Формы и методы медитации (вторая часть)

Тратака - медитация на пламя свечи в темной комнате

Техника тратаки (означает «неподвижный взгляд») - один из самых простых, прямых и, в то же время, эффективных методов, который легко изучить и понять. Ее может практиковать каждый с огромной пользой для себя. Даже начинающие, приложив немного усилий и упорства, могут многое от нее получить за короткое время при наличии минимального опыта. И что самое важное, она может непосредственно вести к медитации.

Практика тратаки включает в себя немигающий взгляд в одну точку или на какой-либо объект. Это метод сосредоточения глаз и, в свою очередь, ума на одной точке. Объект осознания может быть либо внешним по отношению к телу, либо внутренним. Посредством этого метода все внимание и сила ума сливаются в один непрерывный поток. В результате может спонтанно проявляться скрытый потенциал ума.

Тратака описана во многих текстах, хотя обычно она известна под другими названиями и видоизменяется в соответствии с традициями. В классическом тексте хатха-йоги «Гхеранд Самхита» она считается одной из шаткарм. Остальные пять очистительных практик (нети, дхоути и т.д.) касаются только очищения тела. Трактака рассматривается как последняя из шаткарм, являясь промежуточной ступенью между физически ориентированными практиками и умственными практиками, которые ведут к более высокому осознанию.

Тантра, которая, вероятно, представляет собой наиболее всеобъемлющую духовную систему из всех когда-либо созданных и которая легла в основу йоги, широко применяет тратаку в своих многочисленных практиках, где роль объекта поклонения или осознания играют символические диаграммы, божества или объекты. Тратаку в той или иной форме используют почти все религиозные и духовные системы. В индуизме неотъемлемую часть религиозной практики составляет сидение перед изображением или статуей Кришны или Шивы, символом АУМ и т.д. Тратака может быть сродни молитве, если поклоняющийся искренен. Это разновидность тратаки, цель которой состоит в сосредоточении ума на внешнем божестве. Это приводит к успокоению ума и состоянию медитации.

То же самое происходит в христианстве, хотя и в менее очевидной форме. В церкви имеются изображения Христа, свечи и всегда присутствует символический крест. Эти объекты служат точками сосредоточения и для тратаки. Все они имеют глубокий символический смысл, который обычно действует под уровнем обыденного сознания.

Тратака в тибетском буддизме часто выполняется путем сосредоточения на различных божествах, Будде и разнообразных геометрических фигурах, которые называются янтрами или мандалами. Тратака - простая, но в то же время чрезвычайно мощная техника, именно поэтому столь многие различные системы и религии в той или иной форме использовали ее в качестве средства достижения духовного подъема. Это универсальный метод, который во все времена использовался для выхода за пределы обычного опыта.

Тратака состоит из трех различных видов практики:

1. Только внешней тратаки.
2. Сочетания внешней и внутренней тратаки.
3. Только внутренней тратаки.

Внешнюю тратаку можно практиковать и отдельно, хотя, в действительности, для достижения наилучших результатов ее обычно соединяют с внутренней тратакой.

Внешняя тратака

Ее можно делать, используя практически любой объект. Так как многие привыкли в течение всей своей жизни постоянно быть обращенными к внешнему миру, для них оказывается почти невозможным закрыть глаза больше чем на несколько секунд, если только они не собираются спать. В этой ситуации можно использовать внешнюю тратаку. Однако наиболее полезная цель внешней тратаки - тренировка глаз, чтобы можно было длительное время, не моргая, смотреть на объект и сформировать его четкий внутренний образ для целей внутренней тратаки.

Сочетание внешней и внутренней тратаки

При этом человек сначала смотрит в течение некоторого времени на какую-либо точку или внешний объект, потом закрывает глаза и смотрит на послеобраз этого же объекта. При этом можно применять любой предмет, но лучше всего подходит яркий объект, поскольку он формирует на сетчатке глаз отчетливый рисунок, который можно ясно видеть, закрыв глаза.

Хотя этап внешней тратаки в определенной степени помогает сосредоточиться, его основная цель - создание четкого внутреннего образа. Во время внутренней тратаки этот послеобраз действует как почти исключительный объект внимания. Если он достаточно яркий и четкий, то он будет зачаровывать ваше внимание так, что вы больше ничего не будете осознавать. Это как раз то, что нужно, ибо ведет к сосредоточению умственных сил и, таким образом, к медитации. Этот метод нужно применять тем, кому крайне трудно по своей воле создавать внутренний образ без внешнего прототипа.

Внутренняя тратака

При этой тратаке, в отличие от двух предыдущих вариантов, полностью отсутствует контакт с внешним миром. Но две другие формы наиболее подходят для общей практики и, особенно, для начинающих. Причина состоит в том, что у большинства людей ум постоянно пребывает в состоянии смятения. В таких обстоятельствах обычно бывает трудно создать мысленный образ, который бы смог захватить все внимание ума.

Если ум взбудоражен, а вы выполняете внутреннюю тратаку, как правило, оказывается, что постоянно блуждающий ум быстро забывает о внутреннем образе и отвлекается на другие мысли. В результате вы не получаете всей пользы от практики. В этих условиях гораздо лучше делать только внешнюю тратаку или внешнюю тратаку в сочетании с внутренней, поскольку отчетливый и более осязаемый характер внешнего объекта будет легче, исключая другие мысли, удерживать внимание ума.

Внутреннюю тратаку нужно выполнять, когда вы сможете создавать четкий внутренний образ и почувствуете, что ваш ум достиг достаточной степени устойчивости и невозмутимости. Это сильный метод пробуждения всего его потенциала и развития осознания более глубоких аспектов ума.

Для этого подходит практически любой предмет, но лучше чтобы он имел для вас какое-то значение для удержания своего сознания на объекте. Для этого можно использовать черную точку на белом листе бумаги, пламя свечи, крест, цветок, восходящее солнце, луну, звезду, шивалингам, кончик носа, точку между бровями, глаза другого человека, небо, символ инь/ян, кристалл, янтру или мандалу, свою тень, изображение или статую Будды, изображение или статую Христа и так далее.

Лучшим объектом для тратаки, особенно для начинающих, может служить свеча. Причина состоит в том, что ее яркость сама по себе приковывает к себе и удерживает ваше внимание. Она оказывает почти гипнотическое воздействие на глаза и осознание человека. Кроме того, она оставляет очень яркий послеобраз при практике внутренней тратаки. Даже те, кому чрезвычайно трудно создавать послеобраз других объектов, после небольшой тренировки должны быть способны видеть четкую внутреннюю картину пламени свечи.

Но помните, что если вы в течение какого-то времени развиваете свое осознание одного конкретного объекта, а затем внезапно его меняете, то вам, по существу, нужно начинать все с начала, чтобы ваш ум мог усвоить новый объект. Ум должен привыкнуть к конкретному объекту, чтобы тот почти автоматически его привлекал и удерживал. Обычно это требует времени, и усилия оказываются напрасными, если вы внезапно начинаете приучать ум к другому объекту. Тщательно выбирайте и старайтесь придерживаться своего решения.

Практиковать тратаку нужно сидя в наиболее удобном и, в то же время, наиболее устойчивом положении. Можно сидеть в любой позе, даже на стуле.

Этап первый

Для получения максимальной пользы от внешней тратаки важно положение объекта. Если объект находится слишком далеко, то на нем труднее удерживать внимание ума; кроме того, гораздо меньше вероятность того, что он оставит четкий и поглощающий внимание послеобраз во время внутренней тратаки. Если объект находится слишком высоко, то напрягается шея. Если объект расположен слишком низко, вы будете склонны, сидя, наклоняться вперед; это не способствует устойчивости позы, а также вызывает неудобство и боль в спине. Лучше всего, если объект находится в той же горизонтальной плоскости, что и глаза, и на расстоянии вытянутой руки от них.

Вышеописанное не применимо ко многим объектам, вроде солнца, луны, кончика носа, точки между бровями и т.д., положение которых нельзя изменить. Тем не менее эти общие рекомендации применимы к широкому спектру объектов, от свечи до символа АУМ.

Этот метод делится на две части: внешняя тратака на свече и внутренняя тратака на послеобразе. Те, кто хочет, могут делать только внешнюю тратаку, тогда как остальные могут выполнять обе части, одну после другой.

Итак, приступим. Зажгите свечу и поставьте ее так, чтобы пламя находилось на уровне глаз, когда вы сидите на полу. Сядьте на пол и устройтесь таким образом, чтобы свеча находилась на расстоянии вытянутой руки от ваших глаз и прямо перед вами. Выберите такое положение, чтобы вам было удобно сидеть с выпрямленной спиной.

Закройте глаза и расслабьте все тело. Пусть все ваше тело станет подобно статуе. Примите твердое решение, что вы не будете шевелиться в течение всего занятия; если вы пошевелитесь, ваше осознание сразу же отвлечется от практики, Подготовка очень важна, поэтому полностью сосредоточьтесь на своем теле; постарайтесь не думать ни о чем другом. Когда будете готовы, откройте глаза. Пристально смотрите на пламя, направляя свое внимание на кончик фитиля.

Не смотрите ни на что другое, только на пламя и фитиль. Старайтесь не моргать и не двигать глазными яблоками. Не перенапрягайте глаза. Если необходимо моргнуть - моргните. По мере практики вы обнаружите, что способны пристально смотреть не мигая в течение длительного времени. Важно как можно больше расслаблять глаза; если они напряжены, постарайтесь их расслабить. Именно напряжение глаз заставляет их мигать.

Многие люди слишком стараются не моргать, отчего возникает напряжение и становится труднее контролировать это мигающее движение. Не старайтесь чрезмерно, и вы заметите, что глаза автоматически перестают мигать. Удерживайте свое осознание на пламени свечи и фитиле. Сосредоточивайте свое осознание таким образом, чтобы перестать осознавать свое тело, потом закройте глаза.

Каждый когда-нибудь смотрел на солнце, а затем, закрыв глаза, видел четкий образ, который свет оставил на сетчатке глаз. Аналогичным образом постарайтесь увидеть послеобраз пламени свечи перед своими закрытыми глазами. Если вы не видите послеобраз, не огорчайтесь; для этого необходима практика. Тем временем просто попытайтесь зрительно представить себе пламя.

Как правило, образ смещается вверх или вниз, нужно сделать его устойчивым.

Попытайтесь полностью осознавать только послеобраз. Если возникают какие-нибудь мысленные видения, посторонние мысли или другие переживания, никак не реагируйте на них; просто позволяйте им появляться и следите за ними. Действуйте так до тех пор, пока послеобраз остается четким.

Если образ начнет исчезать, откройте глаза и вновь смотрите на пламя свечи и фитиль. Сосредоточивайте свое осознание на внешнем пламени и ни на чем ином. В течение 2-3 минут продолжайте это рассматривание, по возможности не моргая глазами.

Потом снова закройте глаза и рассматривайте внутренний образ до тех пор, пока он остается различимым и четким. Продолжайте по очереди повторять внутреннюю тратаку и внешнюю тратаку.

Перед тем как закончить практику, закройте глаза и рассматривайте темное пространство перед своими глазами. Наблюдайте за любыми действиям, которые могут там происходить, стараясь оставаться лишь свидетелем без какой-либо заинтересованности. Осознавайте все мысли, которые возникают. 3анимайтесь этим в течение нескольких минут. 3атем откройте глаза и задуйте свечу.

При выполнении внешней тратаки очень важно не моргать и не двигать глазами. Это же нужно для создания отчетливого послеобраза для внутренней тратаки. Без устойчивого немигающего взгляда очень трудно получить четкий послеобраз, поэтому зачастую не удается его увидеть начинающим. Если вы захотите моргнуть, сделайте это. Поначалу новичкам может показаться, что это очень трудная практика, и они будут способны пристально смотреть лишь несколько секунд, прежде чем почувствуют необходимость моргнуть. Не волнуйтесь, по мере тренировки у вас постепенно разовьется способность пристально смотреть без малейшего движения глаз довольно длительно.

То же самое относится и к внутренней тратаке на послеобразе. По началу изображение будет перемещаться вследствие движения глазных яблок при закрытых глазах. В ходе дальнейшей практики вы научитесь удерживать глаза в неподвижном состоянии и сохранять устойчивый образ. Помните, что секрет успеха при освоении тратаки заключается в максимальном расслаблении глаз. Продолжайте смотреть на пламя до тех пор, пока вы можете делать это не моргая. Начинающим следует ориентироваться примерно на 2-3 минуты, затем на 5-10 минут.

Можно выполнять внутреннее рассматривание до тех пор, пока вы способны ясно видеть послеобраз. Начинающим, которые не способны видеть образ, следует стараться создать или различить образ в течение примерно минуты, а затем открывать глаза. Те, кто продвинулся в практике, могут обнаружить, что они способны видеть образ почти неопределенно долго. В этом случае выполняйте внутреннюю тратаку в течение всего занятия или до тех пор, пока вы можете видеть образ. Цель состоит в том, чтобы увеличивать продолжительность внутренней тратаки и постепенно сокращать период, отводимый для внешней тратаки. Это обусловлено тем, что внутренняя тратака гораздо больше способствует медитации и осознанию глубинных слоев ума.

Старайтесь практиковаться по меньшей мере 15 минут ежедневно, а по возможности и больше, чтобы добиться заметных результатов. Можно заниматься в любое время, хотя лучше всего делать это рано утром или поздно вечером.

Тратака - прекрасный метод для обретения медитативного опыта и высвобождения некоторых скрытых потенциальных возможностей ума. Она невероятно развивает способность к сосредоточению, что чрезвычайно полезно для повседневной жизни. Кроме того, сосредоточение умственной энергии в одной точке приводит к спокойствию ума, поскольку подавляет его тенденцию к постоянному блужданию. У многих из нас хорошей памяти препятствует взбудараженность ума, которая как будто затуманивает наш мысленный взор, когда нам нужно вспомнить какие-либо события. Успокаивая ум, тратака способствует улучшению нашей памяти.

Тратака может быть очень полезна людям с плохим зрением и слабыми глазными мышцами, всем, кто страдает от бессонницы, нервного напряжения и т.д.

Этап второй

После того как вы в течение некоторого времени выполняли первый этап тратаки и приобрели достаточный опыт и мастерство в этой практике, вам следует переходить к следующему этапу. Самое главное - вы должны быть способны в течение некоторого времени пристально смотреть на внешний объект без малейшего желания моргнуть. Если все еще оказывается, что в ходе практики вы моргаете, вам гораздо лучше продолжать выполнять первый этап, пока вы не достигнете достаточного мастерства.

Кроме того, если вы все еще не видите никакого послеобраза во время внутренней тратаки, вам также следует продолжать выполнять первый этап. Если вы не можете увидеть послеобраз, ни в коем случает не беспокойтесь, поскольку это получается не сразу у большинства людей; тем не менее на определенной стадии практики они медленно, но верно, начинают различать образ. Сначала он бывает слабым и неясным, но через некоторое время становится более отчетливым.

Эта практика состоит из четырех стадий, которые следует выполнять по очереди.

Стадия 1. Устройтесь поудобнее и устраните все источники неприятных ощущений, чтобы у вас не возникало необходимости двигаться в течение всей практики; гораздо лучше сделать приготовления сейчас, чем шевелиться во время упражнения. Закройте глаза. Осознавайте только свое тело. Примите решение, что больше не шевельнетесь на протяжении всей практики.

Стадия 2. Откройте глаза, смотрите прямо на кончик фитиля свечи. Выполняйте внешнюю тратаку. Старайтесь не моргать и не двигать глазами. Будьте полностью поглощены рассматриванием пламени и фитиля. Если вас одолевают посторонние мысли, позвольте им приходить; осознавайте их и затем мягко напоминайте себе, что вы практикуете тратаку. Таким способом удерживайте внимание сосредоточенным на пламени и на фитиле. Продолжайте в том же духе в течение примерно 3 минут.

Стадия 3. Начните осознавать свое дыхание, одновременно сохраняя осознавание пламени свечи. Теперь вам потребуется немного воображения. Во время вдоха представьте себе, что вы направляете свое дыхание от пламени свечи к точке между бровями и далее к затылку.

Вам необходимо разделить свое осознание, чтобы оно было занято и пламенем свечи, и движением дыхания. Кроме того, осознавайте звук своего дыхания. При выдохе вы должны представлять себе, что поток дыхания выходит из затылка, проходит через межбровный центр и затем возвращается к пламени свечи. Все это время глаза не должны моргать. Продолжайте повторять этот процесс, вдыхая и выдыхая, одновременно стараясь чувствовать, представлять себе, что воздух движется от пламени свечи через точку между бровями к затылку и обратно. Все это время следует одновременно осознавать пламя свечи, дыхание и его звук.

Если вы будете заниматься усердно и с достаточным осознанием, то со временем должны будете обнаружить, что вам кажется, будто воздух действительно естественным образом движется туда и обратно между пламенем и вашим затылком. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут.

Стадия 4. Закройте глаза. Смотрите на послеобраз точно так же, как вы смотрели на внешний объект. Осознавайте пламя внутренней свечи и дыхание. Если изображение неясное, не беспокойтесь; просто осознавайте то, что можете увидеть. При вдохе чувствуйте, что дыхание движется от пламени перед вашими закрытыми глазами к затылку. Попытайтесь почувствовать, что вы втягиваете образ назад по направлению к затылку. При выдохе представьте себе, что дыхание выталкивается вперед к закрытым глазам.

Продолжайте действовать подобным образом. Вдыхайте и почти тяните образ и дыхание назад к затылку. Выдыхайте и выталкивайте образ и дыхание вперед. Ваше осознавание должно быть все время сосредоточено на образе и дыхании.

При этом вы должны слышать непрерывный звук, исходящий из области горла; старайтесь осознавать и его, но соединяйте его с движением дыхания от точки между бровями к затылку. Таким образом представляйте себе, что звук возникает, когда поток дыхания движется туда и обратно через голову.

Старайтесь полностью отдаваться выполняемой практике. Продолжайте до тех пор, пока образ не станет нечетким или не исчезнет.

Затем откройте глаза и повторите стадию 2 в течение нескольких минут, по возможности не моргая глазами (те, кто хотят непрерывно осознавать дыхание, могут пропустить стадию 2 и сразу начать следующий цикл со стадии 3). После этого переходите к стадии 3 и повторите весь процесс. Продолжайте в том же духе в течение всей практики. В конце практики посидите несколько минут с закрытыми глазами, просто наблюдая черное пространство перед закрытыми глазами. Затем откройте глаза и задуйте свечу.

Чем дольше вы можете выполнять внутренние стадии практики, тем лучше. Иными словами, если оказывается, что вы легко можете удерживать четкий внутренний образ, сократите или даже исключите внешние стадии. Разумеется, если вы не способны видеть четкий послеобраз, то вам следует увеличить продолжительность внешних стадий.

Количество циклов или повторений полностью зависит от вашей способности сохранять внутренний образ. Те, кому это удается лучше, вероятно, могут ограничиться одним циклом, поскольку они смогут удерживать внутренний образ в течение всей практики. С другой стороны, начинающим придется выполнять несколько повторений, в зависимости от своего умения и продолжительности занятия.

В зависимости от выполняемой стадии необходимо в максимальной степени поддерживать осознание пламени свечи, возникающего звука и движения потока дыхания.

Сатипаттхана - буддийская медитация со сосредоточением на созерцании тела, чувств, ума, объектов ума

Метод сатипаттхана включает в себя несколько духовных практик. Одна из них - ходьба. При этой практике необходимо удерживать свое внимание на движении каждой стопы, повторяя в уме: вверх, вперед, вниз или: поднять, выбросить, опустить. Нельзя позволять, чтобы внимание отвлекалось от движения ног. В течение нескольких часов - ходьба, остановка, поворот и опять ходьба. В этом методе наблюдается два отдельных умственных процесса.

Первый процесс - намерение, возникшее в уме, затем команда телу и ногам выполнить это намерение. Внимание должно разделять два умственных процесса, чтобы действие остановки и поворота, как и ходьба, выполнялись обдуманно и медленно: желание или решение двигаться и фактическое совершение движения контролируются разными участками коры головного мозга. Самое подходящее расстояние при ходьбе - 50 шагов. Цель ходьбы - осознать эти два отдельных процесса и разбить кажущуюся непрерывность ума.

Следующее упражнение основано на внимании за дыханием. Сидя мы концентрируем свое внимание на подъеме и падении живота при дыхании. Если ум отвлекается от объекта медитации, то нужно мягко, без напряжения вернуть его обратно. То же самое относится ко множеству мыслей, которые появляются в уме без приглашения. В этом случае надо отметить тип отклонения: воспоминание, планирование, просто блуждание и т.п. Отвлекающий шум или появившуюся мысль можно также сделать объектом медитации. Желательно полностью исследовать мысль и узнать причину ее возникновения. Со временем вырабатывается привычка при помощи воли удерживать внимание и освобождать тело от напряжения.

Благодаря практике сатипаттхана происходит постоянная приостановка мыслей, которая разбивает эту кажущуюся непрерывность. Вот тогда ум может отметить и воспринять каждое незначительное неудобство в физическом теле. Когда вы преодолеваете поток мыслей, наступает безмыслие, но следующая фаза - это возникающие картины, видения в форме сновидений. Они очень даже реальны, хотя могут быть необычными. Надо продолжать не отвлекаться и принять их должным образом - картинки уйдут, как и мысли, и больше не будут беспокоить. Далее при приближении к самадхи может быть момент опрокидывания: верхняя часть туловища наклоняется, а затем снова принимает вертикаль. Нужно лишь направить внимание на опрокидывание. Таким образом мы сужаем границы нашего внимания.

Цель - обретение прозрения (випассаны). Когда ум спокоен, прозрение, или интуиция, получает доступ к фактам, которые лежат в основе буддийского учения, и они раскрываются как переживание. Духовные переживания разными людьми истолковываются по-разному. Истины, переживаемые при помощи випассаны, необходимы для правильного понимания буддийской мысли, но при этом необходимо следовать какое-то время и буддийскому образу жизни с убежденностью, исходящей из понимания, а не из слепой веры.

Принятие здесь основано на опыте, а не на вере. Тот, кто следует по пути внимательности, освобождается от повторного рождения, ненужных желаний и страданий. Этот путь доступен всем и сконденсирован в курсе сатипаттханы. Эта форма духовной практики действует изнутри при помощи очищения. Для прикосновения к духовной основе человека можно использовать любовь, сострадание, альтруизм.

Сознательный контроль над умом состоит в ограничении его деятельности в любых условиях. Но иногда человек это делает совершенно неосознанно. Когда он интересуется какой-либо вещью, тогда все остальное уходит из его поля зрения. Объектом созерцания может быть что угодно. Можно не пускать ум во внешний мир, а ограничить его тем, что есть здесь и сейчас. Духовный метод сатипаттхана - полное ограничение деятельности ума. Ум должен упасть на объект своего созерцания и остаться там в состоянии покоя, тогда время исчезнет и будет достигнуто интуитивное сознание.

Интуитивное переживание можно получить в форме непосредственных ощущений, а не как информацию о вещах. Чувственные впечатления, получаемые через органы чувств, нужно постараться не толковать умом. Это будет интересное познание. Именно умственные построения, прилагаемые к чувственному впечатлению, уводят ум в сторону. Можно сосредоточить внимание на внешнем звуке или звуке внутри ума и проследить за ним, пока он не угаснет. То же самое можно сделать с запахами.

Анапанасати - традиционная буддийская медитация со сосредоточением на дыхании

Анапанасати - это практика осознанного созерцания процесса дыхания. Смысл практики анапанасати заключается не просто в анализе дыхательного процесса, а в достижении сочетания опыта тела и ума, при котором дыхание становится посредником между ними.

Описание практики фигурирует в некоторых палийских текстах, таких как «Мадджхима-никая» и «Дигха-никая». Основной источник практики анапанасати - «Анапанасати-сутта», где описывается, как медитирующий сознательно наблюдает за своим дыханием. Здесь говорится о постепенном развитии внимания, сфокусированном на четырех объектах, и развитии семи аспектов просветления. Полное освобождение достигается, если следовать пути семи аспектов просветления и находиться в созерцании. Тренировка внимания позволяет человеку стать более внимательным в повседневной жизни.

Анапанасати подразумевает дыхание как объект практики. По отношению к дыханию внимательность осуществляется с целью развития прозрения или для достижения состояния созерцания. Метод практики анапанасати с учетом счета дыханий подробно изложен в палийском трактате «Вишуддхи-марга».

Практика анапанасати подходит всем людям, поскольку основана на универсальных принципах. Именно поэтому анапанасати рекомендуется как наилучшая точка отсчета для любого вида медитации. Анапанасати может также рассматриваться как основа любой медитации.

Практика анапанасати - это прежде всего тренировка внимания, а не дыхательное упражнение в ключе пранаямы - дыхательной гимнастики в йоге. Наблюдая за естественным течением дыхания, практикующий гармонизирует свое общее состояние. Внимательность по отношению к дыханию оказывается одним из факторов физического и психического здоровья в целом.

При целенаправленных занятиях в дальнейшем анапанасати позволяет осуществить практику более глубоких уровней медитации, таких как дхьяна и самадхи. Превращение процесса дыхания из автоматической функции тела в сознательную позволяет использовать ее в дальнейшем как посредника духовных сил.

Методика практики анапанасати проста на начальном этапе настолько, что ее может выполнять даже новичок. Однако сосредоточить внимание на дыхании удается далеко не сразу. Дыхание зачастую так же неупорядоченно, как и поток мыслей в сознании. Но при направлении внимания на дыхание теряется его естественный ритм. Сложность состоит в том, чтобы не начать управлять дыханием, а спокойно следить за его течением. Поначалу для того, чтобы не сбиться, медитирующий считает вдохи и выдохи. С одной стороны, цифры помогают сосредоточить внимание на дыхании и не отвлекаться на другие мысли, хотя и таят опасность привлечь внимание к себе как к объекту.

Среди главных условий практики подчеркивается естественность процесса дыхания. Медитирующего предостерегают от задержки дыхания, а также от придания ему определенного ритма. Основная задача анапанасати - не препятствовать дыханию и наблюдать за ним, не пытаясь повлиять на его ход. При выполнении упражнения точка внимания удерживается на месте соприкосновения воздуха с телом, то есть на ноздрях. Избежание преднамеренности - одно из важных условий успешности осуществления практики анапанасати. Наиболее предпочтительной при практике анапанасати считается поза «лотос» со скрещенными ногами. В «Анапанасати-сутте» указано, что правильно выбранная поза и место для практики играют не последнюю роль. Предпочтительной является практика под руководством опытного учителя, так как любая медитация требует индивидуального подхода, но каждый желающий может достичь определенных результатов и будучи один.

Практика тренировки внимательности к дыханию прежде всего благоприятствует душевному и телесному успокоению. Регулярность выполнения анапанасати развивает способность длительное время удерживать внимание на дыхании. Одним из результатов практики является осознание медитирующим начальной, средней и конечной фаз дыхания и его длительности во времени. Также наблюдается обострение внимания, усиление сосредоточенности и различение тонких граней внимательности. Дальнейшей целью медитирующего становится удержание осознанности в течение всех трех фаз. Заключительное упражнение ставит цель устранить беспокойство и напряжение в теле.

В дальнейшем для медитирующего очевидным становится разделение дыхания на два процесса: телесный и психический. Практика способствует одновременному восприятию обоих процессов.

Человек, желающий практиковать медитацию на дыхание, должен прежде всего найти подходящее место для практики. Это место должно быть удобным, уединенным и огражденным от внешних раздражителей. Практикующий должен выбрать удобную для себя позу, но для начала будет лучше, если он сядет на пол, скрестив ноги, или на стул, выпрямив спину и прогнув поясницу.

Первая ступень

Сначала практикующий должен выразить решимость выполнять практику ради своего духовного развития, сидя в удобной позе. Затем он наблюдает процесс вдоха и выдоха. Ни в коем случае он не должен ни задерживать дыхание, ни специально замедлять или ускорять его. Практикующий должен просто наблюдать свое дыхание, осознавая вдохи и выдохи, позволяя процессу дыхания происходить естественно. Нужно просто сохранять бдительность, внимательность и осознанность по отношению к собственному дыханию.

Если у человека длинный нос, его дыхание будет вначале касаться кончика носа, у человека с коротким носом дыхание вначале коснется верхней губы. Необходимо зафиксировать свой ум и внимание на точке, которой дыхание касается в самом начале, то есть на кончике носа или на верхней губе. Делать это необходимо как минимум дважды в день, не менее одного часа за сессию. Что касается посвятивших всю свою жизнь подобным практикам, они могут практиковаться целый день, за исключением времени, отведенного на каждодневные нужды.

Начальная ступень практики анапанасати - развитие осознанности, внимательности и бдительности к собственному дыханию. Пока практикующий не развил концентрацию в совершенстве, его ум то и дело будет блуждать, увлекаясь то прошлым опытом, то какими-то планами на будущее. Чтобы избежать подобных помех в концентрации, практикующий должен считать свои выдохи и вдохи. Когда вдох или выдох касается кончика носа или верхней губы, практикующий должен мысленно сказать: «Один». До тех пор пока следующий вдох или выдох не коснется отправной точки, практикующий продолжает мысленно считать: «Один, один, один».

Когда следующий вдох или выдох касается точки сосредоточения, практикующий считает: «Два, два, два» - и т.д. Он продолжает считать таким образом, пока не дойдет до пятого вдоха или выдоха. С пятым вдохом либо выдохом первый цикл считается завершенным, и практикующий приступает ко второму циклу, начав с цифры «один» и ведя счет, как в первом цикле, но на этот раз до шести. Завершив второй цикл, практикующий начинает третий, считая от одного до семи. Затем он приступает к четвертому циклу, считая от одного до восьми. Далее следует пятый цикл, где считают от одного до девяти. Далее практикующий должен считать уже до десяти, но не более.

После того как практикующий провел пять вышеописанных циклов счета дыхания, он должен повторить все заново. Эту практику нужно выполнять не меньше часа. Использование этого метода помогает контролировать ум и преодолевать его блуждание.

Счет вдохов и выдохов может быть как долгим, так и быстрым. Если внимание практикующего ослабевает, счет становится медленным, в случае хорошей концентрации счет быстрый. Внимание считается слабым, если человека легко вывести из концентрации и если его мысли быстро возвращаются к внешним объектам. Если же внешние объекты не могут помешать или отвлечь практикующего, значит, он очень внимателен к собственному дыханию.

Вторая ступень

Когда практикующий преодолел блуждание ума и научился четко фиксировать его на отправной точке, ему больше не нужно считать вдохи и выдохи. На этой стадии он должен просто сконцентрировать ум на дыхании, осознавая, что длинный вдох или выдох - это просто длинный вдох или выдох, а короткий вдох или выдох - это просто короткий вдох или выдох.

Делая длинный вдох, практикующий отмечает про себя и осознает: «Я делаю длинный вдох». Делая короткий вдох, практикующий отмечает про себя и осознает: «Я делаю короткий вдох». Делая длинный выдох, он так же отмечает это про себя. Необходимо следить, чтобы ни один вдох или выдох не произошел неосознанно. Необходимо продолжать эту практику без остановки не менее часа. В результате практикующий начинает чувствовать, как его дыхание становится все более легким и мягким.

Третья ступень

На этой ступени практикующий должен научиться осознавать всю структуру своего дыхания в целом. Фиксируя внимание на точке, которой дыхание касается в самом начале, он должен постараться осознать начало, середину и окончание как вдоха, так и выдоха. Вдыхая, практикующий должен мысленно следить за процессом вдоха, начиная с отправной точки и заканчивая конечной точкой. Выдыхая, он должен мысленно следить за процессом выдоха от начала до той точки, на которой выдох заканчивается, т.е. до точки первого касания воздуха (кончик носа или верхняя губа).

Начало вдоха - это первая точка, которой касается воздух (кончик носа или верхняя губа), а его окончание - это пупок (как это ощущается практикующим). Начало выдоха - это пупок, а окончание - точка первого касания. Некоторым практикующим ясна и понятна только одна из трех стадий вдоха или выдоха (начало, середина или окончание), а другие две неясны. Некоторым ясны две стадии из трех, а третья неясна. Лишь немногим ясны все три стадии. Практикующий должен прилагать усилия до тех пор, пока ему не станут ясны все три стадии. В этой практике человек должен сосредоточить внимание на точке первого касания вдоха или выдоха (то есть на кончике носа или на верхней губе).

Четвертая ступень

К этой ступени практикующий чувствует, что его дыхание успокоилось. Если такого ощущения нет, ему необходимо провести предыдущую ступень практики, прилагая особые усилия, чтобы сделать свое дыхание тонким, нежным и спокойным. Он достигнет успеха за короткое время, и его дыхание станет спокойным и умиротворенным.

Когда практикующий в достаточной степени разовьет концентрацию ума на дыхании таким способом, он начнет ощущать свое дыхание как ветер, обдувающий его ноздри, или как нечто, похожее на вату, касающееся его ноздрей. Это называется отражением, отпечатком дыхания.

Чем дольше практикующий фиксирует свой ум и внимание на дыхании вышеописанным способом, тем в большей степени его ум освобождается от стоящих на пути его развития препятствий. Есть пять препятствий: возбужденность, недоброжелательность, апатия и вялость, беспокойство и сомнения. Практикуя некоторое время и достигнув четвертой стадии своего развития в практике анапанасати, человек чувствует, что пять препятствий отступают все дальше, ум становится все чище, а его объект - дыхание - все ярче.

Некоторые практикующие на этой стадии видят дыхание как груду драгоценных камней, другие - как клуб дыма, натянутую паутину, легкий туман, дымку, цветок лотоса, колесо колесницы, солнце, луну или какой-либо другой яркий объект. Это называется отпечатком объекта. Запечатлев отпечаток объекта, практикующий должен быть очень осторожен, чтобы не упустить его из виду и не дать ему исчезнуть, ибо добиться его повторного появления трудно. Отпечаток может исчезнуть по небрежности или легкомыслию.

Чтобы защитить и сохранить отпечаток, практикующий должен избегать следующего:

• 1) Неподходящего жилища (мест, где существуют помехи для медитации, такие как большое скопление людей, шум и тому подобное);

• 2) Неподходящего места проживания (мест, где сложно найти пищу и предметы первой необходимости);

• 3) Неподходящей позы для медитации (позы, неудобной для практикующего). Учитель не должен заставлять ученика принимать неудобную позу, так как это приведет к неудаче, провалу в практике и задержке в духовном развитии;

• 4) Неподходящей еды (той, что не подходит практикующему или вредна для здоровья);

• 5) Неподходящих бесед (тех, что мешают практике или расхолаживают ее);

• 6) Неподходящего климата (избыточного холода или жары, неподходящих для практикующего или опасных для здоровья);

• 7) Неподходящих компаний (тех, что мешают практике или расхолаживают ее).

Что касается дальнейшей практики, то человек должен научиться многократно направлять свой ум к отпечатку объекта. После такой тренировки ум полностью сконцентрируется на отпечатке, который уже не исчезнет так просто. 3атем практикующий должен совершенствовать умение достигать медитативной концентрации, выполняя следующие десять условий:

• 1) Развивать пять ментальных способностей: уверенность, энергичность и усердие, внимательность, сосредоточение, способность обдумывания;

• 2) Содержать тело, одежду и жилище в чистоте;

• 3) Развивать мастерство в сохранении концентрации на отпечатке объекта;

• 4) Прилагать умственные усилия, когда это необходимо;

• 5) Сдерживать ум, когда это необходимо;

• 6) Ободрять ум, когда он подавлен;

• 7) Контролировать ум, когда он возбужден;

• 8) Обладать непоколебимой решимостью развивать концентрацию;

• 9) Избегать людей, не развивших медитативную концентрацию;

• 10) Общаться с людьми, развившими медитативную концентрацию.

Для более надежного закрепления успеха на данном этапе нужно заняться расширением, увеличением отпечатка.

Далее...