Бег

Бег может стать как наилучшей, так и наихудшей формой упражнения в системе аэробики в зависимости того, как им занимаются. Плюсы: бег может улучшить все процессы, протекающие в теле, начиная с жизненно важных, таких, как кровообращение и дыхание, и так далее, вплоть до пищеварения. Минус: бегуны могут повредить и повреждают мышцы и суставы, иногда так сильно, что вынуждены отказаться от бега вовсе. Одна из наших наиболее популярных школ занимается исключительно с бегунами, которые хотят научиться бегать без травм, чтобы в полной мере воспользоваться благоприятным воздействием бега на организм.

Бег не только не должен принести вам вред, он должен помочь вам расслабиться и освободиться от боли. Наш интерес к бегу возник после того, как к нам обратилась за помощью женщина, которая бегала со студенческих лет, но заболела радикулитом отчасти из-за манеры бега. Она потратила два года на то, чтобы восстановить здоровье и избавиться от дурного стиля бега, и сумела возобновить свои занятия, не опасаясь новых приступов. Работа с ней привела к тому, что Мейр принял бег как один из видов упражнений и изучил его с точки зрения метода самоисцеления как один из инструментов лечения.

Плодами занятий бегом являются более сильные мышцы, здоровые суставы, глубокое и регулярное дыхание, великолепное чувство удовлетворения собой и - самое главное - чувство общего благополучия, которое охватывает и тело, и сознание. Если же вы получите травму, то вы не только пострадаете физически, но и потеряете это ощущение благополучия. Большинство травм, полученных во время бега, результат того, что люди предаются этому занятию слишком усердно и не слышат сигналов, которые подает тело в виде усталости и боли. Другими словами, травм можно было бы избежать при внимательном отношении к своему телу.

Скорее всего вы бегаете потому, что хотите стать более здоровым. Если ваша первейшая задача заключается именно в этом, то тело вознаградит вас. Однако люди часто бегают совершенно из иных побуждений: хотят сделать тело красивым, испытывают свою выносливость и силу или просто преодолевают поставленное самому себе препятствие.

Некоторые хотят укрепить бегом сердце, забывая о том, что заботиться надо обо всем организме. Когда любая из этих причин становится превалирующей над заботой об общем здоровье, бег может стать потенциально опасным занятием. Именно в таких случаях люди получают травмы спины, бедер, коленей, щиколоток и ступней или зарабатывают себе воспаление сухожилий, разрыв связок и целый букет других неприятностей, связанных с мышцами и суставами, а иногда даже умирают от сердечного приступа прямо на бегу.

Следовательно, примите решение, что ваше отношение к бегу будет основано на разумном подходе, станете бегать в интересах всех функций организма. В результате весь организм должен почувствовать себя лучше. Если вы из тех людей, которым требуется подлинное, долгое испытание - боль и напряжение всех сил, - чтобы прочувствовать, что вы победитель (а многие бегуны люди именно такой породы), то вам рекомендуется на некоторое время отказаться от такого подхода.

Часто люди начинают бегать только потому, что, по их мнению, это занятие требует грандиозных усилий, а они верят, что подлинные результаты могут быть получены только через напряжение всех сил. Вы убедитесь в том, что это вовсе не так. Вы научитесь бегать ради бега, не насилуя себя, научитесь бегать без усилий и увидите, что вознаграждение будет даже больше, чем после максимального напряжения всех сил. Пусть вашей главной заботой будет собственное тело, а не состязание с кем-нибудь или с самим собой.

Почти все упражнения, предложенные вам в этом курсе, не требуют больших усилий (силовой физкультуре посвящено множество других книг). Если вы попробовали наши упражнения по системе самоисцеления, то, возможно, уже поняли, что сначала даже простейшие, ничего от вас не требующие движения вы делали с напряжением. Большинство упражнений составлены так, чтобы вы тренировали себя с целью избавления от чувства напряженности, для замены этого чувства на ощущение легкости. При движении, не требующем больших усилий, добиться этого довольно легко. Мы приглашаем вас теперь перенести это ощущение легкости и отсутствия усилий на занятие, связанное с использованием вашей силы.

Начнем с простой мысли: бежать легко, приятно, доставляет удовольствие, и не надо бежать ни шага дальше, чем действительно хочется. В конечном итоге вас ведь никто к этому не принуждает. Когда-то бег был жизненной необходимостью для каждого. Сегодня он доставит вам просто удовольствие, если вы им займетесь. Но жизнь ваша не зависит от вашей способности бегать. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы бег был для вас радостью, а не испытанием. Чем меньше вы будете заставлять себя, чем меньше будете себя критиковать, тем большее удовольствие от него получите, тем полезнее для вашего здоровья окажется это занятие.

Прежде всего подберите себе для бега хорошее место. Многие бегуны знают, как вредно бегать по бетонным дорожкам, и тем не менее бегают. Одно из самых непостижимых зрелищ можно наблюдать в Сан-Франциско: люди бегут трусцой по тротуару на улице с напряженным дорожным движением, заглатывая в огромных количествах выхлопные газы автомобилей и автобусов, разбивая свои суставы ударами ног о бетон. Мы часто встречаем их на улицах рядом с парком золотых Ворот, в котором можно найти целые мили земляных тропинок и гектары деревьев, источающих кислород.

Мы никогда не могли понять, что они делают рядом с парком, когда могли быть внутри его. Неизвестно, почему человек бьет ноги о бетон, когда практически у всех в пределах досягаемости есть парк или хотя бы школьный двор с дорожками, по которым можно бегать. В главе «Суставы» мы объяснили: для здоровья суставов необходимо тренировать их, выполняя большое количество энергичных упражнений, но многократно повторяющееся ударное воздействие на сустав ведет к возникновению остеоартрита. Бег по бетону оказывает именно такое воздействие.

Наилучшим местом для бега является песчаный пляж. По нему можно бегать босиком, что позволяет задействовать гораздо большее количество мышц ступней и ног по сравнению с бегом в обуви. Вы можете выбирать: бежать по плотному песку или по рыхлому песку, а это два совершенно разных упражнения. На пляже вы дышите морским воздухом, можете бежать по воде, если вам это больше понравится.

Бег босиком по холодной воде поможет избавиться от отекания ног, которое может возникнуть в результате бега. Если вам повезло и вы живете недалеко от пляжа, воспользуйтесь всеми его преимуществами и бегайте только там. Если же нет, то обдумайте, какое место было бы для вас наилучшим из имеющихся.

Пешеходные тропинки, дорожки в городском парке, пустыри, лес, площадка для игр в школьном дворе - почти каждый найдет какое-нибудь ровное место, не имеющее бетонного покрытия. Но если в вашем распоряжении нет ничего, кроме улицы, найдите себе самую тихую.

Нелишним будет иметь разные пары беговых туфель. Они обычно изнашиваются в разной степени, и этот износ дает разное распределение нагрузки от вашего веса. Вследствие этого при ежедневной смене туфель мышцы будут работать каждый раз несколько по-другому, соответственно каждый раз ударная нагрузка будет восприниматься другой частью каждого сустава. Если вы бегаете по улице, то удар может быть также частично поглощен толстыми носками.

Следующий вопрос - длина дистанции. Здесь диапазон очень широк и главный критерий - уважаете ли вы свое тело? Мы знали одного бегуна, который поставил себе задачу: пробегать пятнадцать километров в день. Строго выполняя предписанное себе, он начал терять вес, будучи человеком худощавого телосложения. Он так переутомился, что начал спать не более четырех часов в сутки, его повседневная жизнь текла в тумане непроходящей усталости, в результате чего ему уже угрожала опасность потерять работу.

У него воспалились сухожилия обоих колен, но он упрямо игнорировал это недомогание. Конечно, такой случай скорее всего исключение, но тип такого поведения необычным не назовешь. Нам всем известны люди, которые рискуют жизнью из-за фанатичной преданности своей работе. Фанатичная приверженность к совершенству любого рода вносит свою лепту в общее состояние физической или эмоциональной напряженности.

Таким образом, решая, какую дистанцию выбрать для себя, примите во внимание, на какие расстояния вы уже бегали и каково было ваше самочувствие после этого.

Совет кажется элементарным, но многие, подобно бегуну, о котором мы только что рассказали, этим пренебрегают.

Если вы внимательно прислушаетесь к своему телу, оно вам скажет все, что надо знать. Если вы впервые приступаете к таким занятиям, начинайте с очень легких пробежек и наращивайте нагрузку очень медленно.

Объем легких и сила мышц будут постепенно усиливаться с каждой пробежкой, поэтому дистанцию с каждым разом можно увеличивать, но очень понемногу, скажем, на двадцать пять метров, чтобы ваши мышцы постоянно были готовы к несколько большей, но не чрезмерной нагрузке.

Вам следует определить, что для вас означает «немного» увеличить дистанцию. Для сильного, мускулистого человека в хорошей форме «немного» может означать 100 метров каждый раз, для новичка - 15 метров.

Прислушайтесь, какие ощущения возникают при этом в вашем теле в целом. Не увеличивайте дистанцию, пока освоенная не станет для вас абсолютно легкой, затем добавьте немного. Вам не надо каждую пробежку делать все более длинной, пусть она будет для вас каждый раз максимально удобной.

Не становитесь рабом ложной идеи, требующей пробегать каждый день определенное расстояние. И снова слушайте свой организм. Может быть, вы пробегаете каждый день шесть километров, но сегодня вы устали, тело жесткое и болит, вам нужен отдых: в таком случае не насилуйте себя, пробегая обычное расстояние. Ваше состояние и здоровье зависят не от того, какое расстояние вы одолели, а от того, как вы его пробежали.

Отличной подготовкой к бегу служит массаж, особенно если у вас жесткие мышцы и неразработанные суставы. Можете провести для себя массаж ступней, щиколоток, ног и коленей, чтобы разогреть и расслабить их. За подробностями обратитесь к разделу «Самомассаж» главы «Массаж».

Мейр любит бегать отчасти потому, что бег и упражнения по улучшению зрения хорошо дополняют друг друга.

9-1. Советуем вам отдохнуть, прикрыв глаза ладонями (упражнение 8-5 главы «Зрение»), чтобы подготовиться к бегу. Упражнение расслабляет глаза, а вместе с ними и всю верхнюю часть тела, что позволяет вам начать бег спокойным и свежим.

Кроме того, вы подготовите свои глаза к занятиям: имеется несколько упpaжнeний по совершенствованию зрения, которые легко делать во время бега. Частое моргание расслабит глаза и отучит вас от привычки пристально глядеть в одну точку неподвижным взглядом. Полезным является упражнение по перемещению взгляда с дорожки под ногами к самой дальней видимой точке и обратно. Нет ничего более здорового для глаз, чем взгляд вдаль, - особенно для близоруких глаз или для глаз после утомительной работы с близлежащими объектами.

Бег предоставляет отличные возможности для тех, кому полезно смотреть далеко вперед. Когда вы начинаете бег, устремите взгляд на ту точку дистанции, которая находится на максимальном расстоянии от вас. Некоторые смотрят только на тропинку, прямо под ноги, и из-за этого глаз смотрит как бы на бесконечную конвейерную ленту. Если же вы будет смотреть вдаль, то у вас появится ощущение, что вы уже достигли той дальней точки.

Такая манера видения вместе с воображением поможет вам уменьшить ощущение усталости. (Одна из наших пациенток воображает, будто в конце дистанции стоит человек и подтягивает ее к себе на веревке.) Взгляд вдаль окажет влияние на вашу осанку, а хорошая осанка сделает бег легче и позволит глубже дышать. Можете вообразить также, что вы бежите уже назад, к своему дому.

Теперь перейдем к дыханию. Если вы прочитали главу «Дыхание», то вы уже знаете, как дышать: глубоко, полно, медленно, вдыхая и выдыхая только через нос, следя за тем, чтобы выдох был столь же долгим и полным, как и вдох.

Возможно, дыхание через нос на первых порах снизит скорость вашего бега. Большинство из нас настолько привыкли хотя бы частично дышать через рот, что наши ноздpи уже не в состоянии пропускать достаточное для энергичных упражнений количество воздуха. Сам процесс дыхания через нос требует большего количества времени, хотя и обеспечивает вам более глубокое дыхание и в конечном итоге приносит больше кислорода, поскольку предоставляет больше времени на обмен углекислого газа на кислород в легких.

Поэтому имейте терпение. Чем больше вы будете дышать через нос, тем выше будет ваша способность дышать через нос. Со временем вам не потребуется открывать рот даже при максимальной скорости бега.

Маурин поняла, что действительно научилась дышать через нос, в тот день, когда обнаружила, что, запыхавшись, она бессознательно дышит через нос, а рот закрыт.

Убедитесь, что весь ваш корпус расширяется при вдохе. Вы почувствуете, что грудь поднимается, ребра раздвигаются, а живот и поясница растягиваются. Если вам потребуется, то уменьшите скорость бега на некоторое время, чтобы позволить себе постепенно нарастить мощь вашего дыхания. Глубокое дыхание во время бега есть лучший способ обеспечить себе расслабленное состояние.

Руки во время бега держать напряженными не следует. Многие бегуны держат руки и плечи неподвижно, сжав при этом кулаки, или же размахивают взад-вперед, работая ими столь же усердно, как и ногами. Совершенно очевидно, что в этом нет нужды, что эта работа только добавляет усталости, в частности если дистанция велика. У ваших плеч и так повседневно достаточно работы, а сейчас можно дать им отдых. Пытайтесь бежать, держа руки расслабленными, свободно висящими вдоль боков, двигая их только вместе с движением тела. Если вы хотите поднять руки, то держите при этом плечи опущенными, а кисти расслабленными.

9-2. Руками можно массировать другие части тела во время бега. Массаж груди поможет вам дышать полнее. Потирайте и простукивайте пальцами боковые стороны шеи. Возьмитесь ладонями за голову и потяните ее вверх, чтобы растянуть шейные мышцы. Поколачивайте кулаками и пощипывайте пальцами - несильно - бедра и поясницу, чтобы мышцы оставались расслабленными. Хорошо расслабляет также массаж головы, особенно если вы работаете пальцами с кожей у корней волос, слегка их приподняв. Этим вы не только расслабите мышцы черепа, но и охладите всю голову.

9-3. Сосредоточьте внимание на ступнях. Многие бегуны думают о туловище, особенно о пояснице, поднимая и перемещая вперед тяжелые ноги, за которыми волочатся ступни, а такой образ в уме может вас измотать сам по себе, не считая нагрузки от бега. Предлагаем вам думать о ступнях как о движущей силе, как будто они живут собственной жизнью, а заодно и тело несут.

Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в колене, когда ступня касается земли, и затем должна сгибаться еще больше. Она медленно выпрямляется, когда ступня отталкивается от земли и вперед начинает выдвигаться колено другой ноги. Такое положение даст вам наилучший посыл вперед, а также защитит коленный сустав от ударного воздействия при соприкосновении ступни с землей. Если нога не согнута в колене, если коленный сустав неподвижен, то сильное ударное воздействие на коленный сустав в этот момент неминуемо.

9-4. Утомление часто наступает из-за преувеличенного ощущения силы земного притяжения. И в этом случае вам может помочь воображение. Вы можете представить в уме, что ваше тело ничего не весит, что оно - воздушный шарик на веревочке, привязанной к ступням, и этот шарик двигается по воле ветра. Или же, наоборот, вы воображаете, что притянуты к земле ее силой и она сама несет вас вперед. Нарисуйте в уме картину вращающейся в пространстве земли, вообразите, что именно эта сила обеспечивает ваше движение.

Вы будете поражены, насколько воображение может изменить ваши внутренние ощущения. Одна из наших клиенток каждое утро носила два полных, очень тяжелых ведра на коромысле, положенном на оба плеча. Она говорила, что ей это очень нравится, потому что она воображает, будто вес ведер заставляет ее напряженные плечи опуститься, а ее напряженную шею вытянуться. У нее при этом возникало чувство, что тяжелый труд помогает телу, позволяет мышцам работать вместе с давлением, а не против него, что приносило ей приятные ощущения. Если вы будете постоянно вызывать в уме образы легкости, воздушности, отсутствия усилий, напряжение мышц резко уменьшится.

Одним из самых лучших положительных воздействий силовых упражнений является укрепление новой группы мышц, что позволяет сбалансировать работу всего тела. Но если упражнение выполняется с напряжением, то мы возвращаемся к использованию той же самой, прежней группы мышц, которой мы пользовались для любой работы. Если у вас сложилась привычка вовлекать в движение поясницу в тех случаях, когда должны работать другие части тела, то и во время бега ваше тело поступит точно так же, особенно в том случае, если вы устали.

Мышцы спины начнут бессознательно сокращаться в попытке избавить другую часть тела от нагрузки. Однако это не уменьшит вашу усталость, наоборот, даст эффект прямо противоположный. Организм делает это по одной-единственной причине: он привык так поступать. Организм чувствует: вы чрезмерно напряжены, и обращается за помощью к мышцам спины, которыми он должен пользоваться только в крайних случаях. Именно по этой причине мы столь активно культивируем чувство расслабления во время бега: расслабление поможет вам привлечь к работе новые группы мышц, выработать новый тип движения, в то время как общая напряженность сдерживает это.

Как вы уже поняли, вышеприведенные наставления разрушают старые навыки движения и сложившиеся подходы, большинство людей бегают так же, как делают все остальное в своей жизни. Если они напрягают плечи при любой работе, то будут напрягать их и во время бега. Если у них поверхностное дыхание, если они смотрят искоса и напрягают глаза, ходят неуклюже, не сгибая ног, опираются на одну ногу сильнее, чем на другую, напрягают мышцы живота - все проявится при беге.

Бег - упражнение силовое в большей степени, чем любое другое, последствия неправильных движений выявляются быстрее, иногда в виде травм мышц, сухожилий и суставов. Вот почему мы призываем людей: надо осознавать все, что они делают во время бега, и изменяться, чтобы пользоваться свои телом гармонично. Единственная цель упражнений, приведенных далее, заключается в избавлении от сложившихся у вас стереотипов движения и в создании новых привычек.

9-5. Очень важно менять высоту ваших шагов в процессе бега. Если вы поднимаете ногу каждый раз на абсолютно одну и ту же высоту от земли, то вы заставляете работать одни и те же мышечные волокна, оказываете ударное воздействие на одну и ту же точку сустава. Разная высота подъема ноги, немного больше, немного меньше, равномернее распределит нагрузку в мышце и ударную нагрузку в суставе.

Если вы бегаете на пляже, то это произойдет автоматически при переходе с влажного песка на сухой; если - по тропинке, на которой есть небольшие бугры и впадины, то это заставит вас к ним приспосабливаться. Если же тропинка ровная, то вам остается только помнить о том, что надо варьировать высоту подъема ступней.

Вам, возможно, кажется, что более высокий подъем ног связан с затратой большего количества энергии, но это не так: поскольку вы используете большее количество разных мышц, вы снижаете степень своего утомления, не заставляя перерабатывaть одни и те же. Однако убедитесь, что вы удерживаете свое тело приблизительно на одном и том же уровне по отношению к земле: поднимайте выше ноги, а не все тело.

Однажды Мейр решил пробежать пятнадцать километров, дистанцию для него необычно длинную. Обнаружив, что он поднимает ноги всего на 30 см от земли, он попытался поднимать их выше, но ничего не вышло. Его мышцы освоили определенный стереотип движения и не могли отступать от него. Если с вами случится такое, лучше всего сделать перерыв и выполнить ряд упражнений, которые «обманут» ваши мьшщы и избавят от сложившегося стереотипа.

Одним из таких упражнений является перекрестное ползание, которое детально описано в упражнении 6-22 главы «Нервная система». Это движение имитирует те движения, которые вы делали до того, как научились ходить, «напоминает» вашему мозгу и нервной системе о тех временах, когда способность к координации движений только начинала развиваться и неравномерное распределение напряжения в теле при движении и в осанке еще не закрепилось в виде стереотипа.

Упражнение позволяет мозгу и нервной системе «думать» о движении как о действии легком, сбалансированном и скоординированном и позволяет мышцам реагировать на него соответствующим образом. После перекрестного ползания Мейр продолжил бег и обнаружил, что он может поднимать ноги гораздо выше и с меньшим усилием. Разрушив стереотип движения, он смог вовлечь в действие другие мышцы, которые не были утомлены длительной работой.

9-6. Выполнение некоторых других упражнений во время бега тоже помогает разрушить стереотип и повысить эффективность занятий. Если у вас хорошее чувство равновесия, то можете во время бега поворачивать голову из стороны в сторону на небольшое расстояние или немного отклонять верхнюю часть тела то вперед, то назад. Этими движениями вы растягиваете мышцы шеи и верхней части спины и расслабляете их во время бега.

Можете постепенно наклонить вперед весь корпус, начиная с плеч, медленно сгибая спину, позвонок за позвонком, затем постепенно выпрямить его, затем отклонить назад, сначала запрокидывая голову, за которой последуют плечи и спина, затем медленно выпрямиться. Вытянув руки в стороны, чтобы не потерять равновесия, вы можете плавно отклонить тело в одну сторону, затем в другую. Эти упражнения с отклонениями позволят сохранить свободу перемещения позвоночника. Вы можете бежать, развернув ступни носками внутрь, а затем - наружу, что увеличит подвижность тазобедренных и коленных суставов и щиколотки.

9-7. Переплетите пальцы, заложив руки за спину, а затем поднимите руки так высоко, как сможете. Бег с таким растяжением мышц благотворно сказывается на всей спине, в частности на мышцах поясницы.

9-8. Самым лучшим средством избавления от старых стереотипов бега является бег назад. Попытайтесь, и вы увидите, насколько сильно он отличается по ощущениям от обычного бега. Ваши спина и живот займут совершенно иное положение, по-другому будут двигаться руки, по-другому подниматься ноги. Голову вы будете держать более прямо, поскольку от наклона ее вперед, как это делают многие бегуны, никакой выгоды не будет.

Вы, разумеется, не сможете бежать столь же быстро и далеко, как вперед, но главная ценность этого упражнения связана с избавлением от тех стереотипов, которые, возможно, появились у вас при беге вперед. Например, при беге назад в большей степени расслабляется живот, но, если вы достаточно часто будете бегать назад, то обнаружите, что и при беге вперед мышцы живота не столь сильно напрягаются, так же как и мышцы шеи, поясницы и четырехглавые мышцы, вы укрепите совершенно иные группы мышц в отличие от тех, что используются при беге вперед, и тем самым увеличите общую силу тела. Мейр обычно пробегает в день шесть с половиной километров - из них почти километр бежит задним ходом.

9-9. Если вы сумеете так бежать, не теряя равновесия, поворачивайте голову из стороны в сторону, двигаясь назад. Возможно, ваше тело будет инстинктивно напрягаться из-за того, что вы не видите, куда бежите. В таком случае повороты головы будут противодействовать этому напряжeнию и, кроме того, вы сможете в некоторой степени видеть, что происходит сзади вас. Такие движения головы при беге назад представляют собой очень неплохое упражнение для зрения. Перемещение поля зрения, все равно, происходит ли оно благодаря движению глаз или головы, стимулирует ту часть сетчатки, которая отвечает за рассмотрение деталей. Моргайте, поворачивая голову, и пусть ваш взгляд быстро перемещается с точки на точку, то есть пусть он как бы шарит.

Не поворачивая головы, вы сможете стимулировать ваше периферическое зрение тем, что просто сфокусирует ваш взгляд на точке впереди себя, и это заставит периферические клетки работать, иначе вы не увидите окружающую обстановку. Когда мы двигаемся задом наперед, периферическое зрение склонно активизироваться гораздо сильнее, чем при других обстоятельствах, поскольку мозг заинтересован в максимальном поступлении информации от клеток периферического зрения. Если вы когда-либо сидели в поезде лицом против движения, вы, может быть, замечали, что ваше внимание в большей степени привлекает то, что вы уловили уголком глаза.

9-10. Теперь попытайтесь бежать боком. И снова вы задействуете иную группу мышц. Есть два способа бежать боком: вы переступаете одной ногой и «скользите» другой, подтягивая ее к первой, не скрещивая ног (рис.9-10А), или же вы бежите, перемещая ноги так, что они заходят одна за другую (рис.9-10В). И в том и в другом случае вы задействуете другие мышцы и расслабите мышцы бедра, используя их в более широком диапазоне.

Для большинства людей бег не служит упражнением, которое расслабляет и делает тело более гибким: обычно им занимаются для того, чтобы укрепить и нарастить мышцы, а рука об руку с укреплением мышц идет склонность к напряженности, к большей жесткости некоторых частей тела. Конечно, некоторые бегуны знают, как бежать, оставаясь расслабленным, и именно этому мы пытаемся научить людей.

Тем не менее вероятность того, что ваши мышцы напряжены во время бега, очень велика, если вы уже давно бегаете или даже только начали. Чтобы избавиться от такой привычки, могут потребоваться годы. Вот почему за каждой пробежкой должен следовать сеанс растягивающих, снимающих напряжение упражнений. Расслабление мышц после тяжелого труда только усилит его благоприятное воздействие, снизит вероятность возникновения травм мышц и суставов, если вы займетесь повседневными делами с напряженными после беговой нагрузки мышцами.

9-11. Возможно, вам захочется обратить особое внимание на растяжение мышц спины после бега. Часть тела, которую мы бессознательно напрягаем больше, чем любую другую, - спина. Хорошо в таких случаях помогают упражнения, растягивающие мышцы спины и поясницы. Вот одно из них: сядьте на пол, обе ноги лежат на полу, согнутые в коленях в одном и том же направлении, если влево, то левая ступня должна располагаться у правого колена. Приняв эту позу, медленно поворачивайте корпус из стороны в сторону (рис.9-11).

Другие превосходные упражнения приведены в главе «Позвоночник» в разделах «Боковое растяжение поясницы», «Растяжения и вращения поясницы в положении сидя», «Сгибание позвоночника» и «Разработка тазобедренных суставов и тазовой области». Выполните все эти упражнения и определите, какое из них для вас наиболее эффективное и приятное. Этим упражнением и заканчивайте каждую пробежку.

Далее...