Главная Боль в спине


Самоисцеление. Боль в спине

Боль в спине

Боль в пояснице - общий случай

Мы предлагаем эту программу тем людям, кто страдает от спазмов в мышцах поясницы, а также тем, кто страдает от нарушений структуры, таких, например, как разрыв межпозвоночных дисков.

Узнайте у своего врача, каков ваш диагноз. Если немедленное хирургическое вмешательство не показано, то ничто не мешает вам попробовать различные приемы, которые помогут вашей спине.

Если у вас острая боль в пояснице, первым способом лечения будет мягкий массаж области болей. Пусть вам поможет в этом товарищ из группы поддержки или профессиональный массажист (отсылаем вас к главе «Массаж», упражнения с 7-29 по 7-31, и к главе «Нервная система», упражнение 6-3), или проведите массаж поясницы сами (упражнение 7-17 из главы «Массаж»). Не забывайте, что дышать надо свободно и как можно глубже.

19-1. Предположим, что вы ощущаете боль в пояснице. Мы установили, что в такой ситуации есть одно решение: сядьте в горячую ванну и приложите к пояснице лед, погруженный в горячую воду. Звучит несколько странно, но на самом деле такое воздействие приносит расслабление мышц вместе с уменьшением местного воспаления. Если вы проделаете эту процедуру несколько раз, то боль уменьшится.

Избегайте движений, которые усиливают боль. Попытки согнуть или растянуть спину за пределы ее возможностей усугубят ситуацию. Однако очень важно, чтобы в болезненной области и вокруг нее было какое-то движение. Мягкое, без усилий движение увеличивает кровообращение, повышает эластичность мышечных волокон, делает их более сильными и является весьма существенным элементом исцеления. Мы предлагаем следующие движения.

19-2. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях (не отрывая ступней от пола) и двигайте сведенными вместе коленями из стороны в сторону, одновременно качая головой из стороны в сторону, противоположные движению коленей. Под поясницу подложите горячее влажное полотенце, чтобы сразу усилить приток крови к этой области. Это поможет вам растянуть мышцы спины и мобилизовать остальную часть тела. Дышите глубоко.

Отработав в течение пяти дней с этим упражнением, попытайтесь затем перейти к следующим упражнениям: 2-29 главы «Кровообращение», 4-4, 4-9, 4-10, 4-11 и 4-13 главы «Позвоночник».

Чтобы снизить напряженность в мышцах спины, вам надо укрепить свои икры и научиться пользоваться мышцами ног сбалансированно. Когда вы этого добьетесь, вам больше не придется пользоваться мышцами спины при ходьбе. Начните с хорошего массажа ступней, как описано в упражнении 5-2 главы «Мышцы». После этого продолжайте работу со следующими упражнениями для ступней: «Кровообращение», 2-30, 2-31 и 2-34, «Мышцы», 5-1 и с 5-11 по 5-15, «Суставы», 3-33.

19-3. Стоя, поднимите одну ногу и положите ее на кресло или низкий столик. Прощупайте подколенное сухожилие пальцами, оттягивая его из-под коленей вверх в сторону ягодиц.

19-4. Лежа на спине, дышите глубоко и прислушайтесь, отзывается ли дыхание болью в спине. Если да, то замедлите свое дыхание. Чем медленнее вы будете дышать, тем меньше будет боль. Если вы будете лежать на горячем полотенце, то сможете дышать с меньшим напряжением. Лежа на боку, проведите массаж спины круговыми разогревающими пассами.

Достигнув стадии, на которой дыхание не будет более вызывать болезненные ощущения, попробуйте продолжить со следующими упражнениями.

Отсылаем вас к упражнениям 12-1 главы «Астма» и 3-15 главы «Суставы». Последнее упражнение поможет вам снять напряжение в верхней части тела и пользоваться при работе только нужными мышцами. Перенося ступню через стул, простукивайте свободной рукой мышцы ягодиц и поясницы, чтобы расслабить их.

Если мышцы ног расслаблены, то им легче нести тяжесть туловища. Чтобы расслабить эти мышцы, работайте с упражнениями в ванне: отсылаем вас к упражнениям главы «Мышцы», с 5-3 по 5-5 и 5-7. Воспользуйтесь теннисным мячиком для расслабления мышц бедер, как описано в упражнении 5-25 и в нижеследующем упражнении.

19-5. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, но не полностью распрямив колени. Подложите под подколенное сухожилие теннисный мяч, надавите на бедро руками и наклонитесь вперед. Повторите упражнение, подкладывая теннисный мяч под разные места подколенного сухожилия. Можете подложить не теннисный мяч, а кулак, если вашей руке не будет больно.

Итак, ваша работа над поясницей должна быть сосредоточена на повышении циркуляции крови и подвижности поясницы. При этом следует избегать движений, которые вызывают в ней боль.

Если спина травмирована и болит, то работа над ней требует от трех до шести месяцев, пока не наступит та стадия, на которой боль становится терпимой. Если вы увидите, что боль с каждой неделей уменьшается, тогда вам, по всей вероятности, надо продолжать выполнение тех упражнений, которые помогают. Чтобы совсем избавиться от боли, прежде всего залечите травму. Когда травмированное место заживет, вам надо работать в соответствии с программой движений, которые помогают восстановить силу мышц, а также здоровую уравновешенную осанку. Как это сделать - обратитесь к главам «Позвоночник» и «Проблемы осанки».

Ишиас - это боль, которая распространяется вокруг самого длинного в теле седалищного нерва, проходящего от поясницы вниз по ноге в ступню. Боль, возникшая вследствие защемления нерва, ощущается по всей протяженности нерва или вдоль его части. При мягком ишиасе человек испытывает болезненные ощущения в ягодицах или пояснице. Острый ишиас дает боль от поясницы до ступни включительно. Дорожка боли характерна только для ишиаса: боль начинается в области поясницы, идет через ягодицы, по внешней стороне бедра, ощущается внутри икры и в подъеме ноги.

Ишиас встречается часто и связан с очень неприятными ощущениями. Он, как и мигрень, чрезвычайно мучителен. Ишиас обычно является следствием защемления нервного окончания между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела, но есть и другие причины, например, сжатие нерва при чрезмерном сокращении ягодичной мышцы.

Один из наших пациентов, флейтист, страдал от острого ишиаса, возникшего в результате того, что он в течение двадцати лет сидел по нескольку часов в день с флейтой в руках, со скрещенными ногами, изогнувшись вправо. Рентгеновское исследование не показало смещения межпозвоночных дисков, но несбалансированное положение мышц, сохраняемое продолжительное время, привело к хроническому уплотнению мышц, которое и вызвало раздражение нерва.

Люди, страдающие от ишиаса, часто не могут спать из-за боли. Некоторым трудно сидеть, стоять или лежать дольше нескольких минут. Если у вас ишиас, отнеситесь к своему телу с вниманием: не превозмогайте боль. Постарайтесь понять, как ухаживать за своим телом.

19-6. Вам, наверно, удобнее будет лечь на бок, который не болит. Согните обе ноги в коленях и поставьте ступню верхней ноги около колена нижней. Ваше первое упражнение вы будете выполнять именно в такой позе. Быстро и мягко простучите кулаком ягодицы, чтобы снять напряжение в них, и бедро, чтобы расслабить ногу. Попросите приятеля из группы поддержки расслабить вам бедро и икру с помощью массажа, начав его мягкими пассами, а затем путем легкого разминания мышц. Попросите партнера прочитать главу «Массаж» для ознакомления с соответствующими приемами. При массаже слегка двигайте бедрами, покачивая ими вперед и назад, делайте небольшие круговые движения, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодицы.

Если с верхней частью спины у вас все в порядке, несомненно полезен будет для вас глубокий массаж этой области: проникающие растирания, круговой массаж большим пальцем или массаж с помощью теннисного мяча, упражнение 4-33 в главе «Позвоночник» (мячом можно воздействовать только на те места, где нет боли и где мышцы не слишком плотные).

В отличие от такого воздействия поясницу надо «лелеять», массировать нежно с кремом или маслом, так же как и ягодицы и ту сторону тела, которая болит. Помогает и самомассаж. Дышите глубоко и медленно, пытайтесь не напрягать мышцы верхней части тела, когда работаете над собой. Лежа на боку, воображайте, что ваш тазобедренный сустав расширяется при вдохе и опадает при выдохе. Проделайте несколько вдохов-выдохов, а затем начните осторожно массировать боковую сторону ноги. Только после двух или трех сеансов нежного массажа и только в том случае, если сила боли значительно уменьшилась, можно проводить чуть более жесткий массаж. Всегда прислушивайтесь к тем областям, где имеются болезненные ощущения.

Мы обнаружили, что прогулки босиком по песку или траве помогают укрепить мышцы икр и щиколоток и частично избавляют от боли, вызванной ишиасом. Такая ходьба разгружает мышцы бедра, с большей равномерностью распределяя нагрузку от собственного веса, то есть переносит ее на ноги и ступни. Не забудьте про ходьбу задом наперед и боком, чтобы вовлечь в работу мышцы, которые обычно в ходьбе участия не принимают. Пожалуйста, прочитайте раздел «Учимся ходить» в главе «Мышцы», чтобы получить представление, чем надо заниматься.

Выполняйте вращение ступней. Когда ваша ступня недостаточно двигается, щиколотка становится малоподвижной, затем это распространяется на колено, а затем доходит до бедра и поясницы. Научитесь ощущать каждую часть ступни, когда вы делаете шаг или стоите на ней. Познакомьтесь поближе с возможностями каждой мышцы, проведя массаж в соответствии с указаниями упражнения 5-2 главы «Мышцы».

Возможно, окажется, что вам трудно отгибать кончики пальцев ног вверх или вращать всю ступню в направлении наружу из-за постоянного спазма мышц подъема ступни. Возможно, вы заметите, что пальцы ног стали лучше сгибаться вниз, после того как вы оттянули их вверх. Массируйте ступни, щиколотки, икры по наставлениям упражнений главы «Мышцы», и, если у вас будет достаточно терпения, их подвижность со временем улучшится.

В течение какого-то периода времени боль от ишиаса может возобновляться и пропадать вне зависимости от того, что вы делаете. Но, продолжая работу над своим телом, вы обязательно уменьшите ее. Пожалуйста, прочитайте раздел «Мышечная атрофия» в главе 21 «Мышечная атрофия и дистрофия».

Далее переходите к упражнению 4-5 из главы «Позвоночник». Делать это надо постепенно: начните с вращения по очень малому кругу, затем делайте все более и более широкие движения. Остановитесь на таких движениях, которые не причиняют вам боли: если появились болезненные ощущения, перейдите к кругам меньшего диаметра. Затем приступайте к другим упражнениям раздела «Разработка тазобедренных суставов и тазовой области» главы «Позвоночник». После этого следуют упражнения из раздела «Изгибание позвоночника», чередуйте их с массажем с помощью теннисного мяча, как уже описывалось выше.

Поработайте с упражнением 19-5: проведите массаж всех болезненных мест вашей ноги ладонями, затем сжимая мышцы, а потом массируя их пассами, и, наконец, протрясите их.

Когда вы добьетесь того, что боль практически полностью ушла, но не ранее чем через десять недель работы по этой программе, вам полезно начать глубокий массаж тканей: сильно сжимайте мышцы ноги сбоку, глубоко дышите и вообразите, что ваши ноги расширяются при вдохе и опадают при выдохе.

Оправившись от ишиаса, предотвратите его повторение, продолжая заниматься самомассажем и упражнениями по системе самоисцеления, много гуляйте, плавайте и старайтесь не перегружать свою спину.

Чтобы избежать напряжения мышц спины, вам надо следовать нескольким принципам при ходьбе: выделение, централизация и визуальное воображение.

Первый принцип, который вам надо освоить, - выделение. Каждая мышца вашего тела должна выполнять только свою работу. В частности, вам надо отделить спину от конечностей. Расслабив бедра, вы предотвратите появление напряженности в поясничном отделе, которая способствует возникновению ишиаса.

Укрепив икры и сбалансированно пользуясь икрами и голенью, вы предотвратите появление напряженности в бедрах. Эта цепь напряжения в мышцах начинается с жесткой походки, из-за того, что бедрам надо компенсировать слабость ног. Отсылаем вас к разделу «Учимся ходить» главы «Мышцы».

Чтобы понять степень участия мышц спины в ходьбе, обратите внимание, как вы начинаете идти по лестнице. Попытайтесь воспользоваться при этом только ногами, полностью расслабив мышцы спины. Возможно, окажется, что сделать это вам будет очень трудно. Еще один пример ненужного вовлечения мышц спины в работу, которая их не касается: когда вы садитесь в кресло и встаете с него. Вы наклоняетесь вперед, чтобы сделать это? Если да, то вы совершенно напрасно напрягаете мышцы спины. Поняв свои действия, мы естественным образом подходим к следующему принципу правильного движения - централизации.

Централизация - это сознательное восприятие каждого физического центра в теле в сочетании с ощущением движения таким образом, как будто это движение начинается и проистекает из этого центра. Восприятие своего центра ведет к лучшей осанке и сбалансированности движений. Оно помогает равномерно распределить нагрузку в теле, чтобы сила тяжести работала на вас и поддерживала ваше равновесие, а не против вас, искажая осанку и делая движения неловкими. Поскольку у людей, заболевших ишиасом, проявляется склонность стоять, наклоняться, ходить и даже сидеть, нагружая одну сторону тела больше, чем другую, централизация для них особенно важна.

Некоторые люди воспринимают централизацию как свою связь с центром земли, что дает им ощущение устойчивости. Возможно, вам поможет мысленный образ, что место сразу под вашим пупком соединено с центром земли потоком энергии. Когда тело напряжено и «поток энергии» из-за этого ограничен, вы можете начать двигаться так, будто гравитационный центр тела переместился в другую часть тела, например, в грудь или шею. И это смещение полностью выведет вас из равновесия, дестабилизирует все тело, заставив его напрячься.

Следующее упражнение покажет вам, как централизация может расслабить мышцы вашей спины. Это упражнение поможет вам также вставать и садиться в кресло, не напрягая мышцы спины.

19-7. Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке и расставив ноги. Вообразите, что ваш пупок соединен с центром земли. Попеременно постучите подошвами о пол, выбивая быстрый ритм, и в такт простучите руками свой пупок. Вам помогут произнесенные вслух при простукивании слова «центр - центр - центр».

Немного сложно? Что ж, мы даем вам самый легкий вариант (кроме того, помните, что вы оказываете помощь своей центральной нервной системе, как и при каждом упражнении на координацию). Посвятив этому занятию около минуты, быстро встаньте. Продолжайте простукиванне стоя, затем быстро сядьте (убедитесь, что стул стоит за вашей спиной). Проделав это несколько раз, положите одну руку на грудь и другую на поясницу и держите их там в то время, как вы встаете и садитесь. Возможно, окажется, что вы встаете и садитесь, не сгибая спины.

Заметьте, что упражнение на централизацию, которое вы только что выполнили, приводит к более активному, отдельному использованию мышц периферических частей тела. Ваши ноги, а не спина выполняют всю работу, которая требуется для того, чтобы вы встали и сели. Выработать в себе способность выделять используемые мышцы является существенно важным элементом работы над собой. Эта способность позволит спине и ногам выполнять только свою работу. Без такого выделения ваша спина будет болеть по-прежнему. Таким образом, централизация есть еще один метод достижения выделения.

19-8. Еще один прием, позволяющий оградить спину от движений, которые ее не касаются, заключается в визуальном воображении. Самый лучший образ - вызвать в уме картину периферии тела: когда вы идете, воображайте свои ступни, представляйте, как вы поднимаете ногу, и это поможет вам избавиться от склонности поднимать ногу, напрягая мышцы бедра и спины.

Расслабленные бедра и легкая походка избавят вас от боли, вызванной ишиасом. Когда вы работаете руками, воображайте, что движение ведут кисти или пальцы: может быть, это поможет вам не использовать мышцы спины при письме, рисовании, вождении автомобиля и так далее. Визуальное воображение переносит центр движения на периферию, дает телу ощущение удлинения за пределы мышц, которые используются для движения. Это позволяет разгрузить центральные, главным образом спинные мышцы.

19-9. Вам надо научиться поднимать предметы, не пользуясь мышцами спины. Если вы намерены поднять что-то тяжелое, сначала согните ноги в коленях. Возьмите предмет и прижмите к себе (рис. 19-9А).

Теперь воспользуйтесь силой коленей, чтобы поднять все тело (рис.19-9В), прижимая предмет к телу. Если вы можете поручить кому-либо другому подъем тяжести, то такой вариант предпочтительнее. Каждый раз, когда у матери Маурин начинается приступ ишиаса, это означает, что она поднимала что-то тяжелое. Если же она не пытается передвинуть старинные напольные часы, то ее ишиас благодаря нашим упражнениям себя не проявляет.

Стеноз поясничного отдела позвоночника

Стеноз поясничного отдела позвоночника - редко встречающаяся форма ишиаса. Позвоночный канал в поясничном отделе сужается и защемляет окончания нервов, идущих от позвоночника к ногам. Во многих случая помогает хирургическое вмешательство, и, если вы страдаете от очень сильных болей, придется к нему прибегнуть. Однако часто случается так, что облегчение, наступившее после хирургической операции, бывает временным. Чтобы исключить возвращение недуга, вам надо работать над уменьшением мышечного напряжения. Если ваш врач согласится на отсрочку операции, вы можете попробовать помочь своей спине и даже обойтись вообще без хирургического вмешательства.

При стенозе поясничного отдела позвоночника часто наблюдается сильно напряженное состояние отводящих мышц (мышц внешней стороны бедра). Если мышцы внешней стороны бедра у вас плотные и жесткие, возможно, у вас именно такой случай. Проведите массаж наружной поверхности бедер, разминая и щипля мышцы. Можно массировать бедра с помощью теннисного мяча, как указано в упражнении 5-25 главы «Мышцы». Работайте со следующими упражнениями для ног.

19-10. Ложитесь на спину и сложите ноги, прижав подошвы друг к другу, а колени разведя в стороны. Приподнимите правое колено и притяните его к левому колену, а затем верните в исходное положение. Теперь приподнимите левое колено и притяните его к правому, а затем снова верните на место.

19-11. Стоя, поднимите обе руки на уровень плеч и бейте ногами их вбок, поднимая их как можно выше. Делайте это каждой ногой попеременно. Пальцы ног должны смотреть вперед, а не в ту сторону, в которую вы наносите удар. Если при ударе вы достаете ногой до руки, приподнимите руки повыше. Если при выполнении этого упражнения вы теряете равновесие, обопритесь о стол, балетную стойку или что-нибудь подобное.

Дальнейшие упражнения вы найдете в главе «Суставы», упражнения 3-11, 3-31 и 3-32, и упражнение 2-31 в главе «Кровообращение».

Боль в шее

Недостаточно большой зазор между позвонками шейного отдела часто приводит к защемлению окончаний нервов, которые идут от шеи в руку. В результате защемления возникает боль и потеря функции мышцы вдоль нерва от основания черепа до кончиков пальцев, что и составляет «боль в шее».

Если ваше состояние именно такое, когда шея просто напряжена, скованна и болезненно реагирует на прикосновение, вы можете сделать следующее.

Прежде всего вам поможет массаж головы и спины. Обратитесь к главе «Нервная система», упражнение 6-3, и к главе «Массаж», упражнения 7-29 и 7-30. Если боль очень острая или вы очень чувствительны, то массаж должен быть очень мягким.

Мы советуем прибегнуть к разглаживающим движениям, а не к тянущим, поскольку тянущие усилия могут быть вредны для напряженных мышц шеи.

19-12. Обратитесь к упражнению 4-30, чтобы посмотреть, как проводить вращение плечом. Теперь в той же самой позе сделайте несколько круговых движений всей рукой. Затем обопритесь рукой обо что-нибудь, давая ей отдых, и вообразите, что вы вращаете ею плавно и без усилий, а затем снова реально вращайте ее. Повторите это несколько раз, прежде чем при ступите к вращению другой рукой.

19-13. Ложитесь на спину, положив голову на подушку. Двигайте головой из стороны в сторону. Пусть ваша голова опирается на подушку, и попытайтесь сделать это движение как бы мотая, без усилий. Двигая головой, дышите глубоко.

Главная цель упражнений для шеи - выделение, а именно разделение движений между руками, плечами и шеей. У нас есть склонность использовать верхнюю часть туловища целиком, как будто она представляет одно единое целое, бессознательно сокращая все части этого целого, когда нужна только одна.

В результате получаем хроническое напряжение и боль во всей области. Упражнения, с по- мощью которых вы можете ощутить эти мышцы по отдельности, приведены в главе «Кровообращение», упражнение 2-20 и 2-23. Многократное повторение этих упражнений позволит создать у ваших пальцев ощущение, что они могут выполнить свою работу, не используя при этом мышцы шеи, которые будут делать только свою собственную работу. Эти упражнения, помимо этого, укрепят пальцы и дадут возможность писать, печатать на пишущей машинке и играть на музыкальных инструментах без напряжения мышц плеч и шеи.

Для выделения мышц шеи обратитесь к упражнениям главы «Суставы» с 3-16 по 3-28, а также к упражнению 4-29 главы «Позвоночник».

19-14. Сядьте скрестив ноги или, если можете, ягодицами на икры. Потяните руками голову вверх, нажимая большими пальцами на основание шеи, и двигайте поясницей вперед и назад. Это движение поясницей поможет вам расслабить шею.

19-15. Сядьте за стол, положите на него руки ладонями вниз и двигайте и ту и другую руки по столу кругами, причем обе руки должны двигаться одинаково. Затем поднимите руки так, чтобы локти покоились на столе, и вращайте руками. Пусть ваши плечи и грудь расслабятся полностью при движении рук. Вы обнаружите, что при этом расслабляются мышцы шеи. Вообразите, что ваши руки тяжелые, а голова плавает где-то высоко в небе. Вариант упражнения: вращайте головой в то время, когда двигаете руками.

19-16. Удерживайте голову обеими руками (см. рис.5-34В в главе «Мышцы»). Позвольте вашим рукам нести вашу голову и вращать ее без малейшего участия мышц шеи - ни помощи, ни сопротивления. После этого упражнения ощущения в шее будут совсем иными.

Можете вернуться к упражнению 19-3 этой главы. Кроме того, проделайте также упражнение 6-17 главы «Нервная система».

Боль в плече

Мы выяснили, что боль в плече всегда связана с глубоким напряжением мышц середины спины и груди. Она может быть также связана с напряженностью в животе и диафрагме. Поэтому для того, чтобы избавиться от таких болей, вам надо расслабить эти места. Больше всего вы нуждаетесь в глубоком дыхании, чтобы растянуть, расширить и расслабить вашу грудь, среднюю часть спины и живот. Пожалуйста, внимательно прочитайте главу «Дыхание». Выполните любое упражнение, которое вам понравится, и обратите особое внимание на упражнения 1-5, от 1-7 до 1-10, 1-13, 1-15, 1-16, 1-19 и 1-20.

Проведите массаж живота и мышц, расположенных под ребрами. В упражнениях 2-2, 2-3 и 2-10 главы «Кровообращение» вы найдете наставления, как проводить массаж в этих местах. Возможно, для массажа середины спины вам потребуется помощь массажиста. До этой области очень трудно самому дотянуться, а она всегда бывает напряженной. Ваш партнер или массажист могут снять это напряжение щипками, разминанием кожи и перебирая кожный валик пальцами. Ему следует прочитать главу «Массаж» (упражнение 7-29 и 7-30) и главу «Нервная система» (упражнение 6-3), чтобы ознакомиться с приемами массажа спины.

Чтобы снять напряжение в груди и верхней части спины с помощью движений, мы рекомендуем обратиться к упражнению 2-15 главы «Кровообращение».

Освоив эти упражнения, вам неплохо было бы пройти все упражнения главы «Позвоночник», обратив особое внимание на вращение плечом (упражнение 4-30). Проведите массаж плеч (глава «Массаж» упражнение 7-15), или пусть кто-нибудь сделает его вам, и продолжайте работу, следуя наставлениям раздела «Плечи» главы «Суставы».

Подводя итог, мы хотели бы снова подчеркнуть, что боль в спине не исчезнет навсегда до тех пор, пока не будет приведено в порядок все тело. Мышцы должны работать сбалансированно, движение мышц одних частей тела не должно захватывать мышцы других, оно должно быть свободным и расслабленным. Мы хотим снова отослать вас к упражнениям глав «Суставы», «Позвоночник», «Нервная система» и «Мышцы». Прорабатывая эти главы одна за другой, вы сможете ослабить боли в спине.

Будьте осторожны, но не боязливы. Избегайте изобретать движения, которые нанесут вам вред, но воспользуйтесь теми, которые вам полезны. Медленно, осторожно и легко выполняйте растягивающие движения. Не торопитесь, достижение результата требует времени. Будьте терпеливы по отношению к телу - оно у вас в единственном экземпляре!

Далее...

Обновлено (25.09.2019 10:29)

 

Найти на сайте