Мышцы

Ключ к пониманию и изменению своего тела

Для человека движение - это жизнь. Каким бы инертным вы себе ни казались, в вашем теле идет непрерывное движение. Сердце качает кровь, кровь течет, пища продвигается по пищеварительному тракту, легкие и диафрагма сокращаются и расширяются с каждым вдохом, нервы передают сигналы в мозг и от мозга с поразительной скоростью, гормоны вливаются в поток крови, чтобы регулировать все эти функции. Большинство клеток организма большую часть времени все время находится в движении. Движение - условие нашего существования.

Большая часть движений происходит автоматически и непроизвольно, и значительная часть этих движений производится той частью нашей мышечной системы, которая известна под названием «непроизвольно сокращающаяся мышца». Системы кровообращения, дыхания и пищеварения имеют ткань, называемую гладкой мышечной тканью, в то время как сердце, представляющее собой мышцы, состоит из ткани, называемой просто сердечной мышечной тканью. Поскольку движения этих мускулов выполняются в нашем теле непроизвольно, нам кажется на первый взгляд, что управлять ими мы не можем. Но на самом деле это не так.

Есть у нас и другие мышцы, называемые скелетными мышцами, число которых более 600 и которыми мы можем управлять. Эти мышцы называют скелетными, потому что практически все они прикреплены к костям, чтобы человек мог двигать конечностями, головой и позвоночником. Они состоят из длинных тонких волокон, расположенных параллельно, пучками. Эти волокна сокращаются или расслабляются, чтобы произвести движение. Гладкая мышечная ткань и ткань скелетных мышц отличаются между собой как по функции, так и по строению: общая у них только одна характеристика - они создают движение.

Может показаться, что скелетные мышцы несут ответственность только за внешние движения, которые мы производим по своей воле, но на самом деле наши внешние движения оказывают очень сильное влияние на внутренние движения - движения непроизвольные. По нашему мнению, внешние движения есть наш наиболее мощный инструмент исцеления именно потому, что внешние движения способствует всем существенным внутренним движениям.

Вот почему вам нужны упражнения! Польза от них не только в том, что они позволяют поддерживать мышцы в хорошей форме, хотя это само по себе очень важный элемент, поскольку около 40% общего веса тела приходится на мышечную ткань. От движения выигрывает каждая функция тела, кстати, и мозга тоже. Почему пешая прогулка лучше автомобильной? Для вашего рабочего распорядка вождение, может быть, и лучше. Но для тела лучше пешая прогулка, и причин тому очень много. Пешая прогулка лучше, потому что:

• ваши суставы двигаются, заставляя циркулировать синовиальную жидкость, которая предотвращает их износ;

• улучшается кровообращение, укрепляя сердце и кровеносные сосуды;

• улучшается дыхание, расправляются легкие и увеличивается снабжение организма кислородом;

• укрепляются сами мышцы, повышается их тонус и координация.

Ходьба помогает пищеварению, функционированию нервной системы и даже деятельности мозга. Многие великие мыслители и писатели много и с удовольствием гуляли и часто упоминали в своих трудах, что ходьба проясняет и успокаивает ум и душу.

Самоисцеление как метод основано в первую очередь на движении. Для жизни важно, можно сказать, жизненно важно, иметь здоровые мышцы. Понятно, что для вашего благополучия необходимо иметь тело гибкое, послушное, расслабленное, свободное от боли и способное выполнить все, что вы от него потребуете. Сказанное само по себе достаточная причина, чтобы уделить мышцам внимание и время. Но когда мы осознаем, что мышечное движение играет также жизненно важную роль во внутренних процессах, наше понимание значения мышц становится гораздо глубже. Мы начинаем видеть, как на самом деле взаимосвязаны все части нашего организма.

Скелетные, или полосатые мышцы имеют широкую среднюю часть, называемую брюшком мышцы, которое сужается к каждому концу. Оба конца сухожилиями прикрепляются к двум разным костям, и обычно одна из этих костей двигается больше, чем другая, когда мышца сокращается (из этого правила есть несколько исключений, например, некоторые лицевые мышцы), в общем случае место, где мышца прикреплена к менее подвижной из двух костей, называется «началом» мышцы, а то место, где мышца прикреплена к более подвижной кости, «местом прикрепления». Но это правило для общего случая, поскольку есть мышцы, имеющие несколько «начал», или «мест прикрепления». Мышцы соединены друг с другом фасцией, или соединительной тканью. Эта ткань встречается в любой части тела, удерживает каждую часть на своем месте и соединяет ее с прилегающими.

Движение обычно связано с координированным действием нескольких мышц. Если одна мышца выступает в роли главного «двигателя», другие должны расслабиться, чтобы не препятствовать движению. При этом еще одна группа мышц должна сократиться, чтобы удержать равновесие и стабильность во время движения. Чтобы эффективно обеспечивать желаемое движение тела, мышцы обладают способностью к сокращению и расслаблению с равной легкостью. Трудности начинаются тогда, когда сокращение или расслабление мышцы затруднено или невозможно. Наша цель обеспечить равновесие между тонусом (необходимый уровень сокращения мышцы) и расслаблением мышцы. Мы хотим, чтобы наши мышцы были расслабленные, но не слабые, сильные, с хорошим тонусом, но не чрезмерно, а только в силу необходимости сокращенные.

Люди привыкли использовать термин «напряженное состояние» как синоним слова «стресс», но это неправильно. Мышечное напряжение часто возрастает под воздействием эмоционального или физического стресса, и чрезмерное напряжение явление нежелательное. Но некоторое напряжение в мышцах - вещь необходимая, чтобы поддерживать нормальный тонус мышц в покое, чтобы человек сохранял при этом стабильную осанку или позу, чтобы обеспечивалось правильное взаимное расположение костей и движение, которое может потребоваться. Напряжение, которое мы хотим снять, - напряжение, не являющееся необходимым, чрезмерное сокращение мышц, чье состояние должно быть расслабленным. Каждому свойственна некоторая степень излишнего напряжения.

Источников излишнего напряжения мышц обычно два. Первый - из-за слишком частого использования мышцы, когда она хронически не может расслабиться. Такое может возникнуть в результате тяжелого труда, а также в результате того, что человек оставался слишком долго в одной позе или бессознательно напрягал мышцы из-за эмоционального стресса. Напряженность может быть также связана с попыткой использовать слабую, редко работающую мышцу как хорошо тренированную. (Именно так получают травмы «спортсмены по выходным».) Мы все склонны полагаться на свои самые сильные мышцы, используя их чрезмерно, пока не возникнет напряженность, и пренебрегаем слабыми мышцами, что ведет к их дальнейшей гиподинамии.

Если мы, как говорится, «на автопилоте» двигаемся, то в конечном итоге начинаем пользоваться всего лишь несколькими мышцами для осуществления любого действия. Таким образом, мы создаем стереотип движения, в котором все только ухудшает ситуацию. Чтобы добиться лучшего функционирования мышц, мы должны: регулярно пользоваться всеми нашими мышцами, отрабатывая движения, в которых они не могут не принять участия; использовать только те мышцы, которые действительно необходимы для данного движения; расслабиться, когда движение завершено!

Вторым особо деструктивным видом мышечного напряжения является то, которое создается при удержании тела в неподвижной позе. Как уже говорилось, мышцы могут чрезмерно сжаться в результате нагрузки, но при этом они хотя бы выигрывают от хорошего кровообращения и дыхания, которые связаны с движением. Когда же они сокращаются, но реального движения нет, они работают с большой нагрузкой, но плодами своей работы не пользуются. Они сжигают кислород, но не помогают организму пополнить его запасы, они тратят химические вещества, которые позволяют им работать, но не помогают организму выработать новые порции. Такого типа напряжение может привести вас к полному бессилию, но не к усталости, которая появляется после физического труда, а к болезненному, опустошающему чувству истощения.

Такого типа мышечное напряжение может возникнуть после того, как вы долгое время стояли, сидели или даже лежали в одной позе или должны были держать или нести что-либо, или повторять однообразные движения. Мышцы «застыли» в том положении, которое требовалось для этих движений. Ходьба по бетону в жестких, не обладающих упругостью туфлях заставляет ваши ступни, ноги и бедра повторять в напряженном состоянии одни и те же движения именно в такой манере, которая может вызвать «одеревенение» мышц и ослабление мышц, не участвующих в движении (в этом случае мышц в области малоберцовой кости, которые отводят ногу в сторону).

Неравномерное воздействие на суставы и мышцы вредно и для тех, и для других. Ситуация одинакова для любого типа повторяющихся движений. Рабочий на конвейере, музыкант или машинистка могут заработать спазмы в кистях рук, у запястья или в плечах из-за повтора одних и тех же жестов тысячи раз в состоянии постоянного напряжения. Чтобы избежать этих проблем, надо всего лишь сменить позу, в которой человек стоит или сидит, и работать только теми мышцами, которые действительно нужны для этого движения (например, при работе на клавиатуре напрягать плечи и шею не надо), или проделать упражнения для кистей, для рук и спины таким образом, чтобы вывести из ступора натруженные мышцы и активизировать те, что редко или совсем не используются.

Мышечные проблемы, появляются не из-за движения и не из-за многократного повторения одних и тех же движений, а из-за перенапряжения в них, которое препятствует движению и не дает ему стать полезным. Очень часто такое напряжение возникает в результате бессознательного поддержания мышц в состоянии некой готовности в течение многих часов, иногда из-за эмоционального стресса, иногда из-за умственной сосредоточенности, из-за которой вы забываете, что у вас есть тело. Наши мышцы несут двойную нагрузку: помимо исполнения каждого движения, они отражают также наше эмоциональное состояние и настроение. Эмоциональный стресс влияет на мышцы в виде их сокращения или спазма, которые не проходят очень долго после того, как произошел всплеск эмоций. Память в мышцах о достаточно сильной эмоциональной травме может сохраняться годы.

В учебниках по анатомии утверждается, что одной из функций лицевых мышц является отражение эмоционального состояния человека. На самом деле хотя лицо и предстает как главное коммуникационное средство для передачи эмоций, отражать их и выражать чувства может все тело. Каждый, кто знаком с массажем, знает, что некоторые эмоции прямо отражаются на мышцах и что можно успокоить человека, сняв напряжение в мышцах прикосновениями.

Определенные эмоции, по-видимому, связаны с конкретными участками тела, например, гнев и расстройство - с челюстями, горе с - грудью, тревога - с животом, утомление и депрессия - с шеей и плечами и так далее. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, называют такое напряжение «броней», в частности в том случае, когда из-за эмоций сокращаются и удерживаются в таком положении мышцы груди.

Сердечно-сосудистые заболевания - «убийца номер один» - и сопровождающие эти болезни симптомы в виде высокого давления и закупорки сосудов, по нашему мнению, прямо связаны с чрезмерным напряжением мышц груди. К апоплексическим ударам, как мы обнаружили, ведет чрезмерное напряжение шейных мышц. Чрезмерное сокращение мышц спины может положить начало неврологическим заболеваниям, например, множественному склерозу. Следовательно, расслабление напряженных мышц не просто важная вещь - оно может спасти жизнь.

Очень важно, чтобы вы поняли, что происходит, когда мышца остается в сокращенном состоянии, хотя должна расслабиться. Наиболее очевидное следствие - зажим одних мышц препятствует движению других мышц. Как мы видели, когда определенная мышца должна начать движение, другие мышцы должны расслабиться, что позволит этому движению осуществиться. Если же они не могут избавиться от сокращения, движение получается не таким, как требуется, или становится вообще невозможны.

Прежде всего затруднено движение самой напряженной мышцы, она останется статичной. Но есть последствия и более отдаленные: хронически напряженное состояние мышц оказывает воздействие на функционирование нервной системы и системы кровообращения. Плотная мышца оказывает огромное давление на стенки капилярных сосудов, иногда полностью разрывая их. Возрастает нагрузка на сосуды большего диаметра, которые сужаются и теряют эластичность под воздействием давления. Нервные импульсы, передающиеся от одного нерва к другому, блокируются, если мышцы, через которые они проходят, сжаты. Вы можете судить об этом хотя бы по тому факту, что мышцы часто немеют, восстанавливая свою чувствительность только после того, как напряжение снято.

Мы не всегда можем разобраться, в чем корни стресса: в эмоциональном напряжении или физическом. Стереотипы напряжения склонны повторяться. Очевидно, что один тип напряжения, если его не снять, ведет к появлению другого. Если ваше тело напряжено или болит, дискомфорт постепенно вызовет и эмоциональное напряжение. Кроме того, мозг связывает определенное физическое состояние тела с определенными эмоциями. Например, расхлябанная поза может привести к депрессии, поверхностное короткое дыхание стимулирует возникновение чувства тревоги. Спазмы мышц могут вызывать раздражение или агрессивное возбуждение.

И наоборот, если у вас эмоциональный стресс, ваше тело немедленно на него отреагирует. Это столь очевидно, что не требует доказательств. То, что известно медикам о реакции тела на эмоции, может заполнить бесчисленныe тома, и мы все время узнаем все больше и больше. Нам не надо знать физиологию, чтобы видеть, как краснеет лицо у рассерженного человека, как трясутся руки и колени у того, кто напуган. Мы по позе и осанке сразу определяем, что человек встревожен.

Далее мы обнаружим сокращение мышц, сужение сосудов, изменение химического состава крови и сердечного ритма, изменения в структуре гладкиx мышц живота и глубокие перемены в деятельности нервной системы - сильная эмоция вызывает все это одновременно. Невозможно пережить эмоцию и не получить реакции на нее в наших телах в виде осязаемых, видимых и регистрируемых биохимических проявлений.

По этой причине, наряду со многими другими, сравнение человеческого организма с машиной неправомерно: на функционирование машины эмоции воздействия не оказывают. Машина зависит только от физических факторов, в то время как мы находимся под постоянным воздействием эмоций. Нам действительно надо как следует узнать себя и контролировать наши меняющиеся потребности.

Если наше тело не повинуется нам так, как мы того желаем, мы должны попытаться найти причины и устранить их, если это возможно, а не поступать так, как делает большинство людей, - заставлять тело выполнить приказы рассудка всеми возможными средствами. Потребности тела столь же законны, как и требования рассудка, и пренебрегать этим нельзя, иначе у него останется только один последний аргумент - полный коллапс.

Выбор правильного упражнения в нужное время - вот один из путей проявления внимания к телу и заботы о нем. Много иронических комментариев (главным образом спортивными тренерами) было высказано по поводу того, как люди буквально убивают себя в погоне за здоровьем, умирая от сердечных приступов во время бега трусцой или теннисной тренировки. Необходимо принять во внимание, что эти люди вели в основном сидячий образ жизни. Только стресс или только бег трусцой, может быть, и не убили бы их.

К смерти приводит сочетание факторов: напряженность мышц, суженные сосуды и сердце, преодолевающие высокое давление крови, чтобы протолкнуть ее через узкие, забитые холестерином артерии. Короче говоря, пораженное стрессом тело, пытаясь справиться с необычайно высокими для него нагрузками, подвергается смертельному риску. Самоубийственно вести себя так, пренебрегая ограничeнными возможностями не ограниченного тела, которое пытается выполнить все, что вы от него требуете. Нравится вам это или нет, но вы одно целое со своим телом. Если вы будет действовать бездумно, забыв обо всем, насилуя свое тело, оно сразу вам об этом напомнит.

Чрезмерное мышечное напряжение свойственно не только скелетным мышцам: оно может проявлятъся и в гладкой мышечной ткани в виде спазмов желудка, двенадцатиперстной или толстой кишки, пилорического сфинктера (мышцы, запирающей проход из желудка в двенадцатиперстную кишку) и так далее. Эти спазмы представляют собой непроизвольные и часто очень длительные сокращения гладких мышц.

Очень многие недомогания и болезни пищеварительной системы связаны с недостаточными или чрезмерными сокращениями - и, следовательно, дефектами движения - в кишечно-желудочном тракте. Когда полупереваренная пища застревает где-то на полпути, это способствует возникновению повышенной кислотности, распространению токсинов, образованию язвы, колитов (воспаление толстого кишечника) - то есть недомоганий от икоты до рака толстой кишки (одна из наиболее часто встречающихся форм рака в Америке, которая ведет сидячую жизнь и перекусывает на ходу). Возможны также запоры, поносы, метеоризм, плохое состояние кожи, дурной запах изо рта и ожирение.

Нeт таких людей, у которых никогда не перенапрягались мышцы шеи, или человека, который не вздыхал бы с облегчением, как только ему начинали массировать шею и плечи. Когда эти мышцы, обычно жесткие от напряжения, расслабляются под действием массажа или вследствие упражнений, человек испытывает прилив энергии, у него появляются легкость и свобода в теле, даже мышление становится более ясным, поскольку увеличивается приток крови к голове.

Напряженность шеи - это общая проблема. Мы считаем, что снятие обычного повседневного напряжения столь же важно для организма, как и питание, и должно стать частью повседневного, рутинного ухода за собой.

Экстраординарное мышечное напряжение - проблема совсем иного рода. Вызвано ли оно непосильной работой, вредными привычками или эмоциональной травмой, оно может изменить само строение тела - может быть, даже навсегда.

Одна из функций мышц - удерживать кости там, где им положено быть. Следовательно, если сжатая мьшща на одной стороне тела оказывает сильное тянущее воздействие на слабую мышцу на другой стороне тела, вся конструкция искажается, в результате чего одно плечо или бедро становится выше другого, одна нога кажется длиннее другой, а позвонки смещаются, вызывая боль и бесконечные эмоциональные трудности. Например, челюсти снабжены очень мощными мышцами. эти мьшщы связаны с выражением гнева. Может бьггъ, зубовного скрежета мы более не издаем, но сдавливаем зубы очень сильно, с большим напряжением челюстных мышц.

В результате возникает височно-нижнечелюстной синдром - болезненное сокращение, которое распространяется от челюсти до виска; невралгии и мигрени; постоянное изменение положения и структуры челюсти и зубов. Еще опаснее, когда напряжение челюстных мышц затрагивает также и шейные мышцы. Интересно отметить, что напряженность в челюстных мышцах связана скорее с подавленным, непроявленным гневом: складывается впечатление, что мы сжимаем зубы, когда надо держать рот закрытым. Возможно, сначала это позволяло нам воздержаться от того, чтобы укусить сородича, теперь это не позволяет вырваться гневным словам. Так или иначе, но картина типичная: подавленная эмоция ведет к мышечной напряженности, а эта напряженность отчасти виновата в том, что эмоция не проходит.

Напряжение шейных мышц может выдвинуть голову вперед, что влечет за собой выдвижение вперед и плеч, далее - сутулость спины, далее - впалость груди, ограничение дыхания, неестественное положение тазовой области и поясницы, и завершается это тяжелой походкой на негнущихся ногах. Помимо отрицательного воздействия на осанку и походку, напряженные шейные мышцы сжимают крупные кровеносные сосуды шеи.

Кровеносные сосуды пролегают между мышцами. Когда сильная мышца сокращается, она воздействует на сосуды так же, как вы воздействуете на шланг, по которому течет вода, наступив на него: вода более не поступает туда, куда требуется, или поступает, но тоненькой струйкой, причем возникает повышнноеe давление возле пережатой части и в источнике воды. Именно так напряжение шейных мышц лишает мозг и лицевые мышцы полноценного кровообращения, одновременно повышая давление крови в самой шее. Это явление не всегда связано с болью: когда мышечное напряжение исключительно сильное, боли нет, но это и опасно: наступает онемение. Если есть боль, то по меньшей мере вы знаете, что предпринять для избавления от нее.

Мышцы рук становятся скованными частично из-за напряженности в груди и плечах и частично потому, что мы используем их всегда, при любых действиях. Практически каждый из нас зарабатывает себе на жизнь своими руками тем или иным способом, будь то рубка леса или компьютерная обработка данных.

Они не только устают от интенсивного использования, но также чувствуют любое напряжение, которое связано с задачей, которую мы выполняем, если мы ошеломлены, если перенапрягаемся или напряжены - эмоционально или физически, - все это немедленно отражается на мышцах рук и кистей. Очень немногие умеют пользоваться руками, не напрягая их чрезмерно, прикладывая строго отмеренные усилия, необходимые для выполнения задачи. Вследствие чрезмерного напряжения мышц рук возникают: синдром блокирования кровообращения в запястье; острая боль в кистях, запястьях и предплечьях; воспаление ткани сухожилий; онемение или боль в трапециевидной мышце - большой мышце, которая находится на плече и верхней части спины.

Это ведет к значительно большему утомлению от работы; к появлению ощущения сжатости в груди; к возникновению проблем кровообращения, которые, в свою очередь, являются причиной высокого давления и сердечных болезней. Массажист, плохо подготовленный физически, страдает от болей и одеревенения в плечах, предплечьях и кистях, а также от общего утомления после всего лишь двух или трех клиентов. Готовя людей к тому, чтобы они стали приверженцами практики самоисцеления, мы в основном курсе обучаем их, как избежать ненужных, чрезмерных усилий. Мы можем с гордостью заявить, что каждый из нас может работать целый день - и никаких проблем с руками, плечами или спиной при этом не возникает. Секрет прост: избегайте ненужных усилий.

Может быть, причина напряжения уходит корнями в детские годы, в период обучения письму. Все мы напрягаем руки, когда пишем, напрягаем также плечи, шею, надавливаем ручкой на бумагу сильнее, чем требуется, сжимаем зубы, морщим лоб и поверхностно дышим. Посмотрите, как пишут маленькие дети, и вы увидите все сказанное в преувеличенном, гротескном виде, а ведь большинство из нас не могут полностью избавиться от такого стиля всю свою жизнь. Маурин - писательница, и у нее очень уставали руки за клавиатурой компьютера, несмотря на кажущуюся легкость движений.

Многие пользуются руками бессознательно и автоматически, чтобы выразить озабоченность и тревогу: заламывают руки, постукивают пальцами, теребят себя за волосы, разрывают клочки бумаги, машинально рисуют узоры, ковыряют или грызут ногти. Такое поведение свидетельствует о напряженности в мышцах плеч, шеи и челюсти. Из-за того, что мышцы в этих местах сокращены, руки никак не могут успокоиться, что и выражается в их беспрестанном движении.

Такого рода сильнейшая напряженность шейных и плечевых мышц, по нашему мнению, есть одна из тех составляющих, которые ведут к апоплексическому удару. Сжатие мышц вокруг крупных сосудов шеи, о которых мы говорили ранее, со временем приводит к мгновенному блокированию кровоснабжения мозга, являющегося причиной инсульта, который происходит при наличии трех составляющих: плохое питание; врожденная склонность к атеросклерозу, в результате которой утолщаются и теряют эластичность стенки артерий; чрезмерное напряжение мышц шеи.

Надеюсь, вам стало ясно, насколько важно расслабление мышц для здоровья всего организма. Добиться этого можно многими способами, но некоторые из них имеют нежелательные побочные эффекты. Мы выяснили, что мягкие, без значительных усилий движения - наиболее эффективное средство для расслабления мышц, и рекомендуем нашим клиентам сделать их повседневными, обязательными. Некоторые из них (особенно те, у кого проблемы возникли в первую очередь из-за полнейшего пренебрежения физическими упражнениями) спрашивают с негодованием: «И теперь я должен выполнять эти упpaжнeния каждый день до конца жизни?»

Что ж - если вы считаете, что в дальнейшем будете вести жизнь, в которой абсолютно не будет стрессов, то ответ будет «нет». Всем остальным требуется что-то противопоставить физическим последствиям ежедневного стресса. В такой жизни есть много преимуществ: отказ от лекарств и алкоголя, не придется тратить деньги на тренеров и специальную спортивную одежду, не обязательно даже покидать свой дом. Зато вас ожидают чувства благополучия, энергии, гибкости и внутреннего обновления; единственные капиталовложения - ваше время и внимание. Время и энергию в своей жизни вы тратите на множество разных вещей - так, может быть, стоит отдать их своему здоровью и ощущению благополучия?

Как и во многих других упражнениях из этой курса, вы будете сознательно делать то, что до настоящего времени делали бессознательно, добавив элемент кинестетического восприятия в движения, которые раньше были чисто механическими. Возможно, важнее то, как вы делаете, чем - что вы делаете.

Работая над улучшением качества своих движений, вы должны сосредоточиться на трех аспектах.

Первое - выделение, или умение использовать ту мышцу или группу мышц, которая необходима для определенного действия. Если вы напрягли шею, пытаясь поднять что-то, вы не только загружаете шейные мышцы работой, для которой они не предназначены, но используете также не те мышцы, которые нужны. Это означает, что вы пренебрегаете многими важными мышцами. Когда вы напрягаете гораздо больше мышц, чем требуется для определенного действия, ваша нервная система тоже устает понапрасну. Это оказывает разрушительное воздействие на нервную систему и мышцы, которые нуждаются в неврологической стимуляции. Кончиться это может плохой координацией, синдромом хронической усталости, поврежденными суставами, ограничением кровообращения. Таким образом, выделение означает работу одной мышцей или группой мышц, в то время как остальные мышцы отдыхают.

Второй аспект: умение сбалансированно использовать сокращение и сопротивление мышц для их укрепления. Есть много книг, видеофильмов и инструкторов, которые убедят вас, что укреплять мышцы хорошо и необходимо, и наскоро объяснят, как это сделать. Некоторые из тех, кто воспользовался этой информацией, приходят к нам с растяжениями мышц спины и других мышц, с поврежденными суставами, разорванными связками, воспалениями тканей сухожилий и другими последствиями неумелых физических тренировок - и все в результате стремления укрепить только эффектные группы мышц. Если вы займетесь только этими мышцами и забудете про те мышцы, которые их сдерживают, если вы нарастите гору мышц, не расслабляя их, вы только навредите своему телу.

Третий аспект - выработать в себе чувство растяжения через движение. С этим чувством связано умение визуально представить, что мышца длинная, а также реально растянуть ее, но сбалансированно. Слишком сильное растяжение, как и слишком сильное сокрашение, - явление нездоровое и ослабляет мышцы. Когда вы хотите достичь эластичности, но не сокращаете мышцы после растяжения, то есть оставляете противостоящую группу мъшц жесткой, вы можете испортить осанку и травмировать мышцу, сухожилиe и даже связку, а связки заживают очень долго.

В процессе обучения упражнениям мы создали программу, в которой все вышеизложенные принципы учтены. Человек овладевает движением поэтапно. Первый этап: он учится слышать свое тело в движении через расслабление и кинестетическое восприятие. Когда вы расслаблены и ощущаете свое тело, упражнения приносят гораздо больше пользы, поскольку вы способны определить, какими мышцами пользуетесь, какие движения действительно благотворны, какие изменения при этом происходят и так далее. На этом этапе мы используем массаж, пассивное движение, визуальное воображение и очень мягкие упражнения, главная цель которых - научить человека беречь и уважать свое тело.

Второй этап: упражнения, движения в которых не связаны с преодолением силы тяжести, а если и связаны, то в очень ма- лой мере. Сюда включены упражнения в воде, где сила тяжести значительно мень- ше, и некоторые упражнения, которые выполняют лежа на спине. В этом поло- жении сила тяжести невелика, поскольку распределена по большой поверхности. Даже такие упражнения активизируют мышцы в достаточной степени, чтобы улучшить в них кровообращение, повысить эластичность и до некоторой степени укрепить их.

Третий этап: не силовые движения, но все же требующие преодолеть силу тяжести. Примером такого упражнения может быть наклон вперед, касаясь головой пола в положении «сидя со скрещенными ногами».

Четвертый этап, разумеется, силовые упражнения, которые требуют сокращения мышц и позволяют нарастить и укрепить мускулатуру.

В приведенных далее упражнениях мы будем иметь дело со всеми аспектами движения. Однако главная цель этих упражнений - научить вас осознавать ваше собственное движение: каковы ощушения сейчас, каковы они будут, если сделать то же самое по-другому, как ваше тело реагирует на движения различного типа, в чем ваша сила и слабость, где у вас напряжение, а где расслабленность.

Все упражнения в этой курсе требуют от вас использования разных мышц - упражнения этой главы позволят вам узнать об их существовании.

Далее...