Мышцы

Живот и спина

Мышцы спины, в частности мышцы поясницы, тоже помогают поддерживать наше тело в вертикальном положении, и поэтому они должны быть гибкими и сильными. Но у большинства людей мышцы поясницы обычно и напряженные, и слабые. Напряженные, потому что имеют ограниченный диапазон движения, а слабые потому, что напряжение ограничивает кровообращение в них и уменьшает число даже тех легких движений, которые естественным путем их укрепляют.

Многие полагают, что должны укреплять мышцы живота, чтобы поддержать поясницу. Мысль не совсем правильная. Действительно, слабые мышцы живота вызывают дополнительное напряжение в пояснице, которая и так сильно напряжена. Но у этих мышц свои функции и укрeплять следует мышцы и тут и там, что-бы они действовали независимо. Более того, этот принцип должен соблюдаться применительно к каждой мышце тела.

Укрепление мышц живота и их расслабление действительно в некоторой степени снимает напряжение мышц поясницы. Кроме того, укрепление мышц живота помогает пищеварению, особенно в кишечнике, и может сделать вислый живот не таким рыхлым. Расслабление живота помогает улучшить дыхание, поскольку живот не препятствует глубокому вдоху.

Нижняя часть живота имеет меньшее количество соединительной ткани, поддерживающей его, чем верхняя часть, - только один сильный слой вместо двух. По этой причине в этом месте может образоваться грыжа. Расслабление приносит много пользы нижней части живота, в частности улучшается кровообращение. Все упражнения, расслабляющие нижнюю часть живота, полезны при грыже так же, как и упражнение 5-4 этой главы.

Первые три упражнения для живота следует выполнять в ванне. Выполняйте эти водные упражнения каждый день в течение двух недель, а затем приступайте к последующим упражнениям.

5-32. Наполните ванну водой так, чтобы вода полностью покрыла ваше тело. Медленно согните обе ноги в коленях и подтяните колени к гpуди. Подержите их в таком положении некоторое время, затем медленно выпрямите. Проделайте это движение пять или шесть раз.

5-33. Подтяните колени к груди, держите их в таком положении, взявшись за них руками, и вращайте их вместе, прижимая бедра к животу, когда делаете это. Сделайте десять оборотов в каждом направлении. Затем массируйте живот под водой, водя ладонями по часовой стрелке, сильно, но не причиняя себе неудобства.

5-34. Раз уж вы находитесь в ванне, то сделайте заодно и следующее упражнение. Возможно, это поможет вашему пищеварению и внутренним органам.

Сядьте в ванне, вдохните и надуйте щеки. Не выдыхая, погрузитесь в воду с головой. Затем под водой медленно выпустите воздух через рот, пока не почувствуете, что полностью освободили легкие. Снова сядьте, дышите нормально, а затем повторите упражнение - и так пять раз.

Следующие упражнения выполняют на коврике.

Ложитесь на спину. Сгибайте ноги в коленях и разгибайте их попеременно, делая это быстро, проделайте это сто раз. Держите руки на животе и попытайтесь не пользоваться мышцами живота при таких движениях. Упражнение очень полезно для нижней части живота, в том числе для нижней части живота с грыжей.

Подтяните колени к груди, удерживайте их руками и двигайте по кругу в противоположных направлениях. Расслабьте мышцы живота, бедер и спины, Пусть колени двигаются пассивно, работу должны выполнять руки. Теперь сведите колени и вращайте их вместе.

Теперь вы готовы к упражнениям, требующим больших усилий.

5-35. Лежа на спине и не отрывая лопаток от пола, поднимайте каждое бедро попеременно как можно выше, пока не почувствуете, что боковые мышцы живота мягко растягиваются (рис.5-35). это хорошее упражнение для того, чтобы избавиться от запора и боли, вызванной скоплением газов.

Вернитесь к упражнениям 5-32 и 5-35, когда расслабитесь после следующих, более силовых упражнений.

5-36. Ложитесь на спину, подтяните колени к груди и выпрямите ноги вверх, чтобы они встали перпендикулярно к телу. Теперь медленно опустите их на пол. Ступни пусть остаются расслабленными, это поможет спине не напрягаться во время этого упражнения. Проделав это несколько раз двумя ногами, продолжайте каждой ногой отдельно.

5-37. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Начните с глубокого вдоха «в живот» и полностью надуйте его своим дыханием пять раз. Теперь поднимите обе ноги на 20-30 см от пола, держа ступни вместе (рис.5-37А), и сделайте по пять оборотов в каждую сторону.

Разведите ступни на ширину бедер (рис.5-37В) и повторите вращение.

Выполняя все эти упражнения, вы должны помнить, что ступни должны оставаться расслабленными, а мышцам живота не надо напрягаться. Вам поможет если вы будете массировать живот, когда вы двигаете ногами. Вообразите, что ступни вытягивают ноги вверх за собой, а не мышцы живота стараются удержать их вверху. Теперь повторите вращение, удерживая ступни на ширине бедер, но одну ступню несколько выше другой (рис.5-37С). Проделайте то же самое, держа другую ступню несколько выше.

5-38. Лежа на боку (голова на жесткой подушке или на руке), проделайте ту же самую серию движений для ноги, поднимая ее так же, как вы это делали в предыдущих упражнениях (рис.5-38А, 5-38В и 5-38С).

Верхнюю руку держите перед грудью для поддержания равновесия, но не используйте ее для того, чтобы помочь движению.

Вообразите, что ступня поднимает ногу, и глубоко дышите, когда двигаетесь.

Туловище

Когда требуется расслабить и укрепить мышцы спины, ничто не может сравниться с массажем. Спина, являясь центром тела, связана почти с каждым движением, которое мы делаем. Подобно бедрам и ногам, она может стать столь напряженной, что любое движение, которое мы пытаемся сделать, ведет только к усилению напряжения. Проще говоря, мышцы спины перерабатывают и лучше всего отдыхают, когда вы совершенно неподвижно лежите, а чьи-то руки снимают застой и восстанавливают в них кровообращение.

Самомассаж многих участков тела - дело довольно простое, но спины - другое дело. Некоторые советы в этом отношении высказаны в упражнении 7-17 главы «Массаж», но лучше всего было бы подготовиться к следующим упражнениям с помощью массажа, который проведет для вас кто-то другой. (Чем скорее все мы привыкнем к тому, что массаж должен быть частью повседневного ухода за телом, тем здоровее и счастливее мы станем.)

5-39. Следующее упражнение поможет вам определить, в каких местах спины мышцы у вас напряжены. Мы предупреждаем тех, у кого наблюдаются серьезные недомогания в спине, и тех, кто обеспокоен ее состоянием, что вам следует посоветоваться со своим доктором, прежде чем вы начнете выполнять это упражнение, поскольку нагрузка на позвоночник в данном случае достаточно велика.

Первое: возьмите половую щетку или толстую палку, положите ее на пол и ложитесь на нее, чтобы она оказалась строго вдоль позвоночника. Дышите глубоко и попытайтесь расслабить мышцы спины. Каждому, кто впервые ложится на палку, последнее наставление покажется смешным - как можно расслабиться, если вам так больно? - однако удивительно то, что давление палки не должно причинять боли: больно только в тех местах, где мышцы напряжены, и если вы сумеете расслабить мышцы, то боль пройдет. Вот почему это упражнение, которое выглядит как пытка, является столь эффективным - стимул для расслабления очень силен!

Поэтому попытайтесь вытерпеть боль некоторое время. Представьте, что мышцы спины удлиняются, уплощаются и размягчаются. Дышите глубоко и вообразите, что дыхание вливается в то место, где больно. Скажите себе: я дышу глубоко; моя спина расслабляется, становится длиннее, шире и более плоской; мышцы у позвоночника мягки, как масло, и растекаются вокруг палки; позвонки отделены друг от другой большими пространствами, где расположены подушки. Эти слова или что-то подобное можно надиктовать на аудио и слушать, пока вы выполняете это упражнение.

Возможно, вам понадобится несколько сеансов, прежде чем спина почувствует себя удобно на палке. Если невозможно сразу лечь всей спиной на палку, положите ее так, чтобы на ней оказалась только часть спины, и увеличивайте эту часть раз за разом.

Лежа на толстой палке, вы сможете выполнить следующие упражнения.

Возьмитесь руками за затылок и поднимите ими голову, пока подбородок не коснется груди, причем мышцы шеи напрягать нельзя (рис.5-39А). Многие не чувствуют боли в такой позе или чувствуют небольшую боль. Опустите голову и поднимите ее снова три или четыре раза.

Положив голову на палку, подтяните одно колено к груди, дышите глубоко, опустите ногу и подтяните к груди другое колено (рис.5-39В).

Поставьте обе ноги всей плоскостью ступни на пол, приподнимите нижнюю часть тела, чтобы растянуть поясницу, и дышите глубоко (рис.5-39С). Опустите тазовую область на палку.

Затем обратите основное внимание на голову. Ощутите каждую сторону вашего лица отдельно и визуально представьте, как каждая сторона расслабляется. Представьте каждый глаз отдельно, что он огромный, жидкий и мягкий. Следуйте за ощущениями каждого глаза внутрь, к глубоким внутренним частям мозга, и вообразите, что ваш мозг - это тоже огромная мышца, которая расслабляется и размягчается. Расслабьте в уме ваш череп и кожу, его покрывающую, до корней волос. Пусть расслабится лоб. Ощутите вашу челюсть, ее относительную напряженность и тяжесть в ней, и ощутите свой язык и зубы. Возможно, если вы закроете глаза, дополнительно прикрыв их ладонями, то это поможет вам расслабиться (см. упражнение 8-5 в главе «Зрение»).

Скатившись с палки, полежите несколько минут на спине, подтяните одно колено к груди, возьмитесь за него двумя руками и вращайте его по и против часовой стрелки сорок или пятьдесят раз. Проделайте то же самое с другим коленом. Это движение сгладит чувство давления на ваш позвоночник.

Теперь прислушайтесь, как «звучит» ваша спина. Если у вас после палки осталось болезненное место или в какой-либо области спины вы ощущали особое неудобство, когда лежали на палке, то сосредоточьте на этом особое внимание.

За дальнейшими упражнениями обратитесь к главе «Позвоночник», которая полностью посвящена упражнениям для мышц, расположенных у позвоночника. Возможно, вам захочется выполнить упражнения для какой-то особой области, но мы рекомендуем выполнить все движения для спины, приведенные в этой главе, для того чтобы полностью расслабить все мышцы спины. Вам следует проделать массаж спины, руководствуясь наставлениями главы «Массаж», или попросите об этом кого-нибудь.

5-40. Следующая серия движений разработана для выделения - то есть использования специфических мышц для специфических целей - и для обучения согласованному движению различных участков позвоночника. Эти движения надо проделать, стоя на четвереньках. Первая серия движений известна в йоге под названием «кошка-корова».

Первая часть серии «корова»: медленно поднимите голову вверх и отклоните назад, затем, представив себе, что вы смещаете последовательно один позвонок за другим (начиная с шейного позвонка и далее до копчика), изгибайте ваш позвоночник, чтобы он стал вогнутым, то есть живот вниз, а голова и ягодицы - наверх. Затем, снова представив, что вы смещаете последовательно по одному позвонку за один раз, начиная с копчика, медленно идите до головы, изгибая позвоночник так, что он станет выпуклым (примет форму арки), как у рассерженного кота (рис.5-40А). В этом случае середина спины станет у вас высшей точкой, а голова и ягодицы опустятся. Проделайте эти два движения попеременно несколько раз, переходя из положения «корова» в положение «кошка» по меньшей мере за минуту.

Попытайтесь сфокусировать движение на мышцах спины, не слишком напрягая плечи или живот. Отметьте, какова степень вашего осознания движения, - действительно ли вы можете ощутить движение позвонков на всем протяжении спины, или есть области, которые вы совсем не чувствуете? Возможно, вам захочется проделать это упражнение перед зеркалом, поскольку это поможет вам ощутить движение. Это упражнение помогает восстановить естественный зазор между позвонками, распределить давление в межпозвоночных дисках, улучшить кровообращение и тем самым облегчить движение позвоночника.

Существует столь много вариантов движения позвоночника, когда вы стоите на четвереньках, что трудно все их перечислить.

Чтобы снять напряжение в пояснице, вращайте ягодицами, пытаясь сохранить руки и ноги неподвижными. Затем можно выполнить вариант этого движения, качая бедра вперед-назад при вращении, что позволит делать более широкие круги бедрами и разработать мышцы бедер.

Затем описывайте круги всем торсом, чтобы в процессе вращения нагрузка от вашего веса смещалась попеременно то на руки, то на колени.

Теперь, удерживая тазовую область неподвижной, вращайте грудью и верхней частью спины. Сначала проделайте это движение так, чтобы нагрузка от веса все время оставалась распределенной поровну между руками, то есть вращение будет больше походить на движение вверх-вниз, затем вращайтесь так, чтобы нагрузка от веса переходила с одной руки на другую, что позволит большее боковое смещение (рис.5-40В).

Теперь, удерживая все туловище неподвижным (нагрузка от веса воспринимается руками), вращайте плечами, сначала вместе в одном направлении, затем попеременно, чтобы в тот момент, когда одно плечо вверху, другое было внизу.

Последнее: опустите голову до пола, изогните позвоночник так, чтобы вы коснулись пола макушкой, которая должна воспринять часть нагрузки от веса тела (рис.5-40С). В такой позе вращайте торсом так, чтобы центром кругового движения была макушка.

Из всех упражнений, приведенных в курсе, нижеследующие описать труднее всего. Если вы не поймете наставлений, встаньте на четвереньки и двигайтесь наилyчшим для вас образом, затем начните экспериментировать с различными типами движений. Используйте нижеизложенное в качестве отправной точки и продолжайте двигаться, пытаясь определить, сколько различных способов движения с участием позвоночника вы можете изобрести. Любое из этих движений будет для спины полезным.

5-41. Плавание предоставляет отличную возможность выделить туловище и ощутить его в качестве отдельной части тела. Когда вы плывете, вообразите, что отталкиваетесь пальцами ног, а движение ведут пальцы рук, к ступням, икрам, бедрам, спине, плечам и предплечьям усилий делать не надо.

5-42. Глубокое дыхание предоставляет наилучшую возможность почувствовать передние мышцы туловища. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, или же, если вы сочтете такую позу удобной, разведите колени и прижмите одну подошву к другой, чтобы ноги образовали ромб. Эта поза раскрывает пах и таз и частично растягивает мышцы живота. Попробуйте обе позы и решите, какая из них для вас удобнее. Если удобны обе, отметьте, каковы различия в ощущениях в той и в другой позе.

Положите руки ладонями на живот и глубоко вдыхайте, затем переместите ладони на диафрагму и расширяйте ее дыханием, потом передвиньте ладони на грудь и ощутите, как ваше дыхание поднимает ее. Начните медленно выдыхать, ощущая сначала, как опускается грудь, затем диафрагма и, наконец, живот.

Теперь сделайте несколько обычных вдохов.

Шея

У шеи шестнадцатичасовой рабочий день: она держит голову, которая представляет собой довольно тяжелый груз. Шейные мышцы могут быть самыми напряженными во всем теле. Боковые мышцы шеи иногда бывают плотными, как кость. В этом курсе много упражнений, с помощью которых вы сможете расслабить эти и другие мышцы шеи: вы найдете их в главах «Дыхание» (1-10, 1-24), «Кровообращение» (2-18), «Суставы» (3-26), «Позвоночник» (4-2, 4-21, 4-26, 4-27, 4-28) и в главах «Нервная система», «Массаж», «Зрение» и «Боли в спине». Нижеследующие упражнения всего лишь дадут вам возможность ощутить свои шейные мышцы.

5-43. Удобно сядьте и медленно покрутите головой (рис.5-43А). Вы сразу поймете, каков характер движения: беспрепятственное вращение или серия мелких прерывистых рывков. Вращая голову, вы, возможно, услышите также скрип и хруст: беспокоиться из-за этого не надо, но они свидетельствуют о малой подвижности шеи. Теперь осторожно запрокиньте голову назад, растяните горло, затем наклоните вниз, пока подбородок не коснется груди. Отмечайте любую напряженность или боль в шее с боков или сзади. Отклоните также осторожно голову влево, а затем поднимите подбородок повыше, чем растянете боковые мышцы справа. Затем повторите это движение в другую сторону.

Подвижность и силу вашей шеи вы можете испытать, оказав сопротивление движению. Многие находят, что у них в шее больше силы, чем гибкости, но шея нуждается и в том, и в другом. Поместите руку под подбородок и положите ладонь на макушку. Затем попытайтесь опустить подбородок до груди, одновременно толкая ее вверх пальцами, затем попытайтесь поднять голову, стремясь удержать ее ладонью. Что сильнее - руки или шея?

Держа голову двумя руками, попытайтесь двигать голову вверх-вниз и кругами, не оказывая никакого сопротивления мышцами шеи (рис.5-43В). В достаточной ли степени расслаблена ваша шея, чтобы позволить вашей голове пассивно двигаться, или мышцы шеи упорно принимают участие в этом движении?

Проделайте это упражнение с условием, что кто-то другой будет держать голову и двигать ее (рис.5-43С). Можете ли вы расслабить мышцы шеи для другого лучше, чем для себя? Трудно ли вам было расслаблять мышцы шеи? Выполните упражнения, которые мы поместили в начале этого раздела, и вернитесь к этому упражнению снова.

Руки

5-44. Это упражнение выполняют в бассейне. Встаньте так, чтобы вода доходила вам до груди, и пусть ваши руки безвольно плавают, а ладони покоятся на воде. Медленно поворачивайте торс из стороны в сторону, чтобы руки свободно следовали за ним. Ощутите, насколько легки ваши руки, когда они двигаются, насколько отделены от торса, как будто их удерживают привязанными только ниточки. Теперь возьмитесь правой рукой за левую и водите левую руку взад-вперед по воде, сделав это движение несколько раз. Не позволяйте левой руке участвовать в этом движении: она должна быть тем же отдельным, расслабленным плавающим объектом, каким была до этого. Теперь проделайте то же самое с другой рукой.

5-45. Стоя или сидя в кресле, сделайте круговые движения рукой (рис.5-45). Вообразите, что рука длинная и легкая, что движение ведут ваши пальцы. Простучите подушечками пальцев твердые участки мышц сто раз, а затем снова вращайте руку большими кругами.

Проделайте это упражнение, взяв в руку груз. Начните с небольшого, постепенно увеличивая его, по мере того как рука будет становиться сильнее.

5-46. Сядьте в кресло или на диван и обопритесь локтем на ручку, на стол или на подушки. Кисть руки должна свободно висеть от запястья. Выполните круговые движения предплечьем. Вообразите, что движение ведут кончики пальцев, а мышцы руки никакой работы не выполняют.

Повторите упражнение, держа в руке груз. Постепенно, по мере того как руки будут становиться сильнее, увеличивайте груз.

Возвратитесь к упражнению 1-13 в главе «Дыхание». Выполняйте его в течение пяти дней, повышая количество растяжений, пока не дойдете до ста раз. Только после этого приступайте к нижеследующим упражнениям.

5-47. Отжимания. Встаньте лицом к стене, вытяните перед собой руки и положите ладони на стену (рис.5-47А).

Медленно согните руки в локтях, перенося нагрузку от веса тела на руки, а затем распрямите их, отжимаясь (медленно) от стены. Вдыхайте, когда сгибаете руки, выдыхайте, когда отжимаетесь. Повторив это движение пять раз, переверните ладони, чтобы пальцы смотрели вниз, снова отожмитесь пять раз.

Проделайте это упражнение, положив ладони на стену тыльной стороной (рис.5-47В); упираясь в стену пальцами, а не ладонью (рис. 5-47С);

упираясь косточками пальцев (рис.5-47Д).

5-48. Подтягивание. Подтягивание на турнике - одно из самых силовых и укрепляющих мышцы упражнений. Вам следует избегать только одного: не надо снова и снова пользоваться одними и теми же мышцами.

Вы можете по-разному браться за перекладину: сначала так, чтобы к лицу были обращены пальцы, затем - тыльная стороны ладони (рис.5-48А и 5-48B).

Можно менять угол, под которым вы поднимаете свое тело: попытайтесь подтянуться так, чтобы голова и плечи оказались по другую сторону перекладины, а не с той же стороны, что и тело (рис. 5-48C).

Лицо

Наконец пришла пора изучить мышцы своего лица. Эти мышцы очень сильны и исключительно подвижны, поскольку их предназначение - выражать и доносить до других наши чувства. Часто эмоции оставляют на лице следы напряжения, хотя чувства, их вызвавшие, давно прошли. Упражнения и массаж лицевых мышц всегда приносят чувство эмоционального освобождения, как будто мы смываем остатки тяжелых для нас эмоций.

5-49. Посмотрите на иллюстрацию, где схематически показаны лицевые мышцы. Затем посмотритесь в зеркало и дотроньтесь до каждой отдельной мышцы. Дотронувшись до мышцы, проведите эксперимент, попробовав различные движения, при которых движется эта определенная мышца. Посмотрите, сколько направлений движения может быть у мышцы, сколько различных типов движения могут вызвать ее перемещение. Маурин с помощью этого упражнения научилась двигать каждой бровью отдельно и независимо водить кончиком носа; если у вас есть желание, то упражнения вам помогут.

5-50. Мышцы челюсти очень мощные и способны сильно напрягаться, уплотняться во время большой сосредоточенности или сильной эмоции, в частности, в гневе. Откройте рот и медленно растяните мышцы челюсти, отмечая, нет ли в них напряженности, не ограничивают ли они движение, а если да, то где. Проделайте это несколько раз, пытаясь с каждым разом осторожно раскрыть челюсть несколько больше, затем расслабьте ее, одновременно массируя мышцы пальцами. Нет ли у вас мест, чувствительных к прикосновению или болезненных? В этой области вы можете массировать глубоко. Начните из-под уха и двигайтесь вниз к концу подбородка, проходя как выше, так и ниже кости челюсти. Затем твердо постучите пальцами, пусть ваше запястье будет полностью расслабленны, чтобы кисть двигалась свободно, вместо того чтобы тыкать жесткими пальцами.

Снова вернитесь к движению челюсти, широко открыв рот (раскрывается ли он шире, чем прежде?), опять-таки осторожно подвигайте челюстью влево, вправо, вперед (к зеркалу) и назад (к горлу) и сделайте челюстью полный оборот. Теперь закройте глаза и повторите все эти движения, сконцентрировав внимание скорее на подбородке, чем на челюсти. Затем откройте рот и снова широко растяните мышцы челюсти, постарайтесь несколько раз зевнуть столь полно, как сможете. Иногда даже мысль о зевоте вызывает громадный, приносящий удовлетворение зевок. Ощутите, как зевок расслабляет челюсть, горло, лоб и глаза.

За упражнениями, связанными с морганием, обратитесь к главе «Зрение», О вращении глазами изложено в упражнениях 8-2, 24-12 и 24-13.

Используем грузы

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом с помощью отягощающих упражнений, бессмысленно наращивают мышцы, не требующиеся для движения, и в результате напрягают и повреждают все вспомогательные мышцы, например, в области живота и коленей. Для вас наиболее важной целью будет избавление от неправильных действий.

Второй принцип - «без боли, без напряжения, максимальная польза» - потребует от вас корректировки ваших действий. Если вам двадцать или тридцать с небольшим лет, вы можете создать себе максимально сильное для ваших возможностей тело сейчас, что значит «в ближайшие пять лет», но после сорока лет у вас появится склонность к травмам. Или вы создадите себе подвижное и сильное тело и будете наращивать силу многие годы. Оно в сорок с лишним лет будет сильнее, чем в двадцать, еще сильнее в пятьдесят лет и останется спортивным и в хорошей форме в семьдесят.

Тренируя мышцы по отдельности, вы улучшаете нервную систему и способствуете эффективному функционированию мышц. Практически это означает следующее.

• Прежде всего работайте только с грузами, достаточно легкими для того, чтобы вы не напрягались. Например, предпочитайте работать с 16 кг, а не с 20 кг, с 24 кг, а не с 28 кг, и вам не придется привлекать много дополнительных мышц.

• Второе: суставы должны двигаться в полном диапазоне отпущенной им свободы. При отклонении под разными углами вы используете разные сочетания мышц или мышечных волокон. Медленное и плавное движение в суставе позволит укрепить все мышцы.

• Третье, уделяйте больше внимания мышцам, которые обычно не задействованы. Например, поднимайте руки или ноги в стороны (отведение) или опускайте их (приведение), и вы укрепите боковые мышцы, которые мало используются в повседневной деятельности.

Имеется еще несколько принципов полезной работы с грузами.

Мышцы верхней части руки или бедер очень сильные и могут работать с тяжелыми грузами без напряжения, но запястья и щиколотки, которые тоже принимают участие в подъеме тяжестей, могут оказаться не столь тренированными, чтобы справиться с грузом без травмы. Укрепитe сначала ваши запястья, работая с более легкими грузами, прежде чем станете качать мышцы рук. Пользуйтесь для этого грузом, который можете вращать запястьем без помощи других мышц. Поработайте над укреплением мышц голени до того, как возьметесь за мышцы бедра. Мышцы голени в большей степени нуждаются в укреплении, чем икроножные мышцы, которые у большинства людей развиты чрезмерно.

Следите за дыханием, выполняя упражнение. Выдыхайте, когда делаете усилие, вдыхайте, когда расслабляетесь. Например, когда вы разрабатываете плечевые мышцы, поднимая штангу прямыми руками, вдыхайте до того, как поднимете руку, и медленно выдыхайте, пока медленно поднимаете штангу. Когда вы наращиваете бицепсы, сгибая в локте руку с гирей, выдыхайте, когда сгибаете руку. Работая с трицепсами, антагонистами бицепсов, вам нужно поднимать тяжесть, когда вы разгибаете руку в локте. В этом случае выдыхайте при разгибании, когда делаете усилие.

Пользуйтесь визуальными образами. Подняв груз несколько раз, остановитесь и визуально представьте, что поднимаете его без усилий, что ваше движение плавное и легкое. Затем снова поднимайте.

Ничего лучшего, чем посильная нагрузка, для мышц не придумаешь. С другой стороны, нет ничего для них более разрушительного, чем непомерное напряжение в теле. Активизируя многие из них, давая им отдых, когда они устают, вы будете поддерживать их в хорошем, здоровом состоянии, к вашей радости.

К настоящему моменту вы получили некоторое представление о том, чем отличается правильное сокращение мышц от неправильного. Ваши мышцы любят, чтобы их использовали в тех целях, для которых они предназначены.

Далее...