Мышцы

Нижняя часть тела

5-1. Давайте начнем со ступней, поскольку на них покоится тело и они никогда не пользуются тем вниманием, которого заслуживают.

Встаньте босиком и найдите ту естественную позу, когда знаете, что придется некоторое время постоять. Скорее всего поза будет несбалансированная, тяжесть тела несет только одна нога, бедро с этой стороны несколько сбоку, позвоночник изогнут в этом же направлении, а другая нога более-менее расслаблена. Эта поза часто вырабатывается потому, что мышцы одной стороны тела у вас сильнее, чем с другой, тянут на свою сторону все тело. В большинстве случаев люди склонны нагружать своим весом при ходьбе или стоя, одну ногу в большей степени, чем другую. Это сказывается на осанке, на положении позвоночника и на напряжении, которое испытывают суставы.

Теперь встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и попытайтесь распределить свой вес, равномерно нагрузив обе ноги. Ощутите, как ваши ступни упираются в пол. Где основная часть вашего веса: на подушечках у большого пальца, на пятках или на пальцах? Где больше нагрузка: с внешней стороны подошвы или с внутренней? Попытайтесь балансировать на каждой ноге поочередно, подняв другую и подержав ее в течение минуты на весу. Где основная нагрузка в опорной ноге? Ощущаете ли вы разницу в том, как ваши ступни поддерживают вас? Обычно одна нога намного сильнее другой.

Теперь поднимите одну ногу, подержите на весу несколько секунд, а затем пусть она упадет на пол, стукнувшись о него: не останавливайте ногу, пусть она будет расслабленной и безвольно падает. Какой частью подошвы она ударилась о пол сначала или с наибольшей силой? Вероятно, именно на эту часть подошвы вы наиболее тяжело опираетесь, когда стоите или идете. Повторите падение ноги десять или пятнадцать раз, проследив, сможете ли вы обеспечить падение подошвы всей плоскостью сразу. Проделайте это упражнение с другой ногой, затем попеременно и той и другой. Падает ли одна нога тяжелее или более жестко, чем другая? К этому моменту вы поймете, какая нога у вас сильнее, если не знали этого раньше.

5-2. Массаж ступни. Сядьте в удобное кресло или на пол, опершись спиной о стену, и возьмите в руки ступню. Если вы заметили во время предыдущего упражнения, что на одну из ступней вам опираться удобнее, возьмите сейчас в руки другую. Вероятно, она слабее и более напряжена. Теперь учитесь делать себе массаж ступни.

Поместив нижнюю часть ноги выше щиколотки на бедро другой (нога в колене согнута), возьмитесь одной рукой за щиколотку, другой рукой обхватите пальцы ноги и медленно вращайте ступню. Пусть мышцы вашей ноги отдыхают, а всю работу выполняют руки. Растягивайте ступню в каждом направлении как можно энергичнее, слегка потягивая за пальцы. Затем отпустите щиколотку и вращайте ногой. (Делайте вращательные движения в обоих направлениях, причем равное количество раз.) Простучите подушечками пальцев вокруг щиколотки и подъема и ощутите, как улучшается циркуляция крови в ступне.

Много внимания уделите пальцам. Возьмитесь за пальцы и разотрите их все вместе, затем покрутите каждый. Сначала возьмитесь за один палец, и пусть он будет пассивным, когда его вращают. Затем отпустите его и попробуйте пошевелить им (рис.5-2А).

Возможно, для того чтобы он зашевелился, вам потребуется придерживать рукой все остальные пальцы (рис.5-2В). Сначала вы обнаружите, что сам по себе может двигаться только большой палец, но если вы будете терпеливы, то вы дождетесь «индивидуального» исполнения и от остальных. Мы привыкли использовать ступню как единую, монолитную платформу, но ступня в действительности очень похожа по строению на руку и имеет аналогичное количество и расположение суставов и костей. Она может быть очень чувствительна, подвижна и гибка, что наглядно доказывают инвалиды, которым пальцы ног заменили отсутствующие руки.

Затем надавите пальцем руки на палец ноги сверху вниз, чтобы при этом палец ноги сопротивлялся такому давлению. Затем проделайте то же самое, оказывая давление снизу вверх, затем в одну боковую сторону, потом - в другую, и каждый раз палец ноги должен сопротивляться. Теперь попытайтесь покрутить пальцем ноги, не помогая ему руками. Не стал ли он лучше двигаться, чем раньше. Остановитесь и вообразите, что вы им легко вращаете, а затем начните вращать реально.

Если у вас по-прежнему возникнут трудности, вспомните, что есть люди, которые могут рисовать, играть на музыкальных инструментах, печатать на клавиатуре и принимать пищу с помощью пальцев ног, а начинали они скорее всего так беспомощно. Визуально представляя пальцы ног, регулярно практикуясь, вы достигнете большей подвижности и обеспечите себе хорошую циркуляцию крови.

Проведите массаж подъема ступни большими пальцами рук, сначала мягко, затем постепенно усиливайте давление. Мышцы подъема часто бывают очень плотными, если ступня долгое время оставалась в сжатом положении, нередко обувь имеет такую форму, что заставляет ступню принимать неестественную позицию и разворачиваться под неудобным углом. Массируйте подъем длинными пассами больших пальцев рук от пальцев к пяткам (всегда массируйте к сердцу). передняя большеберцовая мышца лежит вдоль всей голени и уходит в подъем ноги: массируя подъем, вы расслабляете мышцы ноги практически от пальцев ног до коленей.

Продолжайте массировать каждую часть ступни. Посмотрите, можете ли вы отличить каждую отдельную мышцу от окружающих? Чувствуете ли вы, где мышцы накладываются друг на друга и пересекаются? Можете ли вы ощутить особо плотную мышцу, которая вызывает напряженность у других? Попытайтесь прощупать кончиками пальцев переднюю большеберцовую мышцу от подъема до голени, затем попытайтесь проследить расположение длинного сгибателя пальцев, мышцы, которая простирается от пятки до задней части икры. Простукивайте, пощипывайте, пальпируйте мышцы икры - им это на пользу.

Каковы ощущения в ступне теперь? Отличается ли цвет кожи одной ступни от цвета другой ступни? Встаньте и ощутите, как та и другая ступни поддерживают вас: не стала ли напряженная ступня расслабленной ступней? Теперь, разумеется, вы должны проделать то же самое с другой ступней и посмотреть, как они чувствуют себя обе.

Упражнения в ванне

Упражнения в ванне отлично подходят для тех, у кого мышцы ослабли после болезни или из-за отсутствия движения, поскольку с помощью таких упражнений вы тонизируете мышцы и укрепляете их, не утомляя. Хотя вы пользуетесь теми же мышцами, что и вне воды, усилия, прикладываемые ими, гораздо меньше, поскольку сила тяжести в воде значительно меньше, чем на воздухе. Нам с детства известно, что только тяжелый труд делает мускулы крепкими, но на самом деле это совсем не обязательное условие. Выполняйте эти упражнения в течение десяти дней по двадцать минут в день, прежде чем приступите к выполнению упражнений с более сильной нагрузкой.

Вам надо будет наполнить ванну, чтобы выполнять упражнения под водой, и будьте готовы к тому, что часть воды выплеснется на пол. Если у вас нет ванны, то мы надеемся, что вы сможете заняться упражнениями в бассейне или на море.

5-3. Сядьте в ванну, слегка согнув ноги в коленях, и коснитесь кончиками пальцев ног стенки ванны. Сгибая и разгибая ступню, дотроньтесь до стенки пяткой и отведите ее. Повторите это движение по меньшей мере двадцать раз, но, если можете, сделайте его сто раз.

Это движение очень хорошо расслабляет. Например, во время напряженной деловой поездки, если у вас ни на что нет времени, кроме вечерней ванны, выполните это упражнение попеременно с упражнением 5-4, уделив больше времени именно этому упражнению.

5-4. Чтобы прочувствовать движение без малейших усилий, обопритесь спиной о стенку ванны и вытяните ноги, затем медленно сгибайте и выпрямляйте каждую ногу по очереди, затем выпрямляйте одну ногу в то время, когда сгибаете другую. Ноги ваши должны скользить по ванне. Вообразите, что движение ведут ступни. Повторите движение тридцать-сорок раз. Теперь наклонитесь вперед, вытяните руки к ногам и в процессе сгибания почешите пальцами икроножные мышцы и сухожилия.

5-5. Согните одну ногу в колене, обхватите ее руками и подтяните к груди, а затем отбросьте ногу руками в воду. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пятнадцать-двадцать раз с каждой ногой.

5-6. Подтяните оба колена к груди и соскользните под воду (если ваши уши не слишком чувствительные). Выпрямите обе ноги и, когда они коснутся дальней стенки ванны, оттолкнитесь ногами, возвращая тело в исходное положение. Повторите движение пять или шесть раз. Вернитесь к упражнению 5-4 и повторите его сто раз.

5-7. Если можно, перевернитесь в ванне на живот, держась руками за поручень или бортик ванны, чтобы не соскользнуть. Теперь согните ногу и болтайте ею в воде, из воды должна высовываться только ступня, не более. Повторите с другой ногой.

Упражнения в бассейне

Чтобы насладиться в бассейне движением при малой силе тяжести и извлечь из этого пользу, вам не требуется умения плавать. Мы дадим описание всего нескольких движений из их бесконечного количества вариантов, а далее - экспериментируйте.

5-8. Встаньте у стенки бассейна в том месте, где вода доходит вам по меньшей мере до талии. Держась за стенку, к которой вы стоите боком, двигайте одной ногой так, как будто она ничего не весит. Ощутите ее легкость и легкость движения. Теперь согните и разогните вашу ступню несколько раз. Сделайте несколько широких кругов прямой ногой, ощущая, как растягиваются мышцы бедра под всеми углами. Помните, что обороты надо делать и в том и в другом направлении равное количество раз. Теперь поднимите колено и медленно двигайте его в сторону и назад, согните ногу в колене, и сделайте движение, как будто ударяете по мячу в направлении прямо, затем в стороны, затем назад.

5-9. Встаньте спиной к стенке и поднимайте колени одно за другим к груди. Для большего растяжения мышц подтяните колено к груди, а затем дайте ему возможность свободно упасть.

5-10. Держась за стенку бассейна руками, поднимитесь ногами по стене вверх, пока ступни не окажутся на расстоянии от 60 до 90 см от рук. Затем попытайтесь выпрямить ноги, это движение хорошо растягивает мышцы. В такой позе попытайтесь «маршировать» только пятками, пальцы ног и подушечки под ними остаются при этом на месте.

Упражнения для ног, описания которых приводятся далее, выполняйте в течение двух месяцев.

5-11. Ложитесь, предпочтительнее на ковер, но подойдет и мат или одеяло. Пусть пальцы ног смотрят прямо вверх. Медленно оттяните и сгибайте и разгибайте одну ступню. Когда вы ее разогнете, пальцы ног будут опушены к полу. Когда согнете, то они будут направлены к голени. Ощутите, какие мышцы выполняют разгибание, а какие - сгибание. Теперь попытайтесь повторить это упражнение с максимальным расслаблением. Вообразите, что к пальцам привязаны нитки, которые кто-то другой тянет для вас. Остальные части тела должны прилагать настолько мало усилий, насколько это возможно, но ступни при этом должны сгибаться и разгибаться. Какие мышцы выполняют это движение в ваших бедрах, ноге, спине?

5-12. Сила земного притяжения - это тяжесть, которая всегда к вашим услугам. Чтобы укрепить те мышцы, которые были задействованы в упражнении 5-11, вы должны сопротивляться движению с помощью собственной тяжести. Встаньте, приподнимитесь на цыпочки, затем откачнитесь назад на пятки. Возможно, вам потребуется взяться за что-то, чтобы сохранить равновесие, но убедитесь, что вы только поддерживаете равновесие, но не опираетесь: весь ваш вес должен восприниматься ногами. Повторите качание тридцать раз, пытаясь с каждым разом растягивать ступни несколько больше.

5-13. Снова ложитесь на спину, вытянув ноги, и вращайте одной ступней вокруг щиколотки. Вращая, определите, какие мышцы ноги задействованы в этом движении. Возможно, у вас напрягаются все мышцы ноги, когда вы поворачиваете ступню. Попытайтесь избежать этого. Вообразите, что движение ведут кончики пальцев, а остальная часть ступни пассивно следует за ними. Пусть расслабится как можно большее количество мышц ноги.

Сделайте как минимум пятьдесят оборотов в каждом направлении, затем отдохните, воображая при этом, что нога по-прежнему двигается. Вообразите себе плавное, без усилий и без помощи других мышц вращение щиколотки. Теперь снова начните вращение и прислушайтесь, появилось ли что-нибудь новое в движении сравнительно с тем, как вы его делали до того. Остановитесь и ощутите, как одна щиколотка чувствует себя в сравнении с другой - в большей степени расслаблена, стала теплее, легче? - прежде чем повторите это упражнение с другой ногой.

5-14. Сядьте в кресло и положите икру левой ноги на бедро правой. Сделайте круговое движение левой щиколоткой несколько раз в каждом направлении. Теперь возьмитесь за пальцы левой ноги правой рукой и, вращая ступню, препятствуйте движению своей рукой. Проделайте это очень медленно, будьте внимательны, чтобы не появились болезненные ощущения в щиколотке. Повторите с другой ногой.

5-15. Встаньте и смещайте нагрузку тела круговыми движениями от пяток на левые стороны ступни, затем медленно переносите тяжесть на пальцы ног, затем на правые стороны ваших ступней. Сделайте двадцать оборотов.

Расслабив ступни и улучшив циркуляцию крови в них, вы обеспечили себе основу для работы с мышцами ног. Наиболее популярные упражнения для ног, как правило, предназначены для того, чтобы укрепить мышцы или добавить стройности ногам. Но у нас иная цель - помочь ногам двигаться таким образом, чтобы улучшить не только походку, но и манеру движения ног относительно тела.

5-16. Снова лягте на пол. Перекатитесь на живот, повернув голову в сторону. Согните одну ногу в колене и вращайте ногой по часовой стрелке и против (рис.5-16А). Вообразите, что движение ведет ступня, что икра ничего не весит, в колене движение плавное и без усилий, а бедра и спина полностью отдыхают. Чем больше мышц вы можете расслабить, тем понятнее вам станет, какие мышцы действительно нужны для этого движения и каковы на самом деле усилия, которые оно требует, кстати, не очень большие.

Повторив это упражнение, но с другой ногой, поднимите обе голени и скрестите их (рис.5-16В). Ваша задача - вращая левую ногу, удержать правую в пассивном состоянии. Позволяет ли правая нога, чтобы ею двигали? Поменяйте ноги, положив левую на правую, и посмотрите - на какой стороне вам труднее расслаблять ногу, а на какой легче? Кажется ли вам одна нога сильнее другой? Сильнее ли одна нога, а другая в большей степени расслаблена? Или одна нога и сильнее, и более расслабленная?

5-17. Лежа на спине, поднимите одну ногу, возьмитесь двумя руками за бедро повыше колена и сильно потрясите мышцы бедра. Передвиньте руки к середине бедра и снова протрясите мышцы. Когда ваши руки движутся по бедру, осознайте, по каким мышцам они проходят и как чувствуют себя эти мышцы. Определите, где они слишком плотные, а где расслабленные, где сопротивляются движению, а где уступают ему. Теперь вытяните ноги и ощутите различия между ногами. Затем встаньте и посмотрите, если ли различия в том, как вы опираетесь на ту и другую ногу. Стоите ли вы более твердо на одной ноге сравнительно с другой? Есть ли разница в том, как каждая из ног взаимодействует через сустав с тазовой областью? Работает ли одно бедро и икра больше, чем другое, воспринимая тяжесть вашего тела? Повторите упражнение с другой ногой.

5-18. Ложитесь на бок, подтяните колено верхней ноги к груди, затем возьмитесь рукой за щиколотку, подведите ступню к ягодице так близко, как сможете, и в таком положении отведите колено назад подальше (рис.5-18). Повторите это движение пять или шесть раз, затем встаньте, сядьте в кресло и прислушайтесь, каковы ощущения в каждой из сторон тазовой области. Возможно, та сторона, которой вы двигали, будет более расслабленной, более теплой, «большей по размеру» и более «живой». Это упражнение балерины и спортсмены выполняют стоя, но с его помощью можно столь же эффективно расслабить мышцы тазовой области и передней части бедра при гораздо меньших нагрузках. (Если вы в хорошей физической форме, можете проделать его стоя, держась для равновесия за стол.) Теперь снова ложитесь и повторите упражнение на другом боку.

5-19. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, медленно выпрямите правую ногу, пока она не протянется по полу. Затем медленно согните ногу в правом колене, подтягивая правую пятку к бедру, одновременно выпрямляя левую ногу, пока она не вытянется по полу во всю длину. Теперь согните левую ногу, выпрямляя правую. Ваши ступни не должны отрываться от пола, и каждое движение должно происходить медленно и плавно. Положите руки на живот и ощутите, как мышцы напрягаются, когда ваши ноги сгибаются и выпрямляются, ощутите также работу бедренных мышц.

Теперь попытайтесь вообразить, что движение это выполняют только ноги, как будто кто-то другой держит их и двигает ими. Дышите животом и сбросьте напряжение. Расслабьте бедра и сосредоточьте все внимание на ступнях. Посмотрите, сколько ненужного напряжения вы сможете изгнать из мышц, выполняя эти движения. Заметьте также, какие мускулы напряжены сильнее, чем остальные. Мы не думаем, что вы сможете выделить отдельную мышцу, вспомнив при этом ее латинское название, но попытайтесь определить, где они расположены. С внутренней части бедра? На передней части бедра? На внешней части бедра? У каждого работа тела имеет свои особенности - мы хотим, чтобы вы ощутили, как работает ваше тело.

5-20. Сопротивление при силовых тренировках можно создать, не используя штангу или гири. Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени у груди, а ступни стоят всей плоскостью на полу.

Попытайтесь выпрямить ногу, препятствуя ей в этом, взявшись двумя руками сначала за голень (рис.5-20А), затем за внутреннюю часть бедра (рис. 5-20В).

Ваша нога должна противодействовать давлению рук. Когда нога успешно выпрямится, попытайтесь согнуть ее снова, одновременно препятствуя движению, взявшись двумя руками за переднюю часть бедра (рис.5-20С). (Не сопротивляйтесь движению ноги слишком сильно, чтобы не напрягать плечи, просто заставьте мышцы бедра работать.) Повторите это упражнение много раз.

5-21. Встаньте лицом к стене. Возьмитесь за ступ или стол, если вам это требуется, чтобы сохранить равновесие, поставьте подошву одной ноги всей плоскостью на стену и медленно наклонитесь вперед, чтобы нога в колене согнулась и колено двинулось к гpуди. это движение автоматически вызывает сопротивление, когда тело наклоняется вперед: движению сопротивляются ступня и щиколотка, а когда нога выпрямляется - тазовая область. Это упражнение растягивает всю заднюю часть ноги и паховую область той ноги, которая служит опорой; пассивно движутся сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, и мышцы голени. Чтобы расслабиться после упражнения, нагните верхнюю часть тела к поднятой ноге, чтобы растянуть те мышцы, которые работали.

5-22. Чтобы расслабить напряженные мышцы внешней стороны бедер, ложитесь на бок, подложив под голову подушку, упритесь верхним коленом в пол и начинайте легко поколачивать напряженные мышцы бедра некрепко сжатым кулаком. Не массируйте самим кулаком, пусть движение исходит из запястья. Ваша кисть должна слегка отскакивать после удара. (Вы можете купить себе специальное приспособление для такого массажа - резиновый шар на гибкой ручке, который позволит вам провести более глубокий массаж.) Пройдитесь по всему бедру от колена вверх и далее назад к ягодицам. Многие удивляются, как много напряжения скапливается в ягодичных мышцах. Странного в этом ничего нет, поскольку эти мышцы выполняют огромный объем работы, поддерживая нас, когда мы стоим или идем.

5-23. Следующее упражнение может оказаться испытанием для мышц бедра, но вам легче будет его выполнить, если вы предварительно разогрели и размяли ваши мышцы предыдущими упражнениями.

Сядьте так, чтобы ягодицы оказались между ступнями, внутренние стороны бедер и икры лежали на полу, а пальцы ног смотрели в стороны. Из этого положения встаньте на колени, используя для этого только мышцы бедер. Как и раньше, попытайтесь сделать так, чтобы мышцы спины и живота не работали, даже ягодичные мышцы, которые участвуют в движении, должны быть расслаблены насколько возможно. Пусть работают бедра.

Медленно опуститесь на левую сторону, чтобы сесть на левую пятку, и отметьте, где в такой позе вы чувствуете растяжение. Снова поднимитесь, помня, что пользоваться можно только бедрами, и опуститесь на правую пятку (рис.5-23). Продолжайте выполнять последовательно все движения - садитесь на ягодицы, на правую пятку, на левую пятку и снова на ягодицы - медленно, четыре или пять раз. Затем встаньте, расставив ноги на ширину плеч, займите такое положение, чтобы вес равномерно воспринимался обеими ступнями, и посмотрите, возникла ли разница в вашей осанке и ощущениях после упражнения. Укрепив ноги, вы дадите всему телу более солидную опору для отдыха и движения.

5-24. Ложитесь на спину, ноги в коленях coгнyты, ступни всей плоскостью стоят на полу. Двигайте ногами так, чтобы ступни описывали большие круги, не отрываясь от пола, причем одна нога должна двигаться по, а другая против часовой стрелки. Снова вообразите, что ступни сами ведут движение, и расслабьте мышцы живота и поясницы. Сосредоточьте все внимание на мышцах ног. Теперь пусть одна нога отдыхает, а другая двигается большими кругами, затем снова двигайте двумя ногами одновременно. Не забывайте менять направление: нога, которая двигалась по часовой стрелке, должна пройти такое же расстояние против часовой стрелки.

5-25. Выполните упражнение 3-10 из главы «Суставы». Затем проведите массаж внутренней поверхности бедра от паха до колена, обратив особое внимание на те места, где чувствуется наибольшее сопротивление.

Расслабить внешние мышцы бедра вы можете, подсунув под бедра теннисный мяч, положив затем бедро на него (рис.5-25). Перемещайте теннисный мяч с одного места на другое вдоль всего бедра. И, наконец, надавите на колени, сопротивляясь этому давлению мышцами бедра. Заставьте мышцы бедра работать, не позволяйте мышцам живота и поясницы подменять их. Давите сильно, как можете, сопротивляйтесь с максимумом усилий. Затем надавите не сопротивляясь. Появилась ли в мышцах бедра большая свобода движения, чем раньше?

5-26. Чтобы растянуть мышцы как внутренней, так и внешней части бедра и мышцы поясницы, выполните упражнения 3-37 и 3-38 из главы «Суставы». Не забывайте дышать глубоко, чтобы ваш живот постоянно вздымался и опадал; пытайтесь работать так, чтобы мышцы живота и поясницы не участвовали в движении.

Теперь приступайте к более трудному растяжению. Медленно и одновременно опустите вниз оба колена, сводя их внутрь друг к другу. Не пытайтесь достичь слишком сильного растяжения, вы почувствуете довольно сильное растяжение в бедрах, но не заставляйте колени опускаться до пола.

Повторите упражнения 3-37 и 3-38 по меньшей мере тридцать раз с каждой ногой, затем проделайте то же самое с сопротивлением, надавливая рукой на поднимающееся колено.

5-27. Лежа на боку с вытянутыми ногами, поднимите верхнюю ногу. Вообразите, что ваша нога ничего не весит, а вашу ступню тянут шнурком. Теперь опустите ногу и повторите движение.

После того как вы подняли и опустили каждую ногу семь раз, проделайте то же самое с сопротивлением: поднимайте ногу, надавливая на бедро ладонью (рис.5-27). Давите ладонью со всей силой, препятствуя движению ноги вверх, чтобы мышцы бедра работали с полной отдачей. Убедитесь, что работают именно они, а не мышцы спины или живота. Когда вы подняли ногу столь высоко, как можете, переместите ее вперед, чтобы она встала перпендикулярно телу, и медленно опустите вниз, препятствуя движению давлением руки снизу вверх на внутреннюю часть бедра. В данном случае у вас есть возможность изменять силу сопротивления и, следовательно, избежать перенапряжения работающей мышцы.

5-28. Теперь садитесь, скрестив ноги, приняв позу, известную в йоге под названием «полулотос» , когда только левая нога лежит на правом бедре. Ощущаете ли вы напряженность, приняв эту позу, а если да, то где? Переменив позу на противоположную с правой ногой, положенной на левое бедро, ощутили вы боль или напряжение в тех же, но противолежащих местах, что и в первой позе?

Ложитесь или устройтесь удобно на несколько минут и проведите массаж этих мест. Вы можете разглаживать их пальцами, сильно растирать ладонями, глубоко простукивать запястьем и расслабленными пальцами. Попытайтесь положить ладонь всей плоскостью на место уплотнения мышцы и потрясти ее, чтобы вибрировала не только она, но и мышцы под ней. Если у вас возникла боль или напряженность вокруг щиколотки, разотрите и промните ступню и икру в области, прилегающей к щиколотке. Если дискомфорт у колена, то простучите и разотрите колено. Снова примите позу «полулотос», чтобы посмотреть, не стала ли она казаться вам более удобной.

Сохраняя позу «полулотос» и взявшись руками за колени, вращайте всю верхнюю часть корпуса от талии и выше, делая как можно более широкие обороты. Движение должно быть выполнено и по, и против часовой стрелки, сначала с правой ногой сверху, затем с левой. Помогло вам это упражнение превратить эту позу в удобную для вас?

Если тело у вас гибкое, то попытайтесь проделать это упражнение в позе «лотос», когда каждая ступня лежит на бедре другой ноги. По крайней мере, попытайтесь принять позу «лотос» и посидеть в ней минуту или две, хотя бы для того, чтобы посмотреть, где возникло напряжение мышц, но дольше в такой позе не оставайтесь, если вам неудобно. Это упражнение активизирует мышцы, которые, как правило, используются редко.

Учимся ходить

Когда ребенок учится ходить, мы видим, что для поддержания равновесия надо задействовать много мышц. Умение ходить само по себе является столь огромным достижением, что процесс обучения обычно заканчивается, когда ребенок осваивает, как перемещаться с места на место. Было бы замечательно, если бы мы могли затем показать ребенку, как надо ходить «правильно», равномерно распределять нагрузку между двумя ступнями, высоко поднимать ступню, чтобы обеспечить полноценное движение мышц ступни и костей, сгибать переднее колено одновременно с распрямлением заднего - и делать все это не напрягая мышц бедер, коленей и щиколоток. К сожалению, в большинстве случаев дети осваивают манеру ходить, подражая родителям, и бессознательно воспроизводят вредные для тела движения.

Конечно, походка может впоследствии измениться под воздействием многих других факторов. Сознательное решение человека, что он будет ходить совершенно определенным образом, явление чрезвычайно редкое, за исключением случаев имитации чьей-то походки. Определенная походка, или стиль ходьбы, может быть характерен не только для одной семьи, но и для целой культурной группы.

Первые поселенцы в Америке заметили, что индейцы ходят, ставя ступни носками внутрь. Майя Анжелу в своей книге «Я знаю, почему птицы в клетке поют» вспоминает, что в ее негритянской общине бытовало мнение: нельзя считать белых людьми, потому что (помимо всего прочего) они «ходят на пятках, как лошади, а не на подушечках передней части ступни, как положено людям».

5-29. Когда вы делаете что-то совершенно определенным образом в течение долгого времени - а со времен младенчества прошло очень много времени, - очень трудно изменить сложившиеся стереотипы. Один из способов вовлечь в процесс хождения мышц, которые обычно в этом не принимают участия, - это хождение босиком по неровной поверхности. Когда вы ступаете босиком по песку или траве, когда вы взбираетесь на холм или спускаетесь с него, каждый шаг требует, чтобы вы поставили ступню несколько иначе, и, следовательно, изменяет положения ноги, бедер и спины в целом. Если есть возможность, гуляйте по мягкой земле, проходя несколько километров в день в течение двух месяцев.

Многие из нас при ходьбе напрягают бедра, поясницу и живот, двигая ноги мышцами этих частей тела, а не мышцами самих ног. Чем больше внимания вы сосредоточите на ступнях и ногах, чем больше вы будете осознавать их движение, чем меньше будут работать мышцы бедер и поясницы, тем более эффективной станет ваша походка. Что такое эффективная походка? Это движение, которое помогает телу, а не утомляет его. Ходьба - это движение, которое должно выполняться ногами. Если у вас задействованы в основном мышцы ног, то вы укрепите их и увеличите свою выносливость. Если вы вовлекаете в ходьбу в основном мышцы поясницы и бедер, которые для этого не предназначены, вы утомляете их понапрасну и ослабляете мышцы ног.

Тазовая область - одна из трех областей, испытывающих наибольшую нагрузку в нашем теле, помимо коленей и шеи. Из-за ограниченности движений в нашей повседневной жизни мышцы в этом месте «деревенеют». Манера, характерные особенности походки у многих определяются именно этим. Когда мы идем, ступая малоподвижными ступнями, при этом щиколотки напряжены, а колени скованы, вся ударная нагрузка от каждого шага воспринимается напрямую тазовыми суставами, но не распределяется и не гасится равномерно всеми другими суставами на пути к тазовой области. Такая походка ведет к артриту тазобедренных и коленных суставов, к хрупкости тазовых костей, так часто встречающейся у пожилых людей.

В идеальном случае удар сначала должна воспринимать ступня, затем щиколотка, потом колено и, наконец, в наименьшей степени тазобедренный сустав. Такое могут обеспечить только сильные, гибкие и расслабленные ступни и колени. Вся работа, которую в виде упражнений вы проделаете с вашими ступнями, ногами и тазовой областью, будет первым шагом к укреплению тазового пояса. Вы обнаружите, что стоя вы напрягаетесь не столь сильно и меньше утомляетесь, а походка стала легче и энергичнее.

Жесткая, неравномерная походка не только наносит со временем вред щиколоткам, коленям и бедрам, но способствует возникновению таких проблем, как чрезмерное уплотнение соединительной ткани в мышцах внутренней и внешней части бедра.

5-30. Следующий шаг - осознание того, какова ваша привычная походка. Лучше всего для этого походить В туфлях по твердому полу, чтобы вы слышали свои шаги. Сделайте круг в своей обычной манере, с обычной скоростью и обратите внимание на ощущения и звуки и другие особенности вашей походки. Стучит ли по полу, когда ступает, одна нога громче, чем другая? Приволакиваете ли вы одну или обе ноги? Склонны ли вы выбрасывать ногу вперед, как будто пинаете что-то? Насколько подвижны ваши щиколотки и колени? Шагаете ли вы на цыпочках, или шаркаете, или ступаете только наружной стороной ступни? (Некоторое представление об этом вы уже имеете, если делали упражнения для ступней.)

Теперь пройдитесь, гротескно преувеличив те особенности походки, которые выявили, и посмотрите, какое воздействие они оказывают на ощущения в ногах, в бедрах и в спине. Ощутили? На занятиях, посвященных походке, мы часто просим одного из клиентов пройтись по комнате, а затем обращаемся к классу с просьбой сымитировать его походку, чтобы продемонстрировать, насколько индивидуальна походка у каждого, как разнятся типы напряженности, оказывающие воздействие на тело при ходьбе.

Таким образом, если вы попытаетесь исправить свою походку, не удивляйтесь, что сначала новое движение покажется вам совершенно неестественным. У вас возникнет чувство, что ваше походка стала выглядеть странной, даже гротескной, но если вы проследите за собой в зеркале, то быстро поймете, что это не так.

5-31. При ходьбе без напряжения, при ходьбе легкой надо помнить три простые вещи. Первое: сгибайте колени при каждом шаге (рис.5-31). Сначала кажется странным даже упоминание об этом, но поразительно большое количество людей ходят с окостеневшими коленями, либо волоча ноги так, что они почти не отрываются от пола, либо выбрасывая ногу вперед при каждом шаге, как будто бьют по мячу. Исправить это можно, вообразив, что, делая шаг, вы переступаете через небольшое препятствие, например через палку. Это позволит вам приподнять ногу, но не будет производить впечатления, будто вы маршируете, - хотя сначала вы будете чувствовать именно это.

Второе: помните, что опускать каждую ступню надо с равной силой. Почти каждый ступает на одну ступню тяжелее, чем на другую, что подтвердит вам сапожник, ремонтирующий вашу обувь. Прислушиваясь к звуку своих шагов, вы сможете исправить и это. Попробуйте пройтись так, чтобы звук шагов каждой ноги был одинаковым.

Третье: ставьте ступню на пол сначала пяткой, а затем переносите тяжесть тела на носок, перекатывая ступню. Нагрузка от веса должна быть равномерно и последовательно распределена по всем участкам подошвы. Это осуществить гораздо легче и естественней, если вы сгибаете ногу в колене. Многие склонны идти, нагружая только пятку, что усиливается, когда человек торопится. Другие ступают мыском, в результате чего раскачиваются и ослабляют область поясницы.

Мышцы бедер и ягодиц исключительно мощные, поэтому могут напрягаться чрезвычайно сильно. Если вы увидите что вам трудно изменить походку, может быть, это происходит из-за хронического напряжения в этих мышцах. Иногда мышечное напряжение может быть столь застарелым и столь постоянным, что любое движение, которое пытается выполнить эта мышца, только усугубляет напряжение. В этом случае вам лучше всего помогут упражнения и массаж.

Далее...