Позвоночник

Равновесие освободит вас от боли

80% населения всего мира страдает от болей в спине, которые не обусловлены чем-то неизбежным. Наша цель - изменить сложившееся положение. Каждому, кто читает этот курс, мы настоятельно рекомендуем воспользоваться данной главой, каков бы ни был его интерес, с чем бы ни были связаны его проблемы. Если вас не коснулся этот недуг, предложенная программа позволит предотвратить его возникновение. Если вы страдаете от незначительных болей в спине, то эта глава позволит вам избавиться от них. Если же у вас сильные боли, то обратитесь сначала к главе «Боли в спине».

Гиппократ рекомендовал больному массаж спины, если не мог поставить точный диагноз. Мы согласны с его концепцией, что здоровая спина очень важна для здоровья человека в целом: хорошая осанка обеспечивает лучшее дыхание и кровообращение, большую подвижность и общее чувство благополучия. Мы совсем не думаем о спине до поры до времени. Отчасти причина этого чисто физиологическая, поскольку нервных окончаний в спине мало. В добавление к этому существуют и поведенческие стереотипы.

Упомянем только два из них: мы реагируем на то, что видим перед собой, и мы двигаемся вперед гораздо чаще, чем назад. Чтобы сбалансировать функции тела, надо сначала сбалансировать его ощущения. Когда вы научитесь ощущать, чувствовать свою спину вы обеспечите для нее лучшее кровообращение, большее количество движения, сможете уменьшить нагрузку на различные суставы, и опорная система организма в целом станет лучше.

Строение позвоночника

Основа скелета - позвоночник - состоит из тридцати трех костей, называемых позвонками, каждый из которых отделен от соседних плоской круглой подушкой, называемой диском. Верхние семь позвонков поддерживают шею - это шейные позвонки. Следующие двенадцать поддерживают верхнюю и среднюю часть спины; к ним прикреплены двенадцать пар ребер - это грудные, или торакальные, позвонки.

Затем идут пять поясничных позвонков, расположенных в поясничной области; затем - пять крестцовых позвонков, соединенных в единую жесткую структуру под названием крестец. Крестец с боков соединен с тазовой костью. Замыкается позвоночник четырьмя небольшими копчиковыми позвонками, составляющими копчик - рудимент хвоста, который был у наших предков.

Каждый позвонок состоит из тела позвонка, имеющего форму цилиндра, и нескольких выступов, или отростков, которые отходят от тела сзади и по бокам. Два из этих отростков смыкаются за телом позвонка, образуя отверстие, или свободное пространство, окруженное костной тканью. Отверстия позвонков образуют вместе позвоночный канал, функция которого очень важна, поскольку он служит опорой и защитой нежного спинного мозга, который вместе с головным мозгом образует центральную нервную систему.

Практически вся информация об ощущениях и движении, которой обмениваются наши мозг и тело, проходит через спинной мозг. От этого пучка нервов отходят нервные корешки, которые далее бесконечно ветвятся, пока не охватят своей сетью практически все участки тела.

Диски состоят из полужидкого желе, находящегося в центре, которое, находясь под сильным давлением, удерживается на месте более плотной внешней оболочкой. Диски смягчают воздействие на позвонки и образуют пространство между ними, которое дает позвоночнику возможность выдерживать давление и поглощать ударную волну.

Что вызывает заболевания спины?

Практически любое движение так или иначе затрагивает спину. Резкое движение, с усилием, отрицательно сказывается на спине, как на самом позвоночнике, так и мышцах спины. Осанка также оказывает влияние на спину, причем в большей степени, чем на любую другую часть тела, а хронически неправильная осанка ведет к исключительно серьезным отрицательным последствиям для позвоночника.

Нет сомнений, что исторически люди всегда страдали от болей в спине. Однако нет сомнений и в том, что массовый характер этого недомогания является приметой цивилизации. Казалось бы, что болям в спине должны быть подвержены люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом. Однако можно отметить следующее: чем меньше людей занимается физическим трудом, чем больше людей ведут сидячий образ жизни, тем чаще они страдают от болей в спине. Известныe факты позволяют предположить, что сидячая работа и малоподвижный образ жизни делают человека особо уязвимым к заболеваниям спины, тем более если он находится в состоянии эмоционального стресса.

Большинство травм спины связано с силовыми нагрузками, но такие же травмы обычно получают люди с сидячим образом жизни, которые внезапно решили, что пора начать активную физическую деятельность, и дают слабой спине нагрузку большую, чем она в состоянии выдержать. Сильный человек в хорошей физической форме, привыкший координировать и распределять нагрузку на мышцы спины, вряд ли получит травму в такой ситуации. Если спина слабая, напряжена и с ней неосторожно обращаются, то вероятность повреждения спины очень велика, независимо от того, сидячая у вас работа или нет.

Мы верим, что движение - ключ к здоровому позвоночнику. Подавляющее большинство «плохих» спин благоприятно реагируют на правильные движения. Движения подобны витаминам: если у вас их недостаток, симптомы не замедлят проявиться, но если восстановить требуемое организмом, то симптомы исчезнут.

К сожалению, в большинстве своем люди вынуждены признавать, что движения в их жизни явно недостаточно. Научно-техническая революция лишила нас ручного труда. Наши предки постоянно тренировались в течение обычного трудового дня. Физические нагрузки были необходимостью, а не одним из вариантов образа жизни. Теперь же для многих из нас физическая деятельность требует выкроить на нее особое время. Нам часто приходится ехать в специальное место и нести с собой специальную одежду, чтобы получить возможность заняться физическими упражнениями.

Если мы достаточно разумны, то находим для себя такого рода физическую деятельность, которая доставляет нам удовольствие: пешие прогулки, бег, плавание, танцы или аэробика. Если мы можем заниматься этим регулярно, то в жизни появляется одна из самых больших радостей, поскольку физкультура делает все остальное гораздо более легким, принося организму ощущение энергии и благополучия. Однако для многих сама мысль о физических упражнениях раздражает, а их выполнение представляется скучной обязанностью. Для тела, которое потеряло привычку к движению, физическое упражнение выступает как наказание.

В силу высказанных причин мы считаем, что очень важно восстановить у человека чувство удовольствия от движения еще до того, как мы начнем обучать его специфическим упражнениям. Любители бега, плавания, танцев, аэробики уже знают чувство физического и эмоционального упоения движением, которое приносят эти занятия. Прежде всего движение улучшает кровообращение, помогая крови нести питание и уносить токсичные отходы жизнедеятельности из клеток.

Движение повышает количество кислорода, что еще в большей степени улучшает кровообращение и освежает мозг. Движение повышает эластичность мышц, то есть способность мышц постоянно переходить от напряжения к расслаблению, и тем самым предотвращает образование тугоподвижной соединительной ткани, которая может затруднять движение. Кроме того, движение может повысить выработку эндорфинов в теле. Эти химические вещества, которые образуются в мозгу, оказывают на тело такое же воздействие, как морфин, освобождая от боли и вызывая чувство эйфории.

В движении, как и в любом другом вашем действии, в равной степени важно не только то, что вы делаете, но и то, как вы делаете. Движение - еще не гарантия здоровья спины. Более того, силовые движения, выполненные без оглядки на ощущения в теле, могут принести больше вреда, чем пользы, - вот почему спортивная медицина стала теперь столь прибыльной специальностью.

Вы должны осознать состояние вашей спины до того, как сможете помочь себе с помощью физических упражнений. Если мышцы у вас очень плотные, надо проделать упражнения, которые их расслабят, прежде чем нагружать их. Чтобы избежать серьезной травмы, силу мышц надо наращивать постепенно, а движения, которые расслабляют мышцы, сильно отличаются от тех, которые укрепляют их. У большинства людей мышцы спины и напряженные, и слабые одновременно, хотя распределение слабых и напряженных мышц для каждого индивидуальное. Если вы провели цикл силовых упражнений, но лучше вам не стало или даже стало хуже, значит, вам надо точнее осознать, в чем заключаются проблемы вашей спины.

Следует заметить, что страдающему от болей в спине часто бывает недоступна радость силовых упражнений, которые следует выполнять в позиции «лежа на спине». К счастью, подавляющее количество упражнений, избавляющих от этого недуга, выполняется именно в этой позиции. клуб «Расслабление через движение», который ведет Маурин, как правило, более половины членов посещают именно потому, что надеются избавиться от болей в спине.

Большинство из них приходят на занятия после напряженного трудового дня, проведенного за письменным столом или перед экраном компьютера, и облегчение, с которым они ложатся на пол и перекатываются на спину, невозможно скрыть. Вставать они не хотят, и Маурин обычно даже не пытается сделать это, пока в течение получаса не проведет серии мягких растягивающих упражнений и разного рода поворотов, позволяющих расслабить каждую мышцу и разработать каждый суставчик в спине.

Движением вы сумеете раздвинуть границы своих возможностей, прорваться через ограничение болезней. Это столь же справедливо для человека, занимающегося физическим трудом, как и для того, кто ведет сидячий образ жизни. Танцовщицы и атлеты в клубе почти столь же невежественны во всем, что касается их тела, как и конторские служащие. Они могут двигаться чаще и тратить на движение больше сил, но делают это чисто механически, как правило, с помощью одних и тех же немногих переутомленных мышц и в конечном итоге, с колоссальным перенапряжением. Для этих людей лозунг «больше движения» означает, что они при движении смогут включить в работу большее количество мышц, повысить производительность легких и улучшить кровообращение.

Все мы можем двигаться значительно лучше. Вы можете быть и самым быстрым бегуном, и самым сильным штангистом, но не уметь глубоко дышать или двигаться неловко, опасно нагружая слабые точки тела. Вы многому еще можете научиться, у вас большие перспективы самосовершенствования, как и у любого другого человека. Таким образом, будь вашей точкой отсчета диван или профессиональная марафонская дистанция, все равно, желая иметь здоровую спину, вы должны увеличить количество движений вашего тела, внести в движение осознанность и даже творческий подход.

Если вы всерьез решили улучшить состояние вашей спины, то работайте с ней по меньшей мере сорок пять - пятьдесят минут в день, выполняя восемь-десять упражнений за каждый сеанс. Повторите каждое упражнение по меньшей мере тридцать раз, или работа не даст положительного эффекта.

4-1. Стояние. Прежде всего необходимо получить представление о том, как на самом деле чувствует себя наша спина. Снимите очки, поясной ремень, туфли и все то, что может ограничивать ваши движения. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и проследите, чтобы ваш вес был равномерно распределен между обеими ногами, которые слегка согнуты в коленях, руки свободно висят вдоль тела. Голова не должна быть ни откинута назад, ни опущена вперед. Представьте, что ваш позвоночник, включая шею, очень длинный и очень прямой, что спина ваша очень широкая, что ваша голова уходит в небо, а плечи простираются до соседней галактики.

Дышите глубоко и вообразите, что спина у вас мягкая и каждый вдох расширяет разные участки вашей спины, особенно те, которые ломит, что очень часто бывает с поясницей. Пусть ваше дыхание наполняет вас так, что плечи сами расправляются, грудь и диафрагма расширяются а спина выпрямляется.

Ecли вы подумали, что указаний для простой стойки дано слишком много, то тому есть причины. Основой для хорошей осанки является умение стоять, причем мы, разумеется, подразумеваем осанку, наилучшую для спины, Отметьте, что произошло с вами, когда вы попытaлись встать в соответствии с нашими указаниями. Трудно ли вам держать голову прямо? Удобно ли вашим рукам безвольно висеть по бокам - может быть, они предпочли бы делать что-то? Не пытаются ли ваши плечи самопроизвольно вернуться на свое место, занять привычное для них положение, где-то на уровне подбородка.

Постойте немного, ладони обращены к телу, затем выверните их наружу: отличаются ли ваши ощущения в этих двух позициях? Каково вам стоять на двух ногах, не стремится ли тело перенести тяжесть на одну ногу, чтобы другая нога и бедро отдохнули? Обратите внимание на то, как люди стоят. Вы обнаружите, что почти никто не стоит равновесно на обеих ногах. Вам сразу станет понятно, насколько плохо это действует на позвоночник, полностью искажая естественную его посадку, что ведет к неправильному распределению силы тяжести и связанному с ней напряжению мышц, то есть к общему дисбалансу. Большинство из нас проводят в таких позах тысячи часов. И это не может не сказаться на позвоночнике.

Если в позиции, занятой вами сейчас, вы чувствуете себя комфортно, то это замечательно. Если же нет, то подумайте, каковы возникающие перед вами трудности - если, конечно, они вам еще неизвестны. Где находятся области наивысшего напряжения: шея, плечи, верхняя, средняя часть спины, поясница, крестцовая область или бедра? Естественно, вам захочется сосредоточить ваше внимание на тех местах, которые беспокоят вас больше других, но помните, что вам надо работать над спиной как над неким целым, чтобы добиться улучшения в любoй отдельной части этого целого.

Каждый отдел спины является опорой для вышележащей части. Когда ваши ноги сильны, ваши бедра упругие и пропорциональные, то и ваша спина имеет хорошyю опору. Когда ваша поясница подвижна и сильна, столь же хорошую опору имеет средняя и верхняя части спины. Когда расслаблены средняя и верхняя части спины, вашей шее и голове не надо напрягаться. Если вы страдаете от болей в шee, не ищите причины в самой шее - вам надо снять напряжение, во всей спине, прежде чем вы добьетесь того же от шеи. Слабая поясница создает напряжение, которое может проявиться в виде болей в плече.

Если вы работаете над одной областью и ваша интуиция подсказывает, что неплохо бы было заняться и какой-то другой, прислушайтесь к себе. Напряженность одной части тела часто связана с другой его частью. Напряженность груди часто отдается болью в середине спины. Напряженная спина может привести к появлению неприятныx ощущений в запястье и пальцах. Ищите эти связи в вашем теле, поскольку можно избавиться от локальных болей, только определив их происхождение. Цель принятой вами стойки - расслабить тело настолько, насколько это возможно, и при этом продолжать стоять. Когда вы почувствуете, что дальнейшее расслабление невозможно, вы готовы к тому, чтобы приступить к упражнению 4-2 «Изгибание позвоночника».

Время от времени возвращайтесь к первому упражнению, чтобы посмотреть, стала ли ваша спина более спокойной. Чем более расслабленной будет ваша спина, тем равномернее будет распределен вес тела на ноги.

4-2. Изгибание позвоночника. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, вес равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки свободно висят вдоль тела. Нарисуйте мысленно картину вашего позвоночника, затем начинайте очень медленно нагибаться вперед, воображая, что вы отклоняете в каждый следующий момент только один позвонок и ваш позвоночный столб превращается в арку. Сначала наклоняется голова, пока подбородок не коснется груди, затем двинулись вперед плечи, затем верхняя часть спины и так далее вниз, пока можете сгибаться. Мы особо подчеркиваем необходимость визуального осознания, необходимость ощущать область середины спины и поясницы, которые большинство людей практически не чувствуют вообще. С каждым движением ваша голова будет склоняться все ближе к полу.

Возможно, на самом деле вы поначалу не ощутите движения каждого позвонка; несомненно, некoroрые позвонки окажутся скованными в местах наивысшей напряженности. Вероятно, вы сначала даже не сможете коснyтьcя пола. Не пытайгесь насиловать свою спину. Согнитесь настолько, насколько это для вас удобно. Когда вы почувствуете, что тянете мышцы, расположенные на задней стороне бедер, продолжайте наклоняться более медленно - и помните, что надо все время следить за тем, что происходит со спиной. Это движение растягивает как мышцы спины, так и мышцы ног, но наша главная цель в данном случае растянуть мышцы спины и создать свободное пространство между позвонками. Наклоняясь, визуально представляйте себе зазоры между позвонками и вообразите, что они постоянно расширяются.

Пусть ваши руки свободно висят (убедитесь, что ни руки, ни голову вы не держите жестко), и, оставаясь в этой позе, медленно покачайтесь из стороны в сторону (рис.4-2). Это покачивание вызовет небольшое перемещение вверх-вниз, как качают слоны своим хоботом детей. Этим движением вы снимете напряженность в крестцовой области, расслабите мышцы бедер и поясницы. Покачавшись с минуту, вы можете приступать к «разворачиванию» согнутого позвоночника. В обратном направлении двигайтесь в последовательности, обратной той, с которой вы превращали свой позвоночник в арку, а именно, начните с основания позвоночника и очень медленно его выпрямляйте, затем последней поднимите голову.

Вы, вероятно, заметите, что мышцы спины напрягаются, пытаясь помочь вам подняться. Чтобы избежать этого, визуально представьте свои ноги, полностью поддерживающие вас, упритесь в них и мысленно «пошлите» свой вес в ступни. Таким образом, ваш позвоночник сможет поднимать вас без усилий. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте очень медленно несколько круговых движений головой и протяните руки вверх над головой, затем немного отогнитесь назад.

Теперь повторите весь процесс несколько раз. Сделав это, остановитесь и оцените, как вы себя чувствуете, так же, как сделали в самом начале. Заметны ли изменения в осанке, в вашей позе, в ощущении, что у вас есть опора? Самое важное, появилось ли у вас ощущение, что спина стала длиннее, более расслабленной, короче говоря, расширилась ли она? Если так, то отметьте, в чем заключаются изменения и как они ощущаются. Если же нет, то, может быть, вам лучше начать с упражнений следующего раздела, которые выполняют лежа на спине. В такой позе вам не надо противостоять силе земного притяжения, и ваша спина сразу почувствует это. Упражнение «Изгибание позвоночника» вы можете выполнить и сидя (упражнение 4-21), прежде чем вы вернетесь к выполнению этого упражнения в положении «стоя».

По мере того как вы сгибаете и выпрямляете ваш позвоночник, замечайте, где расположены напряженные или болезненные области. На уровне такой области остановитесь, даже если вы только начали выполнять упражнение, и в течение минуты двигайтесь только в этой области, растягивая ее направо и налево, делая круговые движения или наклоняясь и выпpямляясь только в этой небольшой части позвоночника. Затем продолжите движение вверх или вниз. Повторив этот процесс несколько раз (мы рекомендуем минимум шесть), вы, возможно, обнаружите, что можете нагнуться гораздо ниже, чем в первый раз, и ваша спина стала более гибкой и управляемой. Упражнением вы растянули и разогрели мышцы, снизили нагрузку на позвоночник и стимулировали циркуляцию синовиальной жидкости в межпозвоночных дисках. Со временем такое движение поможет также размягчить диски, сделать их более упругими и снизить давление на диски за счет увеличения зазора между позвонками.

Измените это упражнение, попеременно наклоняясь с поворотом в сторону то одной, то другой ноги. Это поможет растянуть большее количество мышц спины. Поднявшись из диагонального наклона, продолжите движение, отклоняясь назад и вбок с поднятыми вверх руками, а затем изогните торс для наклона с полуоборотом в сторону другой ноги.

Для выполнения следующих двух упражнений найдите удобную поверхность, пригодную для позиции «лежа на спине». Кровать, как правило, бывает слишком мягкой, и на ней нельзя правильно провести некоторые движения, хотя иногда встречаются и достаточно жесткие матрацы. Наилучшая поверхность - ковер на полу, хотя можно воспользоваться и спортивным матом, причем чем больше он будет, тем лучше. Неплохо бы иметь под рукой небольшую твердую подушку, чтобы подкладывать ее под голову. Может быть, вы предпочтете воспользоваться ею при выполнении всех упражнений, а может быть, только некоторых, или она совсем не понадобится - эксперимент покажет, как вам удобнее.

4-3. Ложитесь на спину и начинайте глубоко дышать в живот, грудь и диафрагму по очереди. Сосредоточившись на «раздувании» передней части вашего тела, ощущайте соответствующую часть сзади: грудь с плечами и верхней частью спины, диафрагму со средней частью спины, живот с поясницей, и пусть соответствующая часть задней стороны тела также расслабляется по мере вашего дыхания. Ощутите, где спина освобождается легко и где движение ограничено. Представьте свой позвоночник, вообразите, что он разделен не на три части, а на девять, так что верхняя, средняя часть спины и поясница имеют, в свою очередь, верхнюю, среднюю и нижнюю секции. Держите в уме этот образ, пока действительно не отыщете и не ощутите верхнюю секцию средней части спины, среднюю секцию верхней части спины и так далее.

Теперь вообразите линию, отделяющую правую половину спины от левой и пролегающую точно по позвоночнику. Теперь ваша спина имеет восемнадцать четко отделенных друг от друга секций. Вообразите самую нижнюю секцию левой стороны спины и прижмите эту область к полу. Пытайтесь не пользоваться при этом мышцами живота, бедер или других секций спины, воспользуйтесь только мышцами этой малой секции. Во время этого упражнения дышите глубоко, поскольку это поможет вам расслабить те мышцы, которыми вы не собираетесь пользоваться.

Продолжайте проделывать это с каждой секцией поочередно и заметьте, какая из них двигается легче других и более свободно. Для некоторых секций вашей спины это упражнение будет в большей степени воображаемым, чем реальным, но даже в этом случае оно полезно для данной секции. Возникший в уме визуальный образ определенного участка тела стимулирует некоторые местные нервы, а также активизирует ту часть мозга, в которую эти нервы посылают сигнал, и со временем это позволит легче осуществлять движение в соответствующей секции. Хорошо бы сначала проделать это упражнение, обращаясь к каждой секции последовательно, затем повторить его, выбирая секцию произвольно, чтобы развить в себе способность легко ощущать различные части вашего позвоночника.

4-4. Все еще лежа на спине, слегка согните ноги в коленях и перекатывайтесь по полу из стороны в сторону. Откатившись вправо, прижмите тыльную сторону левой ладони к полу справа от себя и оттолкнитесь этой ладонью, чтобы откатиться влево, воображая, что движение ведет левое плечо (рис. 4-4). Прижмите слева от себя ладонь правой руки тыльной стороной и оттолкнитесь, чтобы откатиться вправо. Катайтесь так по полу пять минут, не напрягаясь, и вы эффективно расслабите свою спину.

Теперь, надеемся, вы достаточно расслабились для того, чтобы подняться с пола. Одно слово о том, как подниматься: если вы неправильно подниметесь, то можете вызвать чрезмерное напряжение мышц шеи. Подниматься «неправильно» означает, что вы встаете прямо из положения навзничь, ни на что не опираясь, и начинает движение ваша голова. Поскольку мышцы шеи сильно сокращаются, это дополнительное напряжение вам совершенно не нужно. Чтобы избежать его, выполните простую и грациозную процедуру вставания.

Если вы лежите на животе или на спине, то прежде всего перекатитесь на бок - скажем, на левый, - чтобы левая рука оказалась под вами, а правая пусть ляжет ладонью вниз на кровать или коврик перед грудью. Подбородок должен находиться около груди. Не поднимая голову, медленно отжимайте себя вверх, сначала правой рукой, затем, когда торс приподнимется, поставьте ладонью вниз левую руку и продолжайте движение, отжимаясь двумя руками, пока не примете положение «полусидя на боку», причем ваши ноги лежат справа от таза, а ваш вес покоится главным образом на левой руке. Не напрягайте при этом мышцы живота.

Теперь встаньте на руки и колени, перенесите тяжесть тела на руки и отклоняйтесь назад, переходя на корточки, колени расставлены, ступни стоят всей плоскостью на полу. Из этой позиции вы можете одновременно выпрямить ноги и разогнуть позвоночник, как в упражнении «изгибание позвоночника» (упражнение 4-2), частично поддерживая себя руками, если вам это требуется, причем голова поднимается последней. Теперь вы не только проделали путь из положения «лежа» в положение «стоя», не перегружая мышц шеи, но каждый наблюдавший за вами со стороны останется в уверенности, что вы некогда были профессиональным танцором.

Если вы хотите сесть, проделайте то же самое, пока не окажетесь в позе «сидя боком». Затем подтяните ноги, пока не сложите их крест-накрест, медленно поднимайте голову, отводите плечи назад и вниз и не снимайте нагрузки с левой руки, пока не поднимете голову. Возможно, вы сочтете, что вам на первых порах легче проделать это из положения «лежа на кровати», а не на полу. В этом случае нет необходимости садиться скрестив ноги, а надо просто спустить их с кровати на пол, прежде чем вы начнете выпрямлять шею, чтобы поднять голову.

Даже незначительное выпрямление приводит к тому, что определенная доля вашей тяжести немедленно ложится на позвоночник, поэтому прислушайтесь, не появилась ли напряженность в каком-то месте, когда вы встаете или садитесь. Конечно, для поддержания вашего положения «стоя» требуется некоторое напряжение мышц, но проверьте себя, нет ли излишнего напряжения в таких областях как живот, плечи, руки или лицо. Попытайтесь снять такое напряжение, если оно имеется, глубоким дыханием, «посылая» в уме дыхание в те мышцы, которые вы хотите расслабить. Ощутите, что ваше тело максимально опирается на поверхность, на которой вы сидите или стоите и полностью поддерживается этой поверхностью. Пусть ваши плечи опустятся, а руки безвольно лежат на бедрах и коленях, если вы сидите, или свободно свисают вдоль тела, если вы стоите.

Разработка тазобедренных суставов и тазовой области - расслабление поясницы

Тазовая область несет большую нагрузку и испытывает большее давление, чем любая другая. Этот факт, в сочетании с сидячим образом жизни, может привести к тому, что тазовые суставы и мышцы станyт жесткими и скованными. Нижеследующие упражнения помогут вам сохранить тазобедренные суставы подвижными, вследствие чего вам будет легче ходить, сидеть и стоять и вы обеспечите себе гибкость, легкость движений спины.

Вращение бедер

4-5. Встаньте, равномерно рассредоточив вес тела между двумя ногами, ступни всей плоскостью стоят на полу на ширине бедер. Отметьте, есть ли у вас чувство устойчивости, расслаблены ли ваши бедра и ноги, какова в действительности плотность соприкосновения подошв с полом, затем вообразите, что каждая часть вашей ступни несет равную нагрузку от собственного веса торса, что торс идеально сбалансирован относительно' ног и очень легкий. Теперь медленно вращайте всем тазом, двигая бедрами по кругу (рис. 4-5).

Ваш вес будет естественно перемещаться с одной ноги на другую, по мере того как таз делает оборот. Не напрягайте мышц живота или ягодиц во время движения, не позволяйте верхней части тела принимать участие в движении. Сосредоточьте внимание на тазовой области, делая плавные круговые движения бедрами. Повторите вращение от двадцати до сорока раз, как по часовой стрелке, так и в противоположном направлении.

4-6. Когда вы освоите упражнение 4-5, расставьте ваши ноги еще шире и снова вращайте тазовой областью, медленно сосредоточившись на движении одного бедра. Представьте центр тазобедренного сустава и двигайте бедро вокруг этого центра (рис.4-6).

Разумеется, при этом будет двигаться и другое бедро, но оно будет следовать за движением, а не вести его. Сделайте двадцать оборотов бедра в каждом направлении, а затем сконцентрируйте внимание на другом бедре и повторите то же самое.

4-7. Следующее упражнение тоже выполняется стоя. Если у вас есть лестница, то встаньте на нижнюю ступеньку, повернувшись лицом к стене или перилам, если же нет, встаньте одной ногой на пару больших толстых книг или что-либо еще, возвышающееся сантиметров на пятнадцать над полом. Рукой можно держаться за что-нибудь, например за спинку стула. Стоя на одной ноге, убедитесь, что носок направлен прямо, а вес равномерно рассредоточен по всей поверхности подошвы. Движение вы будете осуществлять той ногой, которая висит в воздухе.

Сначала растяните мышцы бедра и ноги, вытянув носок по направлению к полу, затем расслабьте ступню, чтобы носок снова был обращен к голени. Теперь качайте ногу от бедра вперед и назад, держа колено прямо, но не жестко. Пусть качание будет легким, и повторите его около двадцати раз. Затем немного приподнимите ногу в сторону и вращайте, держа приподнятой, приблизительно шесть раз по часовой стрелке и шесть раз в противоположном направлении. Отведите ее назад и проделайте то же самое, затем перед собой. Если вы стоите на книгах, то покачайте ногой от бедра слева направо, перед собой, а затем справа налево, держа ее сзади. Затем снова перейдите к круговым движениям, выполнив их шесть раз в каждом направлении. Теперь повторите все, стоя на другой ноге.

4-8. Поднимание таза. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу всей плоскостью. Вес воспринимают ноги и верхняя часть спины с плечами. Поднимите тазовую область (рис. 4-8) и проделайте ею круговые движения десять раз в каждом направлении. Отдохните одну-две минуты и повторите снова, проделайте упражнение четыре или пять раз, отдыхая после каждого подъема.

Помимо расслабления тазовой области, это упражнение укрепляет мышцы поясницы. Оно часто помогает снять предменструальную напряженность, а также прекратить менструальные спазмы, помогает при запоре и помогает избавиться от газов. Беременным женщинам можно выполнять это упражнение только с разрешения врача.

Сгибание позвоночника - расслабление поясницы

4-9. Ложитесь на спину, вытянув ноги, и Отметьте, какова площадь соприкосновения вашей спины с полом на самом деле. Там, где напряжение заставило ваши мышцы сократиться, останется зазор между спиной и полом. Теперь согните Ноги в коленях и поставьте ступни всей плоскостью на пол, расставив их приблизительно на шестьдесят сантиметров. Отметьте, делает ли эта поза вашу поясницу более плоской, придвигая ее ближе к полy. Такая поза является наиболее удобной для большинства людей и самой легкой для позвоночника.

Пару минут прислушайтесь, как чувствует себя каждая часть спины. Нет ли боли в какой-нибудь области, когда спина отдыхает? Может быть, одно бедро или плечо дает Ощущение дискомфорта по отношению к другому? Нет ли чувства тяжести, хотя вы не двигаетесь? Отличается ли одна сторона по своим ощущениям от другой? Легко ли вам лежать, когда затылок касается пола или ваша голова стремится повернуться и лечь набок (что свидетельствует о большей напряженности шейных мышц на этой стороне)?

Ноги согнуты в коленях, ступни стоят всей плоскостью на полу. Перекатывайтесь по полу из стороны в сторону и отмечайте, где ощущается помеха движению. Слегка приподнимите таз и опустите его обратно. Какие мышцы вытягиваются при этом движении? Где спина «тянет»? Вспомните все свои ощущения, чтобы вы могли сравнить их до и после следующих движений.

Сведите колени вместе и подтяните их к подбородку поближе. Иногда это простое движение снимает легкую боль в спине или внезапную острую боль. Оставайтесь в такой позе минуту или две и представьте себе, как мышцы поясницы мягко растягиваются, то есть то, что и происходит на самом деле. Когда они напряжены, они сокращаются в одном направлении. Изогнув спину, как вы сейчас сделали, вы тянете их в противоположном направлении. Важно помнить, что в этом упражнении силы применять не надо: если вам больно, остановитесь и проделайте его мягче.

Существует много вариантов сгибания позвоночника. Если спина болит, то лучше начать с самого легкого варианта. Согните обе ноги в коленях, но подтяните к груди только одно колено, оставив другую ступню на полу. Удерживая поднятое колено обеими руками, вращайте его широкими кругами. Убедитесь, что нога не участвует в этом движении, пусть она пассивно подчиняется рукам. Это даст ноге, бедру и пояснице преимущество движения без напряжения мышц. Всегда помните, что вращать надо и по часовой стрелке, и против, по меньшей мере двадцать раз в каждом направлении. Выполнив упражнение с одной ногой, вытяните ноги и чутко прислушайтесь к себе, есть ли различия в ощущениях той и другой ноги и в чем различия заключаются. Затем повторите упражнение с другой ногой.

4-10. Далее попытайтесь сделать это упражнение, когда одна нога поджата к груди, а другая лежит на полу. В такой позе мышцы поясницы вытягиваются очень сильно, и вы почувствуете себя дискомфортно, если ваша спина действительно в плохом состоянии. Однако по мере того, как спина будет крепнуть, вам понравится более сильное растяжение. Проведите эксперимент, удерживая колено двумя руками, а затем одной рукой. Когда вы держите его одной рукой, диапазон движений шире, но вы поначалу, возможно, почувствуете себя не очень уверенно.

4-11. Теперь подтяните оба колена к груди и вращайте их, сначала вместе, держа их прижатыми к груди, а затем отдельно, удерживая каждое одной рукой и двигая одно по часовой стрелке, а другое против часовой стрелки. И, наконец, расслабив колени, медленно покатайтесь из стороны в сторону десять раз (рис.4-11А).

Затем, когда вы окажетесь на левом боку, вытяните ноги, пока они не выпрямятся так, что окажутся под прямым углом к телу (рис.4-11В). Повторите это движение, лежа на правом боку, и сделайте это попеременно несколько раз.

Боковое растяжение поясницы

Эти движения особо важны, поскольку в повседневной жизни большинство наших движений имеют простой характер: вверх-вниз, вперед-назад, и мы редко изгибаемся в сторону с поворотом, хотя мышцы предназначены для исполнения движений любого типа. Поскольку мы в недостаточной степени используем мышцы, вовлеченные в боковое движение, они «застаиваются» и препятствуют движениям других мышц. Поскольку эти боковые мышцы ослабевают, другие мышцы, те, что пролегают вдоль позвоночника (мышца, выпрямляющая позвоночник), должны нести большие нагрузки и тоже испытывают дискомфорт. Большинство травм спины, которые связаны с повреждениями позвоночника, вызваны резкими боковыми движениями, к которым мышцы совершенно не готовы.

Следующее упражнение позволит вам проделать больший диапазон движений и сохранить все мышцы спины в рабочем состоянии.

Приступая к упражнению, вам следует все время прислушиваться к ощущениям в спине. Никогда не пытайтесь двигаться в любую сторону, если испытываете неудобство. Возможно, вы обнаружите, что движение направо легче, чем налево, или наоборот. Не заставляйте в таком случае работать с равной силой обе стороны. Зато, если вы проделаете эти движения, то вы укрепите вашу слабую сторону и расслабите напряженную, и движения сами сгладят различия между сторонами. Никогда не напрягайтесь при выполнении упражнения - склонность к перенапряжению весьма опасна в данном случае. Ваше исполнение автоматически улучшится по мере того, как вы будете практиковаться.

Начните с упражнения 2-28 из главы «Кровообращение», которое является основным и наиболее легким для растяжения боковых мьшц. Его часто могут выполнить большинство тех, кто находит остальные упражнения слишком болезненными. Продолжайте упражнением 2-29 из той же главы.

4-12. Лежа на спине (ноги в коленях согнуты), поднимите правую ногу и положите ее на левую точно так же, как вы это делаете, когда садитесь в кресло и закидываете ногу за ногу. Пусть правая нога расслабится и отдыхает, покоясь на левой, правая ступня безвольно висит. В этой позе опустите колени направо, убедитесь, что при этом правая нога осталась расслабленной, а левая продолжает работать. Поднимите колени, затем опустите их налево (рис. 4-12).

Поднимая колени слева, обратите внимание, что теперь опорной стала правая нога. Теперь она находится под левой и должна работать, чтобы поднять оба колена. Это упражнение укрепит мышцы бедер, а также растянет мышцы поясницы и бедер. Но главное достоинство этого упражнения в том, что с его помощью можно продемонстрировать разницу между работающей и отдыхающей мышцей и оно научит вас расслаблять те мышцы, которым нет нужды работать, вовлекая только те, которые нужны. Когда у вас сокращаются лишние мышцы, часто возникает сопротивление или противодействие движению, которое вы собираетесь осуществить, и вы вынуждены удвоить усилия полезно работающих мышц.

4-13. А вот и растяжения потруднее. Все еще лежа на спине, расставьте ваши ступни на 90 см и наклоните левое колено к правой ступне, убедившись, что правое колено удерживается прямо (рис. 4-13).

В идеале ваше колено должно коснуться пола, но если вам трудно наклонять его столь сильно, опускайте его до тех пор, пока не почувствуете, что хорошо растянули мышцы с внешней стороны бедра левой ноги. Легко простучите некрепко сжатым кулаком по растянутым мышцам бедра. Проделайте то же самое с правой ногой и повторите движение, попеременно меняя ноги, тридцать раз.

4-14. Если вы чувствуете себя достаточно гибким и у вас сильные колени, попробуйте проделать следующее упражнение. Начните, как и упражнение 4-13, опустив левое колено к правой ступне. Затем поставьте правую ступню на согнутое левое колено и сохраняйте это положение. В то же время возьмитесь руками за правое колено и тяните его к левому (рис. 4-14). Тяните, но не до боли. Повторите это движение несколько раз на каждой стороне.

Теперь ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, и прислушайтесь к спине, оценив, как она себя чувствует. Может быть, напряженные места плотнее соприкасаются с полом, чем раньше? Отличаются ли ощущения в одной стороне от другой? Есть ли у вас места, которые сопротивляются растяжению?

Далее...