Компьютеры и работа в офисе

Эта глава предназначена для тех, кто проводит большую часть своей жизни за письменным столом, в частности для тех, кто больше часа в день работает - или играет - на компьютере, для тех, кого работа обязывает проводить время за компьютерным терминалом, и для тех, кто никак не может от него оторваться.

Компьютер - один из наиболее полезных инструментов для работы и для развлечения из всех, что когда-либо были изобретены. К сожалению, он постепенно становится ведущим в списке приборов, представляющих опасность для здоровья «белых воротничков». Как только компьютер стал основным рабочим средством, люди, им пользующиеся, стали жаловаться на огромное количество недомоганий, прямо связанных с интенсивной работой на компьютере.

Среди них чрезмерное напряжение глаз и проблемы зрения, иногда даже временная слепота, головные боли и мигрени, острые, изнурительные боли в шее, плечах, запястьях и спине. Имеются статистические доказательства, что выкидыш происходит чаще у женщин, работающих с компьютером, хотя неизвестно, результат ли это электронного излучения или специфического перенапряжения беременной. В любом случае, если вы работаете на компьютере, вам можно не рассказывать о своих проблемах: и мы все знаем о них.

Есть много способов сделать вашу рабочую среду гораздо лучше, и большинство из них совсем простые. Кресла с регулируемой высотой сиденья, эргономичные клавиатуры и общее решение терминала - это вещи первостепенной важности. Если вы намерены работать в течение многих часов подряд, то ваша поза должна быть удобной в максимально возможной степени, чтобы избежать вредного напряжения суставов, мышц и глаз.

Сидеть вы должны таким образом, чтобы вся спина имела опору и была выпрямлена, руки и глаза должны находиться на уровне, подобранном именно для вас, а не кого-либо другого. Рабочее место должно иметь хорошее освещение, предпочтительно естественным светом (постарайтесь, чтобы свет ни в коем случае не был флюоресцентным). Свет не должен падать прямо на экран или быть ослепительным, что очень вредно для глаз.

Буквы и цифры на экране должны быть достаточно большими и четкими, чтобы их можно было легко читать, или со временем они испортят вам зрение. Если буквы маленькие и расплывчатые, выясните, в чем проблема: связано ли это с монитором или с программой, и попытайтесь ее решить. Еще важнее делать частые короткие перерывы в своей интенсивной деятельности. Желательно, чтобы вы имели место, куда можно отойти, чтобы посидеть в расслабленной позе, растянуть мышцы, сделать упражнение или просто полежать во время такого перерыва.

Таковы минимальные требования к рабочему месту компьютерного пользователя. И эти требования следует удвоить, если вы сам себе работодатель: многие люди более требовательны, более жестоки, менее внимательны к своему собственному здоровью, чем любой работодатель! Замечательно, что вы столь сильно любите работу на компьютере, но не забывайте, что она может повредить ваше здоровье.

Когда сделано все возможное в отношении рабочего места, дальнейшее зависит только от вас. Каждая работа имеет свои недостатки и свои преимущества. Вы занимаетесь работой, которая связана с большой нагрузкой на верхнюю часть тела и с еще большей нагрузкой на глаза.

Одна компания приняла на себя оплату каждой новой пары очков, когда была замечена потеря зрения у служащих. Если вы хотите избавиться от риска потери здоровья, вы многое можете сделать сами. Подобно одной нашей пациентке, которая не только избавилась от артрита с помощью упражнений, но и стала более гибкой и подвижной, вы, может быть, начнете лучше относиться к своему телу, чем когда-либо раньше.

Разумеется, если у вас уже есть острое или хроническое заболевание, ставшее следствием условий и характера труда, то вам лучше начать работу с тех частей тела, которые поражены в наибольшей степени. Для вас подходят все упражнения: и из главы «Позвоночник», и из глав «Зрение», «Суставы», «Кровообращение», «Нервная система». В этой главе приведены только наставления общего характера по ежедневной организации труда в офисе и ликвидации его вредных последствий.

К своей работе вы должны быть готовы. Возможно, наиболее сложной является подготовка эмоциональная. Часть эмоционального напряжения может быть отнесена за счет физической нагрузки, связанной с вашей работой, хотя вы можете об этом и не догадываться. Если у вас именно такой случай, то вы можете многое сделать для того, чтобы лучше чувствовать себя физически. Например, многие просыпаются с окаменевшим телом и не имеют возможности расслабиться перед тем, как засядут в одной позе на целый день. В конце рабочего дня они будут слишком уставшими, чтобы испытывать энтузиазм по поводу упражнений, которые вернут гибкость их позвоночнику, мышцам и суставам.

Вы сделаете своему телу большой подарок, улучшите качество всего вашего трудового дня, если отведете несколько минут на разминку перед началом работы. Конечно, если ваши проблемы на работе имеют реальную эмоциональную основу, мы настоятельно рекомендуем сделать все, что в ваших силах, чтобы исправить ситуацию, взаимоотношения и так далее. Чисто физический дискомфорт может усугубить эмоции в сторону ухудшения, а эмоциональный стресс отягчает все виды недомоганий.

В Японии бизнесмены умирают без видимых причин: нет даже сердечного приступа. Просто умирают. И ни для кого причина таких смертей не является тайной. Люди видят: такой человек срывается утром с постели, съедает за пять минут немного риса с приправой, встает, идет к двери, бежит к поезду, едет два часа, вися на ременном поручне, зажатый сотнями таких же бедняг, и после этой пытки мгновенно начинает работать, не дав себе ни секунды передышки. Остальная часть дня проходит у него в непрерывных занятиях, которые ничуть не способствуют сохранению здоровья. Но, видимо, именно такое стрессогенное начало дня задает тон и стиль этой кошмарной жизни.

А ваш день? Может быть, он начинается так же? Можете ли вы что-то сделать, чтобы избавиться от этой гонки? Например, отказаться от получаса перед телевизором по вечерам, чтобы эти полчаса посвятить утром нескольким минутам растягивающих упражнений, нескольким лишним минутам за спокойным завтраком, чтобы приехать на работу с запасом времени и дать глазам отдохнуть, прикрыв их ладонями (упражнение 8-5 в главе «Зрение»), прежде чем приковать их к экрану.

Может быть, вы отправитесь на работу в автобусе, а не в автомобиле, чтобы сделать по пути дыхательные упражнения, упражнения для зрения, прикрыв их ладонями, и массаж кистей рук и запястий? Усилий на это потребуется очень мало, а самочувствие в течение всего рабочего дня будет совсем иное. Отнеситесь к вашей подготовке к рабочему дню как к разогревающей разминке, которая обязательна для танцоров и спортсменов перед выступлением.

Проблема в основном связана не с тем, сколько вы работаете перед экраном компьютера, но как вы работаете. Нельзя отрицать, что в такой деятельности заложены не самые оптимальные условия для здоровья. Часами вы смотрите на что-то, слишком близко к вам расположенное. А ближнее зрение утомляет глаз гораздо больше, чем дальнее. Вы сидите неподвижно, а тело жаждет движения. Вы производите одни и те же движения снова и снова, а вашему телу необходимы разнообразные, сбалансированные движения мышц.

Однако проблемы возникают не только вследствие этих факторов. Наше подсознательное поведение делает ситуацию хуже, чем она могла бы быть. Компьютерные пользователи в типичном случае делают следующее:

• прищуриваются, глядя на экран, что ведет к напряжению, а затем к хроническому сокращению мышц, окружающих глаз;

• пристально смотрят на экран, забывая моргать;

• никогда не отрывают от экрана взгляд, чтобы посмотреть на что-то отдаленное;

• игнорируют периферическое зрение, глядя всегда только на то, что находится прямо перед ними на экране монитора;

• позволяют своим плечам согнуться вперед, держат их на уровне подбородка без каких-либо на то причин;

• напрягают мышцы плеч, груди и рук, заставляя эти мышцы сокращаться и работать, когда для этого требуются только пальцы;

• голову опускают вниз, в результате чего грудь становится впалой;

• сидят так, что поясница оказывается втянутой, образующей обратный изгиб, или со скрещенными ногами, что способствует возникновению болей в пояснице;

• настолько увлекаются работой, что часами забывают глубоко дышать;

• часами не отлучаются в туалет, что ведет к возникновению застоя в тазовой области.

Вот те факторы, которых можно избежать, как только вы их осознаете. Не допускать таких вещей - лучшая превентивная мера, которую вы можете принять.

Здоровый рабочий день

Вы встали достаточно рано, чтобы сделать легкую утреннюю зарядку, неторопливо позавтракать и провести пару минут за рабочим столом, не включив компьютер или не приступая к другой работе за письменным столом. Проснувшись, не покидайте постель сразу, посвятите несколько минут глубокому, медленному, расслабляющему дыханию. Многие служащие, особенно те, у кого день расписан по минутам, полностью не расслабляются даже во сне: они могут проснуться с напряженными мышцами лица и шеи, потому что сжимали во сне зубы; затекшей шеей или спиной, потому что спали в неудобной позе; или с чувством общего утомления: ведь они всю ночь ворочались и видели тревожные сны. Если вы чувствуете, что сон не приносит вам отдыха, не думайте, что в этом есть что-то таинственное, - это общее явление.

Однако легкая дремота принесет вам пользу, и вы быстро оправитесь от последствий беспокойного сна. Сделайте десять или пятнадцать долгих, полных вдохов-выдохов, вдыхая и выдыхая через нос, что расслабит вас и восстановит энергию. Если шея во сне затекла, полежите на спине без подушки, при этом медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, затем сделайте ею круговые движения, не поднимая: вообразите, что вы рисуете круг своим носом.

Сведите вместе руки и заведите их за голову. Подтяните колени к груди, чтобы растянуть поясницу, и вращайте ее. Вытяните ноги, разогните ступни, как будто указывая вперед кончиками пальцев ног, согните ступню и вращайте ее. Думайте о том, как потягивается кошка, когда просыпается, как вы сладко потягивались в субботнее утро, когда были ребенком, и ваше тело начнет естественным образом оживать. Весь процесс займет у вас не более пяти минут, но настроит на весь день.

Еще десять минут, отведенные на более энергичные растягивающие упражнения, придадут вам неизмеримо большую жизненную силу. Не приступайте к ним, пока не встанете и не подвигаетесь в течение нескольких минут, чем дадите шанс мышцам расслабиться, а крови начать активную циркуляцию естественным путем. Вам следует выбрать пять-шесть упражнений на растяжение мышц и выполнять каждое в течение двух минут: воспользуйтесь теми упражнениями, которые подходят вам больше других. Может быть, вы предпочтете асаны из йоги или что-то вами изобретенное для себя.

Два слова о завтраке: съешьте его. Мы не можем сказать вам, что есть, мы не специалисты-диетологи, и, кроме того, у каждого свои предпочтения в еде. Вам надо обратить внимание на то, как разные блюда воздействуют на вас, и сделать свой выбор. Однако следует помнить, что сахар и кофеин практически одинаково действуют на каждого. И кофе, и сахар вызывают в вас ощущение прилива энергии и благополучия в теле - но временно. Насколько временно - зависит от вашего метаболизма, но практически обязательно за этим последует чувство усталости, нервозности, раздражительность и снижение эффективности труда.

Если у вас есть склонность к гипогликемии (что означает более быстрое, чем у других усвоение сахара), то это изменение может произойти и через полчаса после чашки кофе мокко или сладкого батончика. Некоторые поддерживают свою активность, постоянно подбрасывая в кровь очередные дозы кофеина и сахарозы. Часто бывает так, что они отлично работают, но возвращаются домой измотанными и остаются раздраженными всю оставшуюся часть дня.

Никакой пользы от кофеина и сахара нет, но вреда они приносят много. А поэтому мы настоятельно рекомендуем: подберите себе такую еду, которая обеспечит вам постоянное ощущение спокойной энергии, а не быстро проходящий взрыв активности. Ваш завтрак может состоять из яиц или другой белковой пищи, хлеба, овощей, молочных продуктов или фруктов - все зависит от того, что вам больше подходит. Варьируйте разные блюда в разной комбинации, пока не определите, какие продукты поддерживают ваш тонус. Хороший завтрак определит общее чувство благополучия на целый день.

Придя на работу, позвольте себе расслабиться на несколько минут и удобно устроиться, особенно в том случае, если между домом и работой вы подвергались испытанию транспортом. Посидите, прикрыв глаза ладонями, пять минут. Возможно, вам захочется растянуть мышцы поясницы, бедер или ног. Если коллеги будут любопытствовать, чем это вы занимаетесь, расскажите им, что вы делаете и почему. Может быть, ваш рассказ пойдет им на пользу.

В главе «Кровообращение» есть раздел «Как сидеть». Пожалуйста, прочитайте этот раздел и воспользуйтесь, если можете, приведенными там наставлениями, чтобы приготовить свое тело к долгому испытанию сидячим положением.

Ваши глаза

Рекомендуем вам прочесть главу «Зрение», чтобы понять основные принципы и приемы упражнений для глаз.

Сядьте на таком расстоянии, на котором вам будет удобно читать. Совет кажется очевидным, но многие люди, выслушав его, внезапно осознают, что месяцами щурились и напрягали глаза, чтобы увидеть текст. Убедитесь, что рабочее место имеет хорошее освещение. Свет не должен быть перед вами, не должен светить прямо в глаза и не должен отражаться от экрана. Если возможно, пусть будет много естественного, непрямого света.

Это - лучшее решение. И, если имеется возможность, поставьте компьютер так, чтобы вы могли часто смотреть на отдаленные объекты, предпочтительнее около окна, но возможно и такое расположение, когда вы сможете глядеть вдоль длинного коридора (повесьте в конце его картину, чтобы в отдалении было нечто привлекательное для глаза). Когда мы говорим «часто», то подразумеваем по меньшей мере каждые пять минут.

Отдых для глаз, когда вы закрываете глаза ладонями, должен стать неотъемлемой частью вашей жизни и вашей работы. Практически не существует ничего более эффективного, чем отдых для глаз с помощью ладоней. Прекращайте работу по крайней мере каждые пятнадцать минут, чтобы дать отдых глазам с помощью ладоней на две-три минуты. Для этого вам не потребуется даже вставать со своего рабочего места: просто закройте глаза, прикройте их ладонями, сложенными чашечкой. Глубоко дышите, расслабьте все тело и вообразите, что вы видите глубокий, бархатный черный цвет.

Пусть каждый час вы отдыхаете пять минут, во время обеденного перерыва постарайтесь выделить на эту процедуру десять-пятнадцать минут и не забудьте про глубокое дыхание. Вам кажется, что мы предлагаем слишком частый отдых для глаз? Вспомните, как часто вам надо отдыхать, когда вы быстро идете с тяжелым грузом за плечами. Эта нагрузка и есть приблизительный эквивалент того напряжения и утомления зрения, которое связано с интенсивной работой на компьютере. То время отдыха, которое мы рекомендовали, - абсолютный минимум и в том и в другом случае.

Кроме того, неплохо было бы до и после работы провести около двадцати минут, прикрыв глаза ладонями. Вы можете сочетать эту процедуру с медитацией, слушать в это время расслабляющую музыку или просто считать ее отдыхом для восстановления сил после напряженного трудового дня. И это действительно будет для вас наиболее освежающим отдыхом, который только можно придумать, причем не только для глаз, но и для всего тела.

В главе «Зрение» дана более подробная информация о том, как дать отдых глазам с помощью ладоней, как следует выполнять это упражнение (упражнение 8-5). Пожалуйста, прочитайте эту главу. Если вы никогда ничего не делали для своих глаз, это упражнение окажет вам существенную помощь.

Постоянно моргайте - не быстро, без усилия, но часто. Это поможет вам избавиться от стереотипного пристального взгляда, который так сильно вредит глазам, вызывая их напряжение и утомление. Моргание увлажняет глаза, является для них моментальным массажем, помогает снять напряжение в мышцах вокруг глаз, заставляя их двигаться, а также помогает вам перемещать взгляд с предмета на предмет, избавляя от взгляда в одну точку. Если глаза у вас сухие или вы испытываете в них жжение, если они воспалены, покраснели и чешутся, всего лишь морганием вы во многом облегчите их состояние.

Моргание поможет вашим глазам ощутить движение. Суть проблемы как для глаз, так и для всего тела заключается в том, что работа на компьютере сковывает мышцы глаз и тела. Напряжение, которое вы ощущаете в своей шее, плечах, руках и спине, накапливается и в ваших глазах, где почувствовать его намного труднее. Так же, как движение и растягивающие упражнения снимают напряжение в мышцах, быстрое движение мышцами глаз и смена его фокусировки предотвращают накопление напряженности и, следовательно, утомление.

Отдых для глаз - один из важных факторов поддержания их здоровья. Другой фактор - умение использовать их без напряжения. Существуют два основных типа упражнений, связанных с движением глаз. Первый, и самый простой, тип включает в себя движение мышц, окружающих глаз. Китайские рабочие и студенты выполняют упражнения для глаз как повседневную, рутинную процедуру, позволяющую расслабить мышцы глаз и тонизировать их. Мы настойчиво рекомендуем вам эти упражнения, которые следует выполнять, в частности, перед работой, чтобы усилить кровообращение в глазах и вокруг них.

11-1. Держа голову неподвижно, вращайте глазные яблоки, оба - в одном и том же направлении (или по часовой, или против часовой стрелки). Сначала три раза в одном направлении, затем три раза в противоположном. Делайте это медленно, моргая раз в секунду, и убедитесь, что оба глаза двигаются одинаково, с одной и той же скоростью, охватывая одно и то же поле зрения. Лучший способ убедиться в этом - смотреть действительно на то, что видят глаза, а не бессмысленно вращать глазными яблоками.

Внимательно рассмотрите каждую деталь, попадающую в поле зрения. Не пытайтесь видеть что-нибудь в частности, но осознавайте то, что видите. Повторите это упражнение, двигая глазами слева направо, сверху вниз и по диагонали из одного угла в другой, например из верхнего правого в левый нижний. Эти упражнения можно выполнять с одним глазом открытым, а другим закрытым чем-нибудь, особенно в тех случаях, когда вы знаете, что один глаз склонен доминировать. Чаще прикрывать следует доминирующий глаз.

Отсылаем вас также к упражнению 8-2 в главе «Зрение».

Движения глаз второго типа более тонкие. Они связаны с постоянным перемещением взгляда с одной небольшой точки на следующую таким образом, что ваше внимание непрерывно переключается с одной крошечной детали на другую, затем на следующую и так далее. Этот тип движения ускоряетет ту часть вашего глаза, которая наиболее четко видит детали, а именно желтое пятно, расположенное в центре сетчатки. Именно желтое пятно наиболее четко видит то, что разглядывает глаз. Однако желтым пятном можно видеть в любой отдельно взятый момент только очень небольшой участок («момент» - это крошечная доля секунды).

Поэтому для формирования целостной картины и передачи образа в мозг желтое пятно здорового глаза должно непрерывно перемещаться от точки к течке, формируя картину из крошечных четких единиц визуальной информации. Мы полагаем, что пониженная острота зрения, по меньшей мере частично, возникает вследствие замедления этого сканирующего движения.

Такое может случиться, когда человек не интересуется своим окружением из-за скуки, не рассматривает детали, а безразлично скользит взглядом или смотрит, уставившись в пространство. Кроме того, причиной такого явления может быть состояние тревоги, когда человек отчаянно пытается увидеть все детали сразу, а желтое пятно этого сделать не может. Такое может произойти, например, в тех случаях, когда вы судорожно ищете некую необходимую информацию и вынуждаете глаза схватывать целые параграфы текста в один прием. Или же в результате неподвижного взгляда, который препятствует естественному движению глаза.

Все вышесказанное с легкостью происходит и перед экраном. Мы боремся с этим явлением с помощью процесса, который называем перемещением: ничего сложного в этом нет, всего лишь перемещение глаза, имитирующее естественное движение желтого пятна. Мы «накачиваем» ослабленные мышцы, заставляя их делать то, что они обязаны делать: сокращаться и расслабляться, расслабляться и сокращаться. Если ваше зрение потеряло остроту и четкость, вы сознательным усилием заставляете желтое пятно делать то, что оно делает лучше всего: двигаться часто и плавно от одной точки к другой.

Этот процесс прямо противоположен тому процессу, которому вас учат в школах быстрого чтения. Если вы когда-либо учились быстрому чтению, пожалуйста, ради здоровья ваших глаз постарайтесь забыть, что когда-то освоили эту методику. Скоростное чтение - очень хорошая вещь для усвоения огромного количества информации в печатной форме за сравнительно короткое время. Вас учат читать несколько предложений практически одновременно, сканируя то, что вы видите.

Такого типа движения замедляют работу желтого пятна, игнорируя его способность четкого различения множества малых деталей. Если вы препятствуете движениям желтого пятна, оно со временем становится бездеятельным, а в результате начинается процесс постепенной потери остроты зрения, способности четко и ясно различать детали. «Пользуйся или потеряешь» - лозунг, вполне применимый к желтому пятну, как, впрочем, и к любой другой части организма. Мы полагаем, что такая работа глаза, как скоростное чтение, способствует возникновению состояния, известного под названием «дегенерация желтого пятна», которое является в настоящее время основной причиной слепоты у взрослых.

Положительная сторона работы с компьютером заключается в том, что большое количество движения на экране задает вашему глазу здоровую, неизнурительную работу. Вы следите глазами за данными, которые появляются на экране, или за движениями своих пальцев по клавиатуре. Осознавайте каждую букву, каждую цифру, каждую фигуру и картинку как визуальную форму, а не только в качестве источника информации.

Смотрите на буквы, на промежутки между буквами, а не на слова. Так часто, как сможете, проследите за формой буквы или цифры, быстро перемещая взгляд по ее очертаниям с точки на точку. Перемещайте взгляд слева направо или вверх и вниз, как вы делали это в упражнении 11-1, прослеживая очертания всех букв строчки по меньшей мере один раз на страницу. Это не займет у вас больше минуты, но натренирует глаз так, что вы в дальнейшем будете автоматически смотреть именно так.

На наших курсах по улучшению зрения мы всегда предлагаем клиентам смотреть на нечто движущееся, например, на океанские волны, когда же их поблизости нет, вы можете найти сами что-то движущееся.

Сосредоточившись на потоке информации, появляющейся на экране, легко забыть о периферическом зрении. В таком случае мы перегружаем наши клетки, считывающие информацию с центрального поля зрения, а эта ситуация весьма опасная и может спровоцировать глаукому, а также потерю четкости зрения. Стимулируя периферические клетки, вы даете отдых центральным.

Легче всего это сделать, подняв руки по обеим сторонам головы, шевелить пальцами, в то время как ваш взгляд устремлен прямо вперед. Движущиеся пальцы привлекут внимание периферических клеток, которые хорошо видят движущиеся предметы. Это упражнение легче выполнять тем, кто работает один, если вы займетесь этим в офисе, то придется объяснять людям, что вы делаете.

Нет сомнений, что упражнение позволит отдохнуть утомленным глазам, поэтому вы, может быть, уговорите коллег попробовать это самим. Другой, не столь очевидный способ стимулировать периферическое зрение заключается в простом напоминании себе время от времени, что надо пользоваться боковым зрением тоже: обратите внимание на окружающее, не отрывая при этом глаз от экрана. Мы довольно многое видим вокруг себя, глядя на экран, но большую часть времени не даем себе труда осознать увиденное.

Оживить периферические клетки можно с помощью упражнений с 8-15 по 8-19 в главе «Зрение». Эти упражнения можно проделать до работы, чтобы активизированные периферические клетки оставались в таком состоянии весь рабочий день. Можно выполнить упражнения и после работы, чтобы дать отдых уставшим центральным клеткам. Если вы оторвете взгляд от экрана и оглянетесь, вы смените лишь поле зрения центральных клеток. Если центральные клетки продолжат работу с экраном, а вы одновременно обратите внимание на то, что про- исходит по сторонам, вы действительно задействуете периферические клетки.

Хрусталик изменяет свою форму в зависимости от того, куда вы смотрите: на что-то близкое или вдаль. При взгляде на отдаленные предметы хрусталик остается сравнительно плоским, когда вы переводите взгляд на близлежащие предметы, он становится выпуклым, его поверхность приобретает кривизну. Глазу стоит некоторых усилий сохранять эту кривизну, вот почему люди, вынужденные много работать преимущественно с ближним полем зрения, страдают от потери зрения чаще тех, кто в основном смотрит вдаль. Поскольку вы подавляющую часть времени должны смотреть на близко расположенный экран, вам надо защитить свои глаза, перемещая взгляд так часто, как возможно, на отдаленные предметы.

Людям, которые работают на верхних этажах около окна, сделать это довольно просто: надо несколько раз в час поинтересоваться, как выглядит самый дальний горизонт, который они могут разглядеть. Если вы носите очки, то, делая это, очки снимите. Помните, что на горизонт или на картину в конце длинного коридора поглядывать надо как можно чаще. Если у вас нет выбора, то просто почаще осматривайте комнату, потолок и ее дальние углы, давая в эти моменты вашим хрусталикам передышки, прежде чем вы снова вернетесь к своей работе.

Во время перерывов, по дороге на работу и с работы не забывайте освежать глаза, глядя на отдаленные предметы. Вождение автомобиля предоставляет отличную возможность для этого: смотрите на самый отдаленный участок дороги перед вами. Оказавшись на вершине холма, взгляните на линию горизонта. Гуляя, фокусируйте глаза на конце квартала и даже дальше или позволяйте взгляду медленно смещаться из-под ног к горизонту и обратно.

Не старайтесь разглядеть что-то в отдалении, особенно в том случае, если вы близоруки, пусть взгляд просто перемещается с точки на точку и видит, что видит, даже если это будут бесформенные цветные пятна. Разумеется, не забывайте при этом часто моргать. Самый лучший отдых для глаз - взгляд на прекрасный вид, на широкий горизонт с красивым пейзажем, например, на морское побережье, равнинные дали или горы. Люди любят бывать на природе, потому что она добра к ним и целительна для глаз так же, как и для остального тела.

Есть еще один способ помочь глазам: держать лицо расслабленным, напряжение глаз и мышц вокруг глаз влечет за собой напряженность всех лицевых мышц. У многих есть манера сжимать челюсти в момент наивысшей сосредоточенности, а также в гневе или в состоянии тревоги. Сочетание напряженных глаз и сжатых челюстей может довести вас до возникновения мышечно-лицевого синдрома - одного из весьма болезненных видов лицевой невралгии.

Напряжение лицевых мышц снять достаточно легко. Самый простой путь - зевать широко и часто: зевок растягивает челюстные мышцы, увлажняет и расслабляет глаза и напоминает вам, что надо глубоко дышать. Челюстные мышцы можно также расслабить, широко раскрывая и закрывая рот. Массаж пассами и простукиванием в области челюсти расслабит все лицо. Вы будете поражены, когда, прикоснувшись к лицу, поймете, насколько плотные и болезненно чувствительные мышцы у вас в этом месте.

Другие способы расслабления лицевых мышц вы найдете, обратившись к главе «Мышцы», упражнение 5-50, и к упражнению 7-14 в главе «Массаж». Массаж всего лица, который особо полезен для глаз, вы найдете в упражнении 8-1 главы «Зрение». При таком массаже воздействие оказывается на акупунктурные точки, которые веками использовались для оздоровления глаз.

11-2. Расслабьте лицо и быстро моргайте. Напрягите все мышцы лица одновременно, с максимально возможной для вас силой, а затем дайте им расслабиться всем сразу. Повторите пять раз.

11-3. Прикладывайте к лицу попеременно горячее и холодное мокрые полотенца, удерживая каждое в течение одной минуты. Такие компрессы освежат вас, расслабят напряженное лицо и усталые глаза.

Ваше тело

Существует общепризнанный стереотип напряжения верхней части тела, который наблюдается у людей, работающих за компьютером, а также у тех, у кого проблемы со зрением. У представителей и той и другой группы мы всегда находим плотные мышцы челюсти, очень высокую степень напряжения боковых мышц шеи, сокращенные трапециевидные и другие плечевые мышцы, а также напряжение в мышцах груди, боков и рук.

Вопрос о том, вызывает ли такое состояние постоянной напряженности проблемы зрения или проблемы зрения являются причиной такого напряжения, ответа не имеет: и то и другое может быть и причиной, и следствием. В любом случае, избавившись от одного, вы облегчите состояние в другом. Расслабление и укрепление глаз с помощью специальных упражнений и тренировок, несомненно, приведет к снижению напряженности в верхней части тела, а расслабление мышц плеч, рук и груди, в свою очередь, благотворно скажется на глазах.

11-4. Прежде всего, чтобы расслабить верхнюю часть тела, надо глубоко дышать. Закройте глаза, глубоко вдохните через нос и ощутите, как дыхание расправляет вашу грудь и верхнюю часть спины. Отпустите плечи, пусть руки свободно висят по бокам, расслабьте ваши локти и запястья. Теперь, начиная с головы, думайте о напряжении в разных местах вашего тела. Как чувствуют себя макушка и затылок? Лоб? Глаза? Горло? Плечи? Грудь? Руки? Кисти? Давайте им по очереди расслабиться.

«Просите» каждую часть расшириться по мере вдыхания и сократиться по мере выдыхания. Попытайтесь действительно прочувствовать каждую из этих частей. Возможно, вы держите одно плечо выше другого или сжимаете одну кисть в кулак, или одна сторона спины расширяется у вас при вдохе больше, чем другая. Умение ощущать собственное напряжение поможет вам понять, чего не надо делать, чтобы положение вещей не ухудшилось. Неплохо, если бы вы повторяли эти упражнения почаще в течение дня, проверяя, как себя чувствует тело.

Возможно, у вас появились частые или даже хронические боли или онемение в одном или нескольких местах верхней части тела. Если это случилось, то вам помогут избавиться от них следующие упражнения. А если болей нет, то выполняйте упражнения для профилактики, чтобы проблем не возникало вообще.

Несколько упражнений, снимающих напряжение шейных мышц, вы найдете в главе «Дыхание», упражнения 1-10 и 1-23; в главе «Кровообращение», упражнение 2-18; в главе «Суставы», упражнение 3-26; в главе «Позвоночник», упражнения 4-2, 4-21 и с 4-26 по 4-28; а также в главе «Нервная система», упражнение 6-15.

При напряжении плечевых мышц обратитесь к главе «Дыхание», упражнение 1-9; к разделу «Плечи» главы «Суставы» и к главе «Мышцы», упражнение 5-40.

При болях или напряжении в руках обратитесь к главе «Дыхание», упражнения 1-9, 1-10 и 1-13; к главе «Кровообращение», упражнения 2-12, 2-16 и 2-18; и к главе «Мышцы», упражнение 5-44.

При чувстве стеснения в груди выполните упражнения 1-5 и 1-18 главы «Дыхание», упражнения 2-2, 2-6, 2-10 и с 2-13 по 2-16 главы «Кровообращение»; упражнение 3-4 главы «Суставы» и упражнение 6-2 главы «Нервная система».

Чтобы справиться с проблемами спины, прочитайте всю главу «Позвоночник», пробуя выполнять каждое упражнение, которое покажется вам подходящим. В итоге остановитесь на тех, которые помогут вам больше других. Если требуется, обратитесь к разделу «Боль в спине».

Ваши руки

Ваши руки при работе очень активны, активнее их только глаза. Эта деятельность идет им на пользу, если вы работаете расслабленными и гибкими руками. Работа на компьютере может даже предотвратить артрит суставов пальцев, поскольку правильное использование этих суставов постоянно обновляет их смазку и поддерживает общее здоровье. Проблемы, общие для работающих на компьютере, на пишущей машинке и других клавиатурах, обычно связаны не с пальцами, а с запястьями, руками, плечами, спиной и шеей.

Происходит это потому, что вместо укрепления силы и гибкости пальцев люди заставляют работать за них другие мышцы, в частности плеч. Из-за этого совершенно ненужного напряжения мышцы устают очень сильно. Однако хуже утомления нарушение кровообращения. Когда мышцы плеч, шеи и груди постоянно сокращены, они задерживают приток крови к голове и к рукам.

Если у вас холодные руки, то скорее всего это обусловлено сжатым состоянием мышц верхней части тела. Если вы часто ощущаете усталость, раздражение, если вам трудно сосредоточиться, возможно, у вас напряжена шея, что ограничивает поступление крови в голову. Мы полагаем, что вследствие такого напряжения возможен инсульт, который часто возникает именно из-за недостаточного кровоснабжения мозга.

11-5. Лучшее, что вы можете сделать для мышц верхней части тела, это постоянно помнить: работать должны пальцы. Сядьте перед клавиатурой, положите на нее пальцы и начинайте печатать, обращая внимание не на слова на экране, но на то, что делают ваши мышцы. Вообразите, что макушка ваша вытягивается к потолку, плечи раздвигаются на большое расстояние друг от друга, спина и бедра расслабляются, получив опору в кресле, а руки отдыхают.

Пусть расслабятся ваши челюсть и живот. Сжатые зубы могут вызвать напряжение шейных мышц до плеч, а напряженный живот может парализовать работу груди и ограничить дыхание. Визуально представьте, что ни одна мышца, кроме как в кистях, не шевелится. Когда мы мысленно обращаем внимание на определенную часть тела, мы, как правило, начинаем использовать мышцы именно этой части. И снижается вероятность «использования», то есть сокращения, тех мышц, которые при данной работе не нужны. Например, мышцы плеч, челюстей или ягодиц сокращать, занимаясь машинописью, не надо, но тем не менее поразительно большое число людей это делают.

Продолжайте печатать пять или десять минут, и вы поймете, о чем мы говорим. Вы почувствуете, что вам очень трудно держать тело расслабленным, глубоко и полно дышать и ограничить движение только пальцами. Заметьте, какие части тела стремятся взять на себя работу, которую должны выполнять только кисти рук. Вероятно, именно там вы обнаружите узлы хронического напряжения, и вам надо будет проделать специальные расслабляющие упражнения для этих мышц.

Возможно, вы почувствуете, что ваши пальцы устали, поскольку они работали с большими усилиями, чем обычно. Нельзя сразу придать живость, силу, гибкость и чувствительность пальцам. Но надо работать именно ими. Вы достигнете цели гораздо быстрее, если вы будете целенаправленно работать с пальцами с помощью массажа и специальных упражнений для кистей и пальцев. Этими упражнениями вы стимулируете нервы в кисти, ей станет легче работать. Упражнения воспрепятствуют возникновению воспаления сухожилий и синдрома блокировки кровообращения в запястье, источником которых, как правило, бывают неправильные движения рук.

В главе «Массаж» есть раздел, в котором описано, как массировать руки для подготовки их к работе или чтобы расслабить и успокоить (упражнение от 7-2 до 7-7). Партнер поможет вам выполнить упражнение 7-24. Мы рекомендуем это упражнение и массажистам. Оно в равной степени помогает всем, кто вынужден часами работать руками, например, фабричным рабочим, музыкантам или служащему за компьютером.

Эти упражнения могут и должны выполняться и до, и после работы. Даже если руки никогда вас не беспокоили, эти упражнения благотворно на них подействуют, укрепив их силу, заставив вас обращать на них внимание. Воспользуйтесь также упражнением 2-21 из главы «Кровообращение», которое выполняется или лежа, или сидя с опорой на локти.

Некоторые упражнения для рук приведены в главе «Кровообращение», упражнения 2-17 и 2-19, и в разделах «Руки», «Запястья» главы «Суставы» и в главе «Упражнения для музыкантов».

Массаж, который могут провести для вас коллеги

Если в вашем офисе сложилась дружелюбная атмосфера, попросите кого-нибудь сделать вам небольшой массаж ваших плеч, шеи, головы, рук и кистей. Некоторые компании начали нанимать массажистов, чтобы обеспечить служащим регулярный десяти- или пятнадцатиминутный массаж каждый день, чему, конечно, можно только позавидовать. Но вам не нужен профессиональный массажист. Просто предложите коллеге, у которого те же убеждения, что и у вас, поработать над его шеей и плечами. Работая над мышцами приятеля, вы покажете ему, как массировать ваши мышцы. Массаж надо делать первый раз очень легко, как только вы прочувствуете мышцы. Прочитайте в главе «Массаж», как сделать массаж плеч, шеи, лица, головы, кистей и рук в целом или того, что вы сочтете нужным.

Вот некоторые приемы: растирайте круговыми движениями больших пальцев мышцы от затылка вдоль позвоночника по всей спине; сжимайте трапециевидные мышцы, оттянув их в том месте, где они пролегают вдоль верха плеча; осторожно, но твердо, взяв голову в свои руки, поворачивайте ее в обоих направлениях; проделайте такую же операцию с каждым плечом по очереди; жестко простучите кончиками пальцев обе руки на всем протяжении; возьмитесь за руку, потяните ее от плеча и встряхните; взявшись всеми пальцами за кожу волосистой части головы, энергично подвигайте ее; разомните кончиками пальцев боковые стороны шеи, от точек за ушами до плеч и груди.

Попросите вашего партнера глубоко дышать, закрыв глаза и расслабив мышцы во время массажа, и помните, что вы должны поступать так же, когда массаж будут делать вам. Нам кажется, что во время перерыва лучше провести время именно так, а не за чашкой кофе с сигаретой!

После работы

Ваш рабочий день завершается в четыре или пять часов, но гарантий быстрого расслабления у вас нет. Вы уже знаете, что после тяжелой работы надо постепенно успокоиться и замедлить темп. Например, после бега вам следует медленно пройтись, а не плюхаться в кресло. На занятиях по аэробике прыжки и бурные танцы обычно сменяются медленными танцами, и только потом занятия заканчиваются. Точно так же, как вам надо плавно разогреться перед энергичными упражнениями, чтобы организм не испытал шока, вам надо медленно успокоиться после нагрузки по той же причине.

Если вы для своего рабочего дня изберете такую же стратегию, ваши свободные часы после работы принесут вам больше удовольствия. Сидячая работа представляет собой колоссальную нагрузку для тела. После работы, после такой большой нагрузки вам надо прийти в себя. Не хватайте после звонка пальто в охапку, продевая руки в рукава на ходу, чтобы тут же окунуться в транспортную толчею. Останьтесь на пять минут для расслабления.

Если вы будете просто сидеть, вы устанете еще больше и вам не захочется вставать вообще. Поэтому гораздо лучше встать и проделать несколько упражнений по растягиванию позвоночника, качанию ног, вращению шеи и плеч и так далее; или сделайте несколько растягивающих движений для поясницы, если вам настолько повезло, что есть, где прилечь. Выпейте стакан воды, сделайте десять продолжительных вдохов-выдохов, дайте отдых глазам, закрыв их ладонями, а затем покиньте офис.

Идете ли вы пешком, едете на машине или в автобусе, помните, что мы вам посоветовали в отношении ухода за глазами. Если вы едете в автобусе или поезде, вы можете провести сеанс, закрыв глаза ладонями, или дать отдых центральным клеткам, стимулируя периферическое зрение таким образом: 1) поместив ладонь перед глазами, чтобы блокировать центральное поле зрения, глядеть прямо в ладонь; 2) глядя прямо вперед (не забывайте моргать) в любую неподвижную точку, стимулируйте периферическое зрение: непрерывно ловите картины, которые появляются за окнами движушегося транспортного средства.

Если вы идете пешком, вы можете выполнить упражнение по перемещению взгляда, непрерывно переводя взгляд с точки на точку, чтобы вы ни видели перед собой. При этом моргайте каждый раз, когда перемещаете взгляд. Вы можете также тренировать глаза, переключая их с ближнего на дальнее зрение, глядя то на собственные ноги, то на горизонт, переводя взгляд вдоль линии тротуара вперед, а затем в обратном направлении.

Не торопитесь, глубоко дышите и наслаждайтесь прогулкой. Если есть возможность, идите к дому каждый раз новым маршрутом, играйте с собой в игру «что нового на знакомой улице». Вы будете поражены, сколь многое вы раньше упускали из виду.

Если вы ведете машину, не забывайте моргать и перемещать взгляд так часто, как сможете, а также поглядывать на горизонт по возможности. Дышите глубоко, расслабьте плечи, грудь, живот и челюсти, проведите упражнение «прикрывание глаз ладонями» сразу, как только доберетесь домой.

Еще десять или двадцать минут упражнений, аналогичных утренним, обеспечат вам прилив энергии, требующейся для ваших вечерних занятий, а также окажут благоприятное воздействие на сон. Идеальным для них будет время между приходом домой и ужином. После еды часть энергии уйдет на переваривание пищи, поэтому упражнения в это время выполнять не стоит.

Некоторые люди любят сделать несколько растягивающих упражнений непосредственно перед тем, как лягут в постель, но слишком энергичные упражнения не дадут вам заснуть. Таким образом, оптимальным можно назвать время перед ужином. Если вы истощены или вас мучают боли, подберите себе те упражнения, которые выполняют лежа на спине, и успокойтесь, прежде чем приступите к другим упражнениям.

После этого, если у вас остались силы для чего-то более энергичного, можете продолжить. Стимуляция кровообращения и растяжение мышц после дня сидячей работы, насыщение своей крови эндорфинами после утомительного дня, приведение себя в отличную физическую форму после тяжелого умственного труда - все это поможет вам оздоровить образ жизни.

Далее...